Apakah Anda bertujuan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda atau hanya ingin terlihat bagus dengan pakaian renang, membeli set six-pack yang terpahat adalah tujuan yang dimiliki oleh banyak orang.
Mendapatkan six-pack membutuhkan dedikasi dan kerja keras, tetapi Anda tidak perlu memukul gym tujuh hari seminggu atau menjadi binaragawan profesional untuk melakukannya.
Sebaliknya, beberapa modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda bisa cukup untuk menghasilkan hasil yang serius dan bertahan lama.
Berikut ini 8 cara sederhana untuk mencapai six-pack abs dengan cepat dan aman.
1. Lakukan Lebih Banyak Kardio
Cardio, juga disebut latihan aerobik, adalah segala bentuk latihan yang meningkatkan detak jantung Anda.
Memasukkan kardio secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membakar lemak ekstra dan mempercepat jalan ke satu set six-pack abs.
Studi menunjukkan bahwa kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, yang dapat membantu membuat otot perut Anda lebih terlihat.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio tiga hingga empat kali per minggu secara signifikan menurunkan lemak perut pada 17 pria (1).
Ulasan lain dari 16 studi menemukan bahwa semakin banyak orang melakukan latihan kardio, semakin banyak lemak perut yang hilang (2).
Cobalah untuk setidaknya 20–40 menit aktivitas sedang hingga kuat setiap hari, atau antara 150–300 menit per minggu (3).
Kegiatan seperti berlari, berjalan, bersepeda, berenang, atau terlibat dalam olahraga favorit Anda hanyalah beberapa cara mudah untuk menyesuaikan kardio di hari Anda.
Ringkasan
Studi menunjukkan bahwa olahraga kardio dapat mengurangi lemak perut, yang dapat membantu Anda mendapatkan perut six-pack. Satu ulasan menemukan bahwa semakin banyak orang cardio, semakin banyak lemak perut yang hilang.
2. Latih Otot Perut Anda
Rektus abdominis adalah otot panjang yang memanjang secara vertikal di sepanjang perut Anda.
Meskipun paling terkenal sebagai otot yang menciptakan penampilan six-pack, itu juga penting untuk bernapas, batuk dan gerakan usus.
Otot perut lainnya termasuk obliques internal dan eksternal dan abdominis transversal.
Melatih otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack.
Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak mungkin menurunkan lemak perut.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa melakukan latihan perut lima hari per minggu selama enam minggu tidak berpengaruh pada lemak perut pada 24 wanita (4).
Sebaliknya, pastikan untuk memasangkan latihan perut Anda dengan diet sehat dan kardio rutin untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimalkan hasil.
Perut perut, jembatan dan papan adalah beberapa latihan yang paling populer yang dapat membantu memperkuat otot perut Anda dan menciptakan penampilan perut six-pack.
Ringkasan
Melatih otot-otot yang membentuk perut Anda dapat membantu meningkatkan massa otot untuk mencapai perut six-pack. Padukan latihan perut dengan diet sehat dan kardio untuk mengoptimalkan hasil.
3. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Menaikkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, melawan lemak perut dan mendukung pertumbuhan otot di jalan menuju perut six-pack.
Menurut sebuah penelitian, mengkonsumsi makanan berprotein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kendali nafsu makan pada 27 pria yang kelebihan berat badan dan obesitas (5).
Studi lain menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein hanya 15% mengurangi asupan kalori mereka dan melihat penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan (6).
Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot (7, 8).
Plus, satu studi bahkan menemukan bahwa diet protein tinggi membantu melestarikan metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan (9).
Daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh makanan sehat dan berprotein tinggi yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda.
Ringkasan
Protein dapat membantu mengurangi asupan kalori, serta menurunkan berat badan dan lemak. Ini juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
4. Coba Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah bentuk latihan yang melibatkan bergantian antara semburan intens aktivitas dan periode pemulihan singkat. HIIT menjaga detak jantung Anda dan meningkatkan pembakaran lemak.
Menambahkan HIIT ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan perut six-pack.
Satu studi menunjukkan bahwa pria muda yang melakukan pelatihan HIIT selama 20 menit tiga kali per minggu kehilangan rata-rata 4,4 pound (2 kg) dan melihat penurunan 17% lemak perut selama periode 12 minggu (10).
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa 17 wanita yang melakukan HIIT dua kali per minggu selama 16 minggu mengalami penurunan 8% total lemak perut (11).
Salah satu cara termudah untuk mencoba HIIT di rumah adalah beralih antara berjalan dan berlari selama 20–30 detik setiap kali.
Anda juga dapat mencoba bergantian antara latihan intensitas tinggi seperti jumping jacks, pendaki gunung dan burpee dengan istirahat singkat di antaranya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar