Orang suka berdebat tentang lemak dan karbohidrat.
Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.
Kebanyakan orang mengonsumsi protein yang cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi ada beberapa yang akan lebih baik dengan asupan protein yang jauh lebih tinggi.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolik.
Berikut adalah 10 alasan berbasis sains untuk mengonsumsi lebih banyak protein.
1. Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan dan Tingkat Kelaparan
Tiga macronutrients (lemak, karbohidrat dan protein) mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling mengenyangkan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang, dengan lebih sedikit makanan.
Sebagian alasannya adalah protein itu mengurangi level hormon kelaparan ghrelin Anda. Ini juga meningkatkan peptida hormon kenyang YY, yang membuat Anda merasa kenyang.
Efek ini bisa sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15 hingga 30% kalori membuat wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari, tanpa secara sengaja membatasi apa pun.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, maka pertimbangkan untuk mengganti beberapa karbohidrat dan lemak yang Anda makan dengan protein. Ini bisa sesederhana membuat kentang atau nasi Anda disajikan lebih kecil, sambil menambahkan beberapa tambahan daging atau ikan.
Intinya:
Diet tinggi protein mengurangi rasa lapar, membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan.
2. Protein Dapat Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot
Protein membentuk blok pembangun otot.
Oleh karena itu, tampaknya logis bahwa mengonsumsi lebih banyak protein akan membantu Anda membangun lebih banyak protein.
Mungkin tidak mengherankan, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban, atau mencoba untuk mendapatkan otot dan kekuatan, maka Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.
Menjaga tinggi protein juga dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika tubuh Anda dalam keadaan "katabolik" (meruntuhkan), seperti selama penurunan berat badan.
Intinya:
Otot terutama terbuat dari protein. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa dan kekuatan otot, dan dapat mengurangi kehilangan otot saat menurunkan berat badan.
3. Protein Baik Untuk Tulang Anda (Bukan Jalan Lain di Sekitar)
Ada mitos yang sedang berlangsung bahwa protein (kebanyakan protein hewani) buruk untuk tulang Anda.
Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan "beban asam" di dalam tubuh, yang menyebabkan kalsium terhindar dari tulang untuk menetralkan asam.
Namun, sebagian besar studi jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.
Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempertahankan massa tulang mereka lebih baik ketika mereka semakin tua, dan cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena osteoporosis dan patah tulang.
Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause. Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.
Intinya:
Orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang yang lebih baik saat mereka semakin tua. Mereka memiliki risiko osteoporosis dan fraktur yang jauh lebih rendah.
4. Protein Dapat Mengurangi Keinginan dan Keinginan untuk Camilan Akhir Malam
Keinginan makan berbeda dari kelaparan biasa.
Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi, tetapi juga otak Anda yang membutuhkan "hadiah".
Sebagai mantan pecandu narkoba, pecandu alkohol dan perokok, saya dapat memberitahu Anda bahwa keinginan untuk makanan sampah terasa persis sama dengan keinginan untuk mengonsumsi obat-obatan, alkohol, dan nikotin.
Sayangnya, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah mencegahnya muncul di tempat pertama.
Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.
Satu studi pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa peningkatan protein hingga 25% dari kalori mengurangi keinginan mengidam sebesar 60%, dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya.
Bilah biru pada grafik adalah kelompok protein tinggi, dan batang merah adalah kelompok protein normal. Seperti yang Anda lihat, meningkatkan asupan protein menyebabkan penurunan drastis pada mengidam dan camilan larut malam.
Studi pada anak perempuan juga menemukan bahwa hanya makan sarapan tinggi protein mengurangi keinginan ngemil dan larut malam. Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamine, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan.
Intinya:
Makan lebih banyak protein telah terbukti mengurangi keinginan dan keinginan untuk camilan larut malam. Hanya makan sarapan protein tinggi mungkin memiliki efek yang kuat.
5. Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.
Itu karena tubuh menggunakan energi (kalori) untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek thermic dari makanan (TEF).
Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Bahkan, protein memiliki efek termis yang lebih tinggi (20-35%) daripada lemak atau karbohidrat (5-15%).
Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Jumlah ini bisa mencapai 80 hingga 100 kalori lebih banyak yang terbakar setiap hari.
