Jika Anda ingin tetap bugar dan sehat, penting untuk berolahraga secara teratur.
Ini karena secara fisik aktif mengurangi risiko Anda mengembangkan kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Selain membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat, olahraga juga dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan.
Untungnya, berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang bagus, bebas risiko rendah dan dapat diakses oleh sebagian besar orang.
Bahkan, berjalan tidak hanya baik untuk Anda - itu adalah salah satu bentuk latihan termudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Artikel ini mengeksplorasi bagaimana berjalan lebih sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Walking Burns Calories
Tubuh Anda membutuhkan energi (dalam bentuk kalori) untuk semua reaksi kimia kompleks yang memungkinkan Anda untuk bergerak, bernapas, berpikir, dan berfungsi secara normal.
Namun, kebutuhan kalori harian bervariasi dari orang ke orang dan dipengaruhi oleh hal-hal seperti berat badan Anda, jenis kelamin, gen dan tingkat aktivitas.
Sudah diketahui bahwa Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan.
Selanjutnya, orang yang lebih aktif secara fisik membakar lebih banyak kalori.
Namun, kehidupan modern dan lingkungan kerja dapat berarti bahwa Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk, terutama jika Anda memiliki pekerjaan di kantor.
Sayangnya, gaya hidup yang tidak aktif tidak hanya berkontribusi terhadap penambahan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda.
Berusaha mendapatkan lebih banyak latihan dengan berjalan lebih sering dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi risiko ini.
Bahkan, berjalan satu mil (1,6 km) membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada jenis kelamin dan berat badan Anda.
Satu studi mengukur jumlah kalori yang dibakar oleh non-atlet yang berjalan dengan kecepatan tinggi 3,2 mil (5 km) per jam atau berlari pada kecepatan 6 mph untuk sekitar satu mil. Ditemukan bahwa mereka yang berjalan dengan kecepatan tinggi membakar rata-rata 90 kalori per mil.
Lebih jauh lagi, meskipun berlari membakar kalori lebih banyak, hanya membakar sekitar 23 kalori lebih banyak per mil, rata-rata, yang berarti kedua bentuk latihan tersebut berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah kalori yang terbakar.
Untuk meningkatkan intensitas berjalan dan membakar lebih banyak kalori, cobalah berjalan di rute dengan bukit atau sedikit tanjakan.
Ringkasan:
Berjalan membakar kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Bahkan, berjalan hanya satu mil membakar sekitar 100 kalori.
Ini Membantu Mempertahankan Lean Muscle
Ketika orang memotong kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kehilangan beberapa otot selain lemak tubuh.
Ini bisa menjadi kontraproduktif, karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Ini berarti membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.
Olahraga, termasuk berjalan kaki, dapat membantu mengatasi efek ini dengan mempertahankan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.
Ini dapat membantu mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, membuat hasil Anda lebih mudah untuk dipertahankan.
Terlebih lagi, itu dapat mengurangi hilangnya otot yang berkaitan dengan usia, membantu Anda mempertahankan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot Anda.
Ringkasan:
Jalan kaki dapat membantu mencegah beberapa kehilangan otot yang terjadi saat Anda menurunkan berat badan. Ini membantu meminimalkan penurunan tingkat metabolisme yang terjadi ketika Anda menurunkan berat badan, membuat pound lebih mudah untuk bertahan.
Walking Burns Belly Fat
Menyimpan banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (17).
Bahkan, pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lingkar pinggang lebih besar dari 35 inci (88 cm) mengalami obesitas perut, yang dianggap sebagai risiko kesehatan.
Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak perut adalah secara teratur mengambil bagian dalam latihan aerobik, seperti berjalan kaki (18, 19).
Dalam satu penelitian kecil, wanita gemuk yang berjalan selama 50–70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata, mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 1,1 inci (2,8 cm) dan kehilangan 1,5% lemak tubuh mereka (20).
Studi lain menemukan bahwa orang yang menjalani diet yang dikontrol kalori yang berjalan selama satu jam lima kali per minggu selama 12 minggu kehilangan 1,5 inci ekstra (3,7 cm) dari lingkar pinggang mereka dan 1,3% lebih banyak lemak tubuh, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet saja. (21).
Penelitian lain tentang efek berjalan cepat selama 30-60 menit per hari telah mengamati hasil yang sama (22).
Ringkasan:
Secara teratur mengambil bagian dalam latihan aerobik intensitas sedang seperti berjalan telah ditunjukkan untuk membantu orang kehilangan lemak perut.
Ini Meningkatkan Suasana Hati Anda
Latihan diketahui dapat meningkatkan mood Anda.
Bahkan, aktivitas fisik telah terbukti memperbaiki mood dan mengurangi perasaan stres, depresi dan kecemasan (23, 24).
Ini dilakukan dengan membuat otak Anda lebih sensitif terhadap hormon serotonin dan norepinefrin. Hormon-hormon ini meredakan perasaan depresi dan menstimulasi pelepasan endorfin, yang membuat Anda merasa bahagia.
Ini adalah manfaat yang sangat besar. Namun, mengalami peningkatan suasana hati ketika Anda berjalan secara teratur mungkin juga membuat kebiasaan lebih mudah untuk mengikuti.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa jika Anda menikmati aktivitas fisik, itu dapat meningkatkan kemungkinan bahwa Anda akan terus melakukannya (26, 27, 28).
Orang-orang cenderung kurang berolahraga jika mereka tidak menikmatinya, yang dapat menjadi hasil dari latihan yang terlalu menuntut secara fisik (27).
Ini menjadikan berjalan sebagai pilihan yang sangat baik, karena ini adalah latihan intensitas sedang. Itu mungkin memotivasi Anda untuk berjalan lebih banyak, daripada menyerah.
Ringkasan:
Secara teratur mengambil bagian dalam olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda lebih termotivasi untuk mempertahankannya.
Berjalan Bisa Membantu Anda Menjaga Berat Badan
Banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkan kembali semuanya (29).
Namun, olahraga teratur memainkan peran penting dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan (30).
Olahraga teratur seperti berjalan kaki tidak hanya membantu meningkatkan jumlah energi yang Anda bakar sehari-hari, tetapi juga membantu Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Selain itu, berpartisipasi dalam olahraga intensitas sedang yang teratur seperti berjalan kaki dapat meningkatkan mood Anda, membuat Anda lebih mungkin untuk tetap aktif dalam jangka panjang.
Ulasan terbaru memperkirakan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda harus berjalan setidaknya 150 menit per minggu (31).
Namun, jika Anda kehilangan banyak berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih dari 200 menit per minggu untuk mencegah diri Anda untuk mendapatkannya kembali.
Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa orang yang paling banyak berolahraga biasanya yang paling berhasil dalam mempertahankan berat badan mereka, sedangkan orang-orang yang berolahraga paling tidak akan mendapatkan kembali berat badannya.
Memasukkan lebih banyak berjalan ke hari Anda dapat membantu Anda meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan dan berkontribusi terhadap tujuan aktivitas harian Anda.
Ringkasan:
Tetap aktif dan bergerak lebih banyak dengan berjalan sepanjang hari Anda dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan.
Cara Menggabungkan Lebih Banyak Berjalan Menuju Gaya Hidup Anda
Menjadi lebih aktif secara fisik memiliki sejumlah manfaat, termasuk meningkatkan kebugaran dan suasana hati, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan kemungkinan hidup lebih lama dan lebih sehat.
Karenanya, disarankan agar orang-orang berpartisipasi dalam setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.
Dalam istilah berjalan, itu berarti berjalan selama sekitar 2,5 jam per minggu (setidaknya 10 menit setiap kali) dengan langkah cepat. Melakukan lebih banyak latihan daripada ini memiliki manfaat kesehatan tambahan dan mengurangi risiko penyakit Anda lebih jauh.
Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah berjalan yang Anda lakukan dan mencapai target ini.
Berikut ini beberapa ide:
Gunakan pelacak kebugaran dan catat langkah Anda untuk memotivasi diri sendiri untuk bergerak lebih banyak (35).
Biasakan melakukan jalan cepat saat istirahat makan siang atau setelah makan malam.
Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda untuk jalan-jalan sore.
Berjalanlah dengan anjing Anda setiap hari atau bergabunglah dengan teman dalam perjalanan anjing mereka.
Lakukan pertemuan berjalan dengan rekan kerja, alih-alih bertemu di meja Anda.
Lakukan tugas seperti mengajak anak-anak ke sekolah atau pergi ke toko dengan berjalan kaki.
Berjalan ke tempat kerja. Jika itu terlalu jauh, parkir mobil Anda lebih jauh atau turun dari bus Anda beberapa pemberhentian lebih awal dan berjalan di sepanjang jalan.
Cobalah memilih rute baru dan menantang untuk membuat jalan Anda tetap menarik.
Bergabunglah dengan kelompok berjalan.
Setiap sedikit membantu, jadi mulailah dari kecil dan cobalah untuk meningkatkan jumlah Anda berjalan setiap hari secara bertahap.
Ringkasan:
Menggabungkan lebih banyak berjalan ke hari Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
Garis bawah
Berjalan adalah latihan intensitas sedang yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Cukup berjalan lebih sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, serta memberikan manfaat kesehatan lain yang sangat baik, termasuk penurunan risiko penyakit dan meningkatkan mood.
Bahkan, berjalan hanya satu mil membakar sekitar 100 kalori.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan menggabungkan peningkatan aktivitas fisik Anda dengan perubahan sehat pada diet Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar