Ingat ketika memilih bubuk protein sesederhana memetik di antara cokelat atau vanila? Tidak lagi. Sekarang ada berbagai macam label - mulai dari kue dan krim hingga stroberi, hingga “campuran ramping” dan “pengencangan otot” - yang dapat dengan mudah membingungkan siapa pun yang ingin memulai.
Bubuk protein dapat bermanfaat bagi siapa saja, tidak hanya atlet atau binaragawan. Tapi bagaimana Anda tahu mana yang tepat untuk Anda? Dari waktu terbaik untuk membawa mereka ke cara terbaik (dan paling lezat) untuk memakannya, kami di sini untuk membantu Anda menemukan apa yang tepat bagi Anda.
Bubuk protein dikemas dalam berbagai bentuk dan terbuat dari hewan (susu, kolagen, telur) dan produk tanaman (rami, kacang polong, kedelai). Bubuk terkonsentrasi ini memberikan dosis protein yang cukup besar dalam satu porsi tunggal.
Anda akan sering melihat bubuk protein dipasarkan ke beberapa subkategori berikut:
konsentrat protein: rata-rata sekitar 70 persen protein menurut beratnya, dengan penambahan karbohidrat dan lemak
isolat protein: rata-rata hingga 95 persen protein murni
protein lengkap: mengandung sembilan asam amino esensial
Asam amino ini, yang tidak dibuat oleh tubuh manusia, membantu tubuh dengan berbagai fungsi - dari memecah makanan, hingga memperbaiki otot dan jaringan. Jika protein tidak mengandung semua asam amino ini, maka itu dianggap tidak lengkap.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana bubuk protein dibuat, lihat saja terminologi pada label. Jika Anda melihat protein 'hidrolisat' istilah, itu berarti pabrikan menggunakan air untuk membuat peptida protein. Standar industri untuk menciptakan protein berbasis susu adalah protein 'pertukaran ion'. Protein „Microfiltration’ menggunakan proses yang mirip dengan reverse osmosis untuk menghilangkan kontaminan.
Menjadi pro protein
Jadi sekarang Anda tahu dasar-dasar untuk bubuk protein. Mari kita lihat beberapa yang paling populer di pasar.
Oke dengan produk hewani?
Lihatlah bubuk protein berbahan dasar susu. Susu bubuk protein berbasis juga telah terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan menekan nafsu makan. Bubuk-bubuk ini termasuk:
air dadih
kasein
kalsium caseinate
campuran protein susu lainnya
Sebagai produk sampingan hewan yang juga mengandung laktosa, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang. Protein ini kaya asam amino rantai cabang (BCAA), yang meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Antara kasein dan protein whey, tubuh Anda menyerap dan mencerna kasein lebih lambat, jadi ini adalah protein yang sangat baik untuk dikonsumsi sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat menstimulasi sintesis protein otot dan memperbaiki pemulihan pasca-olahraga dalam semalam.
Selain bubuk protein susu, ada juga bubuk berbasis telur. Telur telah lama dirayakan karena menjadi sumber protein lengkap. Seperti whey dan kasein, bubuk protein telur kaya akan BCAA yang penting untuk pemulihan otot.
Apa bubuk protein nabati yang perlu saya ketahui?
Protein rami: biji rami hypoallergenic disebut-sebut sebagai makanan super karena tingginya tingkat asam lemak omega, vitamin, zat besi, serat, dan semua asam amino esensial. Penelitian telah menunjukkan bahwa rami dapat mengekang rasa lapar yang berlebihan, membantu pencernaan, dan meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah secara keseluruhan.
Protein kedelai: Kedelai adalah salah satu protein nabati yang paling umum dan mudah ditemukan. Protein lengkap ini adalah salah satu dari beberapa protein tumbuhan yang terdiri dari semua asam amino esensial. Kedelai juga telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan membantu dalam kesehatan jantung secara keseluruhan. Namun sayang, ada tangkapan: 94 persen kedelai dimodifikasi secara genetik dan kedelai telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang berbahaya termasuk potensi untuk merangsang pertumbuhan kanker payudara dan merusak fungsi kognitif dan memori. Jika Anda vegan dan sudah makan diet kedelai, Anda mungkin ingin menghindari bubuk protein kedelai.
Protein beras: Selain protein, beras merah adalah sumber serat, karbohidrat kompleks, dan vitamin. Protein nabati ini bersifat hypoallergenic dan mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa protein beras dapat menurunkan massa lemak, meningkatkan massa otot, dan membantu pemulihan pasca-olahraga sama efektifnya dengan protein whey.