Satu studi tentang protein selama overfeeding menemukan bahwa kelompok protein tinggi membakar 260 lebih banyak kalori per hari daripada kelompok protein rendah. Ini setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari!
Intinya:
Asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
6. Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah Anda
Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah penyebab utama serangan jantung, stroke dan penyakit ginjal kronis.
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah dalam beberapa penelitian.
Dalam review dari 40 uji coba terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik dengan 1,76 mmHg rata-rata, dan tekanan darah diastolik sebesar 1,15 mmHg.
Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida.
Intinya:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan perbaikan pada faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
7. Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Tetap Melakukannya dalam Jangka Panjang
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Seperti disebutkan di atas, diet protein tinggi meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan mengidam.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan untuk melihat bahwa orang yang meningkatkan asupan protein mereka cenderung menurunkan berat badan secara otomatis.
Dalam satu penelitian pada wanita yang kelebihan berat badan, makan protein pada 30% kalori menyebabkan mereka kehilangan 11 pon (5 kg) dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apa pun.
Protein juga memiliki manfaat untuk kehilangan lemak ketika dengan sengaja membatasi kalori.
Dalam penelitian 12 bulan terhadap 130 orang yang kelebihan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lemak tubuh lebih banyak daripada kelompok protein normal yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah awal. Mempertahankan berat yang hilang sebenarnya merupakan tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.
Hanya sedikit peningkatan asupan protein telah terbukti membantu dengan pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangi berat badan kembali hingga 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankannya dan mencegah obesitas di masa depan, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan asupan protein Anda secara permanen.
Intinya:
Makan banyak protein memiliki banyak manfaat untuk menurunkan berat badan. Ini dapat membantu Anda mengurangi lebih banyak lemak, dan membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.
8. Protein Tidak Membahayakan Ginjal Sehat
Banyak orang salah percaya bahwa asupan protein tinggi merusak ginjal Anda.
Memang benar bahwa pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya, membatasi asupan protein dapat bermanfaat. Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius.
Namun, meskipun asupan protein tinggi mungkin berbahaya pada orang dengan masalah ginjal, itu TIDAK berarti bahwa itu memiliki relevansi dengan orang-orang dengan ginjal yang sehat.
Bahkan, banyak penelitian telah melihat ini dan menemukan bahwa diet protein tinggi tidak memiliki efek berbahaya pada orang yang bebas dari penyakit ginjal.
Intinya:
Memang benar bahwa protein dapat menyebabkan bahaya pada orang dengan masalah ginjal, tetapi ini tidak memiliki relevansi dengan orang dengan ginjal yang sehat.
9. Protein Dapat Membantu Tubuh Anda Memperbaiki Sendiri Setelah Cedera
Protein dapat membantu memperbaiki tubuh Anda setelah terluka.
Ini masuk akal, mengingat itu membentuk blok bangunan utama dari jaringan dan organ tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.
Intinya:
Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah Anda terluka.
10. Protein Dapat Membantu Anda Tetap Fit saat Anda Menjadi Lebih Tua
Salah satu konsekuensi penuaan, adalah otot-otot Anda menyusut.
Ini disebut sarkopenia terkait usia, dan merupakan salah satu penyebab utama kerapuhan, patah tulang dan berkurangnya kualitas hidup di usia tua.
Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah sarcopenia terkait usia (40).
Tetap aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat bekerja keajaiban.
Intinya:
Makan banyak protein dapat membantu mengurangi pemborosan otot yang terkait dengan penuaan.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan?
Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, itu tidak perlu bagi semua orang.
Kebanyakan orang sudah mengonsumsi protein sekitar 15% kalori, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.
Namun, dalam kasus tertentu, orang dapat memperoleh manfaat dari makan lebih banyak dari itu, atau hingga 25-30% kalori.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik Anda atau mendapatkan massa dan kekuatan otot, maka pastikan Anda mengonsumsi cukup protein adalah hal yang penting.
Baca artikel ini untuk detail lebih lanjut tentang berapa banyak protein yang harus Anda makan.
Jika Anda ingin tahu makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda, maka artikel ini mencantumkan 20 makanan berprotein tinggi yang lezat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar