Jenis Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Ketika datang ke penurunan berat badan, diet protein tinggi dapat memiliki efek yang kuat dan menguntungkan.

Ini termasuk tingkat hormon kelaparan dan mengidam yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan bahkan lebih banyak kalori yang terbakar (1, 2, 3).

Dengan banyak pilihan untuk meningkatkan asupan protein, sulit menentukan jenis protein terbaik untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini mengulas berbagai jenis protein dan bagaimana mereka mempengaruhi penurunan berat badan.
Diet Tinggi Protein Mempromosikan Penurunan Berat Badan

Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi lainnya (3, 4, 5).

Misalnya, orang dewasa yang kelebihan berat badan kehilangan rata-rata 11 pound (5 kg) selama 12 minggu ketika mereka meningkatkan asupan protein mereka dari 15% hingga 30% kalori harian, tanpa mengubah bagian lain dari diet mereka (6).

Terlebih lagi, diet tinggi protein telah terbukti membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar perut, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (1, 7, 8).

Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan, juga. Satu studi menemukan bahwa asupan protein yang sedikit lebih tinggi (18% kalori harian dibandingkan dengan 15%) menghasilkan 50% berat badan yang lebih rendah kembali (9).

Ada sejumlah alasan mengapa diet protein tinggi meningkatkan penurunan berat badan:

    Membuat Anda kenyang lebih lama: Protein sangat kenyang, artinya Anda tetap kenyang lebih lama. Ini dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori (6, 7).
    Kurangi mengidam: Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan keinginan yang berkurang dan keinginan yang lebih rendah untuk ngemil di malam hari (2).
    Meningkatkan pembakaran kalori: Peningkatan asupan protein telah terbukti memiliki efek termis yang lebih tinggi. Ini berarti dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar hingga 80 hingga 100 per hari (10, 11, 12, 13).
    Ubah berat badan hormon: Protein telah terbukti mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan hormon penurun nafsu makan GLP-1 dan PYY (14, 15, 16).

Ada berbagai sumber protein, yang membuatnya mudah mengikuti diet protein tinggi.

Umumnya, sumber-sumber ini dibagi menjadi dua jenis: protein alami dari makanan atau protein tambahan, biasanya dalam bentuk protein shake.

    Ringkasan
    Diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan dan juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Mereka melakukannya dengan mengurangi hormon kelaparan, meningkatkan rasa kenyang, membakar lebih banyak kalori dan mengurangi rasa lapar.

Makanan Tinggi Protein Dapat Menyebabkan Berat Badan

Makanan tertentu secara alami sangat tinggi protein, dan secara teratur makan makanan ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, penelitian telah menemukan bahwa makan telur dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat menyebabkan berkurangnya asupan makanan sepanjang hari (17, 18, 19).

Secara teratur makan kacang kaya protein, kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan penurunan berat badan yang lebih besar (20, 21, 22, 23).

Selain itu, kedua sumber protein hewani dan nabati nampaknya sama baiknya untuk meningkatkan penurunan berat badan (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan kehilangan berat badan yang sama ketika mereka mengikuti diet penurunan berat badan yang kaya protein nabati atau diet penurunan berat badan yang kaya protein hewani (24).

Penelitian lain menemukan hasil serupa. Diet tinggi protein nabati memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, mengendalikan nafsu makan dan asupan makanan yang mirip dengan diet tinggi protein hewani (25, 26, 29).

Makanan kaya protein yang umum termasuk (30):

    Telur: 6 gram protein dalam 1 telur besar
    Kacang-kacangan: 6 gram protein dalam 1 ons (28 gram) almond
    Ayam: 53 gram protein dalam 1 dada ayam, dimasak
    Keju cottage: 23 gram protein dalam 1 cangkir (210 gram)
    Keju: 7 gram protein dalam 1 ons (28 gram) keju cheddar
    Yogurt Yunani: 17 gram protein dalam 6 ons (170 gram)
    Susu: 8 gram protein dalam 1 cangkir
    Daging sapi tanpa lemak: 22 gram protein dalam 3 ons (85 gram)
    Ikan: 39 gram dalam 1 gelas (154 gram) tuna
    Quinoa: 8 gram protein dalam 1 cangkir (185 gram), dimasak
    Lentil: 18 gram protein dalam 1 gelas (198 gram), dimasak

    Ringkasan
    Tingkatkan asupan protein Anda dengan memasukkan berbagai makanan berprotein tinggi dalam diet Anda. Kedua sumber protein nabati dan hewani sangat bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan.

Whey Protein Dapat Meningkatkan Kepenuhan dengan Cepat

Whey adalah protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan diserap dengan cepat di dalam tubuh (31).

Whey protein telah dikaitkan dengan beberapa manfaat yang mengesankan, termasuk penurunan berat badan yang lebih besar, peningkatan rasa kenyang dan komposisi tubuh yang lebih baik (32, 33).

Ketika orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas mengambil 56 gram protein whey setiap hari selama 23 minggu, mereka kehilangan 5 pon (2,3 kg) tanpa mengubah apa pun dalam makanan mereka (34).

Secara khusus, suplemen protein whey telah terbukti mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (34, 35, 36).

Manfaat ini mungkin karena efek protein whey pada kenyang.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa protein whey mungkin lebih unggul dalam mengurangi perasaan lapar dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein, tuna, kalkun, dan albumin telur (37, 38).

Sebagai contoh, satu studi di antara atlet laki-laki menemukan bahwa mengkonsumsi protein whey getar segera mengurangi rasa lapar sebesar 50-65% (39).

Ini mungkin karena protein whey lebih cepat diserap daripada suplemen protein lainnya, seperti kasein, dan efektif untuk mencegah kelaparan jangka pendek (31).

Whey protein juga telah terbukti meningkatkan hormon penekan nafsu makan GLP-1 dan GIP, serta mengurangi hormon kelaparan seperti ghrelin, lebih dari sumber protein lain (31, 34).

Namun, buktinya bermacam-macam. Beberapa penelitian melaporkan bahwa meskipun ada peningkatan rasa kenyang, mungkin tidak ada perbedaan dalam kehilangan lemak atau asupan makanan dibandingkan dengan suplementasi dengan jenis protein lainnya, seperti kedelai, beras atau protein telur (31, 40, 41).

    Ringkasan
    Whey protein terkait dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang dan komposisi tubuh yang lebih baik. Ini mungkin lebih unggul dalam efeknya pada kenyang dibandingkan dengan sumber protein lain.

Casein Dapat Menjaga Anda Lebih Lengkap untuk Lagi

Mirip dengan protein whey, kasein adalah susu berbasis dan mengandung semua asam amino esensial. Namun, itu diserap perlahan di dalam tubuh (31).

Casein juga telah dikaitkan dengan komposisi tubuh yang lebih baik dan meningkatnya perasaan kenyang.

Di antara atlet pria, mengambil 70 gram kasein di pagi dan sore hari selama 8 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak dengan rata-rata 2,4 pon (1,1 kg) (42).

Dibandingkan dengan protein whey, kasein tampaknya tidak efektif dalam meningkatkan massa otot. Namun, tampaknya lebih efektif daripada sumber suplemen protein lainnya, seperti protein kedelai dan gandum (43, 44, 45, 46).

Ketika datang ke kenyang, protein whey diserap dengan cepat dan dapat meningkatkan perasaan kenyang. Kasein dicerna lebih lambat dan dapat membuat Anda lebih kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama (29).

Salah satu penelitian dilakukan pada pria yang kelebihan berat badan dengan diet penurunan berat badan yang termasuk suplemen whey atau kasein. Setelah 12 minggu, mereka yang mengonsumsi suplemen kasein kehilangan rata-rata 8% dari berat badan mereka. Mereka yang mengambil whey kehilangan rata-rata 4% (47).

Namun, penelitian ini kecil dan buktinya bermacam-macam.

Penelitian lain yang membandingkan efek kasein dan whey tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan atau komposisi tubuh dalam jangka panjang, membuat keduanya sama baik untuk penurunan berat badan (48).

    Ringkasan
    Kasein diserap perlahan, jadi mungkin lebih kenyang dalam jangka panjang. Mengkonsumsi secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.

Protein Kedelai Mungkin Manfaat Penurunan Berat Badan

Protein kedelai adalah berbasis tanaman, karena terbuat dari kacang kedelai. Tidak seperti banyak protein nabati lainnya, ia mengandung semua asam amino esensial.

Selain itu, mengandung isoflavon kedelai, yang merupakan antioksidan alami yang mungkin memiliki manfaat kesehatan lain.

Ketika datang ke penurunan berat badan dan protein kedelai, bukti ilmiah dicampur.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai dapat meningkatkan penurunan berat badan. Misalnya, wanita pascamenopause yang secara teratur mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen (49).

Studi lain di antara pasien diabetes obesitas menemukan bahwa diet penurunan berat badan termasuk penggantian makanan berbasis kedelai seperti getar menghasilkan rata-rata 4,4 pon (2 kg) penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet penurunan berat badan standar (50).

Terlebih lagi, satu studi menemukan bahwa suplemen kedelai mungkin sama efektifnya dengan sumber protein lain untuk menurunkan berat badan (40).

Ketika orang dewasa gemuk diberi diet penurunan berat badan yang dilengkapi dengan protein kedelai atau protein whey dan telur, kedua kelompok tersebut kehilangan jumlah berat yang sama - rata-rata 17,2 pound (7,8 kg) selama 12 minggu.

Namun, tinjauan terbaru terhadap lebih dari 40 penelitian mengamati efek protein kedelai terhadap berat badan, lingkar pinggang dan massa lemak dan tidak menemukan manfaat nyata dari suplemen kedelai (51).

Hanya dalam keadaan yang sangat spesifik adalah isoflavon kedelai dan kedelai yang terkait dengan BMI yang lebih rendah, seperti pada wanita yang mengonsumsi dosis kurang dari 100 mg per hari dan lebih dari 2–6 bulan.

Secara keseluruhan, bukti ilmiah untuk mengambil protein kedelai untuk menurunkan berat badan tidak sekuat protein lain, seperti whey dan kasein (34, 46).

    Ringkasan
    Suplemen protein kedelai mungkin memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menunjukkan manfaat nyata untuk menurunkan berat badan.

Protein Padi Dapat Meningkatkan Komposisi Tubuh

Protein beras adalah protein nabati. Ini dianggap sebagai protein yang tidak lengkap karena kadar asam amino esensial lisin yang rendah.

Ini sering dicampur dengan protein kacang untuk menciptakan profil asam amino yang lebih lengkap dan menguntungkan.

Saat ini sangat sedikit studi tentang protein beras.

Namun, satu studi di antara laki-laki muda menemukan bahwa 8 minggu suplementasi dengan protein whey atau beras menghasilkan berkurangnya massa lemak dan peningkatan massa otot tanpa perbedaan antara sumber protein.

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran protein beras dalam penurunan berat badan.

    Ringkasan
    Bukti terbatas menunjukkan bahwa protein beras dapat meningkatkan komposisi tubuh seperti protein whey. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.

Protein Pea Juga Telah Terhubung dengan Manfaat

Bubuk protein kacang adalah protein nabati yang relatif baru yang terbuat dari kacang polong kuning. Ini umumnya dianggap sebagai sumber protein lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial.

Protein kacang juga dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang.

Satu penelitian pada tikus menemukan bahwa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey tetapi lebih cepat daripada kasein. Selain itu, itu sama baiknya dalam meningkatkan tingkat kenyang sebagai protein susu (52).

Penelitian lain di antara 32 pria menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram protein kacang polong 30 menit sebelum makan menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari (53).

Namun, pengaturan waktu mungkin penting. Ketika peserta yang sama mengkonsumsi protein kacang sebelum makan, itu berdampak kecil pada asupan makanan.

Selain peningkatan rasa kenyang, protein kacang memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh.

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengkonsumsi 50 gram protein kacang setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan yang sama dalam massa otot tanpa lemak seperti mereka yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama (54).

Meskipun penelitian awal pada protein kacang menjanjikan, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat apapun untuk menurunkan berat badan.

    Ringkasan
    Protein kacang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan massa otot. Namun, lebih banyak studi berkualitas tinggi diperlukan.

Sumber Protein Lainnya

Meskipun kurang bukti ilmiah, ada beberapa sumber protein lain yang diyakini memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan.

    Protein rami: Ini adalah protein nabati lainnya yang tinggi omega-3 sehat dan asam lemak omega-6 dan serat. Namun, asam amino esensial dalam lisin dan leusin rendah, sehingga tidak dianggap sebagai sumber protein lengkap (55).
    Protein kaldu tulang: Protein kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan untuk melepaskan nutrisi. Ini bukan protein lengkap, karena tidak memiliki beberapa asam amino rantai cabang. Namun, itu mengandung banyak nutrisi berharga lainnya.
    Bubuk protein telur: protein telur biasanya terbuat dari putih telur dan merupakan protein lengkap. Dapat mengandung vitamin tambahan dan rendah lemak dan karbohidrat. Studi awal menunjukkan protein telur memiliki sedikit pengaruh pada nafsu makan atau berat badan (53, 56).

    Ringkasan
    Protein rami, protein kaldu tulang dan bubuk protein telur sering dipromosikan sebagai bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak cukup studi ilmiah yang tersedia untuk mendukung klaim ini.

Garis bawah

Ketika datang ke penurunan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan asupan protein Anda. Di mana protein berasal tampaknya kurang penting.

Bukti ilmiah paling kuat mendukung protein alami dari makanan, serta suplemen protein whey dan kasein untuk menurunkan berat badan.

Asupan protein antara 0,5-1 gram per pon berat badan (1,2-2,2 gram / kg) setiap hari, atau 25–35% dari total kalori harian, tampaknya paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Meningkatkan asupan protein Anda dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh adalah yang terbaik. Makanan utuh mengandung nutrisi lain dan tidak diproses sebagai suplemen protein.

Namun, bubuk protein dapat menjadi nyaman ketika waktunya singkat. Mereka mungkin juga bermanfaat bagi orang yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan protein mereka melalui makanan, seperti atlet, vegan atau vegetarian dan orang tua.

Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, suplemen protein sebaiknya tidak diambil di atas diet Anda yang biasa tetapi sebagai pengganti kalori lain.

Untuk memulai mengikuti diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan, baca artikel ini selanjutnya.