Protein kacang: Protein kacang tinggi serat dan sarat dengan BCAA. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein nabati ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kekuatan otot seperti halnya protein whey.
Apa saja bubuk protein yang kurang dikenal?
Meskipun di atas adalah beberapa protein yang paling umum tersedia dan diteliti, itu tidak semuanya. Cranberry, artichoke, quinoa, rami, alfalfa, dan bubuk protein nabati campuran adalah beberapa pilihan berbasis tanaman lainnya, sementara bubuk kolagen (terbuat dari kulit binatang atau tulang) menjadi pilihan protein yang populer.
Memilih protein saya, apa sekarang?
Memilih protein berkualitas penting. Bubuk protein memiliki waktu dan tempatnya, tetapi mereka seharusnya tidak pernah mengganti seluruh makanan secara keseluruhan. Perhatikan sertifikasi non-GMO dan baca bahan-bahannya. Anda mendapatkan apa yang Anda bayar ketika datang ke bubuk protein, yang berarti pilihan yang lebih murah mungkin diisi dengan lemak dan pengisi. Anda mungkin juga melihat "skor" pada bubuk protein Anda. Misalnya, protein whey Anda mungkin membaca:
PER (3.2) - PER (rasio efisiensi protein) mengukur kualitas protein dengan menentukan efek protein pada pertumbuhan. Apa pun yang lebih dari 2,7 dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik.
BV (104) - BV (nilai biologis) mengukur seberapa baik tubuh menggunakan protein diet. Skor 100 atau lebih tinggi di sini dianggap sempurna.
NPU (92) - NPU (pemanfaatan protein bersih) adalah rasio dari asam amino yang dipasok yang diubah menjadi protein. Skor ini mengukur kecernaan protein selain rasio asam amino esensial, dan apa pun di atas 90 dianggap sangat baik.
PDCAAS (1.00) - Akhirnya, PDCAAS (kecernaan protein mengoreksi skor asam amino) adalah metode terkini yang lebih disukai untuk menilai protein. Skor tertinggi 1,0 diberikan kepada protein whey, kasein, kedelai, dan telur.
"Skor" ini adalah cara yang mengukur kualitas bubuk protein.
Siapa, kapan, dan bagaimana?
Bubuk protein tidak hanya untuk pemakan olahraga berat. Jika Anda menjadi vegan atau vegetarian dan khawatir tentang sumber protein lengkap, ini adalah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang yang mencari dukungan penurun berat badan atau perlu tambahan ekstra dalam asupan kalori harian mereka.
Orang-orang yang sangat aktif, seperti remaja yang tumbuh dan sangat terlibat dalam olahraga, atau orang yang berlatih marathon, memulai rejimen olahraga baru, atau ingin membangun otot, mungkin juga mendapat manfaat dari bubuk protein.
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi?
American College of Sports Medicine merekomendasikan rata-rata orang untuk mengkonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Jadi bagi orang yang mencari asupan mereka, itu tergantung pada tujuan Anda. Disarankan bahwa mereka yang berolahraga atau terlibat dalam olahraga rekreasi harus meningkatkan itu menjadi 1,1 hingga 1,4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Dan atlet ketahanan, atau mereka yang ingin membangun massa otot, harus meningkatkannya menjadi 2,0 gram per kilogram per hari.
Apa waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein?
Ketika Anda mengambil bubuk protein tergantung pada tujuan akhir Anda.
Untuk Kapan Mengkonsumsi
energi 30 hingga 45 menit sebelum berolahraga, terutama bubuk protein tinggi di BCAA.
pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat sesegera mungkin setelah berolahraga dan pastikan untuk makan karbohidrat glikemik tinggi (mis. ubi jalar) dengan bubuk protein Anda
memaksimalkan pertumbuhan otot mengkonsumsi bubuk protein berkualitas dengan karbohidrat 45 menit pasca-latihan
pemulihan otot maksimum sebelum tidur, terutama protein kasein, karena dapat meningkatkan pemulihan otot saat Anda tidur
Cara mengambil bubuk protein
di pancake untuk sarapan
dalam energi gigitan sebagai camilan
di kentang tumbuk untuk makan malam
dalam muffin
dalam smoothies dari segala jenis
di cookie dan bar
Sekarang Anda tahu cara memperbaiki protein dengan cara yang cerdas dan efektif selain "tambahkan air dan kocok!"
Simpan Panduan Gadis Cerdas ini ke bubuk protein sebagai alat yang berguna dalam pengetahuan protein Anda, atau bagikan dengan teman latihan. Dan saat Anda melakukannya, periksa panduan kami untuk probiotik untuk otak Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar