Banyak orang takut melangkah ke skala kamar mandi.
Ini bisa sangat membuat frustrasi untuk berolahraga dan makan makanan sehat hanya untuk melihat jumlah pada skala tetap sama.
Namun, hanya karena berat badan Anda tidak berubah, bukan berarti kerja keras Anda tidak membuahkan hasil. Terutama jika Anda berolahraga, komposisi tubuh Anda mungkin membaik.
Artikel ini akan menjelaskan apa komposisi tubuh Anda dan bagaimana memperbaikinya, berdasarkan sains.
Apa itu Komposisi Tubuh?
Meskipun skala akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda menimbang, itu tidak memberi tahu Anda terbuat dari apa tubuh Anda.
Komposisi tubuh mengacu pada segala sesuatu di tubuh Anda, dibagi menjadi kompartemen yang berbeda. Dua kompartemen biasanya digunakan: massa lemak dan massa bebas lemak (1).
Massa lemak mengacu pada semua jaringan lemak di tubuh Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya, termasuk otot, organ, tulang dan cairan.
Jika keduanya berubah sekaligus, Anda mungkin tidak melihat perubahan berat badan.
Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda mungkin mendapatkan dua pon otot di bulan pertama. Pada saat yang sama, Anda mungkin kehilangan dua pon lemak karena membakar lebih banyak kalori melalui latihan atau perubahan dalam diet Anda.
Karena massa bebas lemak Anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan penurunan massa lemak Anda, berat badan Anda tidak akan berubah.
Jika Anda fokus pada angka pada skala, Anda mungkin menjadi putus asa atau frustrasi karena program Anda “tidak berfungsi.”
Ini adalah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi tubuh Anda jauh lebih berguna daripada mengetahui berat badan Anda.
Ringkasan:
Mengetahui komposisi tubuh Anda lebih informatif daripada berfokus pada berat badan Anda, karena Anda dapat mengukur massa lemak dan massa bebas lemak.
Bagaimana Anda Dapat Menilai Ini?
Ada banyak metode untuk menilai komposisi tubuh Anda. Beberapa sangat sederhana dan mudah digunakan, sementara yang lain maju dan rumit.
Metode yang paling akurat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penelitian atau medis.
Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat Anda gunakan di rumah untuk memberi Anda gambaran tentang apakah komposisi tubuh Anda membaik.
Melacak Lingkar Tubuh
Salah satu tekniknya adalah melacak keliling bagian tubuh yang berbeda (2).
Anda mungkin telah mengukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur fleksibel di kantor dokter.
Di rumah, Anda juga dapat melacak keliling bagian tubuh lainnya, seperti pinggul, lengan, kaki, atau dada.
Anda dapat melakukan pengukuran ini menggunakan pita pengukur yang murah dan lentur.
Meskipun perubahan lingkar tidak benar-benar memberi tahu Anda apakah massa lemak atau massa bebas lemak Anda berubah, massa dapat memberi Anda gambaran.
Misalnya, penurunan lingkar pinggang biasanya merupakan tanda bahwa Anda kehilangan lemak perut (3).
Gram untuk gram, lemak membutuhkan lebih banyak ruang daripada otot. Ini berarti lingkar pinggang Anda bisa menurun ketika Anda kehilangan lemak, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah.
Jika Anda berolahraga dengan beban, peningkatan lingkar lengan dapat berarti bahwa Anda mendapatkan otot di lengan Anda (4).
Tentu saja, sangat penting untuk mengukur dengan cara yang sama setiap kali sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih akurat.
Mengambil Gambar Kemajuan
Kemajuan gambar adalah cara lain yang populer untuk mendapatkan gambaran besar pada komposisi tubuh Anda.
Seringkali sulit untuk melihat perubahan dalam tubuh Anda dari satu hari ke hari berikutnya.
Namun, memotret tubuh Anda setiap beberapa minggu atau bulan dapat menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh Anda berubah.
Ini tidak memberi Anda informasi pasti, tetapi dapat memberi Anda gambaran umum tentang perbedaan dalam ukuran dan bentuk Anda.
Perangkat Itu Mengukur Komposisi Tubuh
Selain metode sederhana ini, ada perangkat yang bisa Anda beli yang mengukur komposisi tubuh.
Banyak dari perangkat ini menggunakan teknologi yang disebut bioelectrical impedance analysis (BIA).
BIA mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh Anda untuk melihat seberapa banyak tubuh Anda menolak arus. Informasi ini digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda (5).
Meskipun bagus untuk melihat angka sebenarnya untuk persentase lemak tubuh Anda, banyak dari perangkat ini tidak sangat akurat.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa unit BIA genggam umum meremehkan persentase lemak tubuh sebesar 8-10%, dibandingkan dengan alat penelitian yang lebih akurat (6).
Terlebih lagi, faktor seperti makanan dan asupan air sebelum menggunakan perangkat ini dapat membuat hasilnya tidak akurat (7, 8).
Jika Anda memilih untuk menggunakan perangkat BIA, pastikan untuk menggunakannya di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apa pun (7).
Ringkasan:
Ada berbagai cara untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Cara sederhana termasuk melacak keliling bagian tubuh dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga dapat membeli alat yang mengukur persentase lemak tubuh Anda, tetapi mereka sering tidak akurat.
Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh Anda
Komposisi tubuh Anda terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak.
Anda dapat memperbaikinya dengan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan otot atau keduanya.
Setiap perubahan ini akan menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh Anda, yang dipandang sebagai satu angka yang menggambarkan komposisi tubuh Anda.
Kebanyakan orang tahu bahwa diet dan olahraga dapat mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh.
Namun, dampaknya pada komposisi tubuh tidak selalu sederhana.
Meskipun demikian, tempat yang baik untuk memulai adalah dengan beberapa prinsip dasar nutrisi dan aktivitas fisik.
Nutrisi
Pertama, perhatikan jumlah kalori yang Anda makan.
Meskipun bukan satu-satunya yang penting, kalori adalah salah satu faktor terpenting yang perlu dipertimbangkan (9).
Dalam istilah sederhana, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan - biasanya sebagai lemak. Sama halnya, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan kehilangan berat badan.
Ini juga dapat membantu untuk memikirkan jenis makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.
Seringkali, mereka adalah makanan olahan, seperti es krim, pizza dan keripik, yang sangat bermanfaat bagi otak (10).
Makanan ini mengandung banyak kalori dan biasanya tidak membuat Anda puas. Ini sebagian karena kandungan protein dan seratnya yang rendah.
Setelah mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda makan, pikirkan apakah Anda mengonsumsi cukup protein dan serat.
Protein penting untuk semua orang, tetapi Anda mungkin perlu lebih banyak jika Anda aktif atau mencoba untuk mendapatkan otot atau kehilangan lemak (11).
Ini lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan tubuh Anda juga membakar protein pengolahan kalori lebih banyak daripada nutrisi lainnya (11, 12).
Serat juga memiliki beberapa manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).
Ini dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran (15).
Untuk orang dewasa hingga usia 50, dianjurkan bahwa pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita disarankan untuk makan 25 gram per hari (16).
Luar biasa, kurang dari 5% dari sebagian besar kelompok umur di Amerika Serikat mengkonsumsi cukup serat (17).
Menjaga kalori, protein, dan serat Anda adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin meningkatkan komposisi dan kesehatan tubuh Anda.
Aktivitas Fisik dan Latihan
Aktivitas fisik dan olahraga adalah komponen penting lainnya untuk meningkatkan komposisi tubuh.
Mereka tidak hanya meningkatkan kalori yang Anda gunakan, tetapi mereka juga diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Karena komposisi tubuh dapat ditingkatkan dengan mengurangi massa lemak atau meningkatkan massa otot, ini adalah poin penting.
Otot-otot Anda perlu ditantang oleh latihan, terutama latihan beban, untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat (18).
Namun, banyak jenis olahraga yang berpotensi membantu menurunkan lemak (19).
American College of Sports Medicine menyatakan bahwa 150-250 menit latihan per minggu dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah sedikit (20).
Jika Anda berolahraga 5 hari per minggu, ini akan menjadi 30–50 menit per hari, meskipun mereka merekomendasikan 250 menit per minggu atau lebih untuk mempromosikan penurunan berat badan yang signifikan (20).
Meskipun rekomendasi ini berfokus pada berat badan, penting untuk diingat bahwa beberapa bentuk latihan akan membentuk otot saat Anda kehilangan lemak.
Ini adalah contoh lain mengapa berpikir tentang komposisi tubuh Anda, bukan hanya berat badan, adalah ide yang bagus.
Faktor lain
Faktor tambahan di luar gizi dan olahraga dapat mempengaruhi komposisi tubuh.
Ada beberapa bukti bahwa orang yang memiliki kualitas tidur lebih buruk memiliki komposisi tubuh yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik (21).
Namun, tidak jelas apakah tidur yang nyenyak meningkatkan komposisi tubuh Anda atau jika memiliki komposisi tubuh yang lebih baik akan meningkatkan tidur Anda (22).
Terlepas dari itu, ada baiknya untuk mempertimbangkan apakah kebiasaan tidur Anda dapat ditingkatkan.
Konsumsi alkohol adalah faktor lain yang dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Karena alkohol mengandung kalori, ini dapat berkontribusi untuk asupan kalori yang berlebihan dan peningkatan lemak (23).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak alkohol lebih cenderung menjadi gemuk (24).
Selain itu, beberapa faktor yang memengaruhi komposisi tubuh tidak dapat diubah. Misalnya, usia dan genetika memengaruhi komposisi tubuh.
Namun, karena Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor ini, mungkin yang terbaik adalah berfokus pada apa yang dapat Anda kendalikan, seperti nutrisi, olahraga, dan tidur.
Ringkasan:
Nutrisi dan olahraga sangat penting untuk memperbaiki komposisi tubuh. Menjaga kalori, serat dan protein Anda adalah langkah pertama yang baik. Semua olahraga dapat membantu mengurangi lemak, tetapi latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.
Garis bawah
Menginjak skala hanya akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda menimbang.
Anda bisa mendapatkan gambar yang lebih akurat dengan mempertimbangkan komposisi tubuh Anda, atau massa lemak dan massa otot Anda.
Dua cara sederhana untuk melacak komposisi tubuh Anda dari waktu ke waktu termasuk mengukur keliling bagian tubuh yang berbeda dan mengambil gambar kemajuan secara berkala.
Ada juga perangkat yang dapat Anda beli untuk melacak komposisi tubuh Anda, tetapi banyak yang tidak akurat.
Komposisi tubuh Anda dipengaruhi oleh kebiasaan gizi Anda, olahraga, tidur dan faktor lainnya. Untuk alasan ini, meningkatkannya terkadang terasa rumit.
Namun, berfokus pada beberapa konsep dasar yang tercakup dalam artikel ini dapat membantu Anda memulai dengan arah yang benar.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar