Whey protein adalah suplemen yang paling banyak dipelajari di dunia, dan untuk alasan yang bagus.
Ini memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan penelitian ilmiah telah mengungkapkan banyak manfaat kesehatan.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari protein whey yang didukung oleh penelitian pada manusia.
1. Whey adalah Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Whey protein adalah fraksi protein whey, yang merupakan cairan yang memisahkan dari susu selama produksi keju.
Ini adalah protein, lengkap berkualitas tinggi, mengandung semua asam amino esensial.
Selain itu, sangat mudah dicerna, diserap dari usus dengan cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya (1).
Kualitas ini menjadikannya salah satu sumber protein terbaik yang tersedia.
Ada tiga jenis utama bubuk protein whey, konsentrat (WPC), isolat (WPI), dan hidrolisat (WPH).
Konsentrat adalah tipe yang paling umum, dan juga yang termurah.
Sebagai suplemen makanan, protein whey sangat populer di kalangan binaragawan, atlet, dan lainnya yang menginginkan tambahan protein dalam makanan mereka.
Intinya:
Whey protein memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan merupakan salah satu sumber makanan terbaik protein berkualitas tinggi. Ini sangat mudah dicerna, dan diserap dengan cepat dibandingkan dengan protein lain.
2. Whey Protein Meningkatkan Pertumbuhan Otot
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia.
Ini biasanya mengarah pada penambahan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit kronis.
Namun, perubahan yang merugikan dalam komposisi tubuh dapat sebagian diperlambat, dicegah, atau dibalik dengan kombinasi latihan kekuatan dan diet yang memadai.
Pelatihan kekuatan digabungkan dengan konsumsi makanan berprotein tinggi atau suplemen protein telah terbukti menjadi strategi pencegahan yang efektif (2).
Sangat efektif adalah sumber protein berkualitas tinggi, seperti whey, yang kaya asam amino rantai cabang disebut leucine.
Leucine adalah yang paling meningkatkan pertumbuhan (anabolic) dari asam amino (3).
Untuk alasan ini, protein whey efektif untuk pencegahan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, serta untuk meningkatkan kekuatan dan tubuh yang lebih tampan (2).
Untuk pertumbuhan otot, protein whey telah terbukti sedikit lebih baik dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein atau kedelai (4, 5, 6).
Namun, kecuali diet Anda sudah kekurangan protein, suplemen mungkin tidak akan membuat perbedaan besar.
Intinya:
Whey protein sangat baik untuk meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot ketika digabungkan dengan latihan kekuatan.
3. Whey Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi yang tidak normal (hipertensi) adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Sejumlah penelitian telah menghubungkan konsumsi produk susu dengan penurunan tekanan darah (7, 8, 9, 10).
Efek ini telah dikaitkan dengan keluarga peptida bioaktif dalam susu, yang disebut "angiotensin-converting-enzyme inhibitors" (ACE-inhibitor) (11, 12, 13).
Dalam protein whey, ACE-inhibitor disebut lactokinins (14). Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan efek menguntungkannya terhadap tekanan darah (15, 16).
Sejumlah studi manusia telah menyelidiki efek protein whey terhadap tekanan darah, dan banyak ahli menganggap bukti itu tidak meyakinkan.
Satu studi pada individu yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa suplementasi protein whey, 54 g / hari selama 12 minggu, menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4%. Protein susu lainnya (kasein) memiliki efek yang serupa (17).
Ini didukung oleh penelitian lain yang menemukan efek signifikan ketika peserta diberi konsentrat protein whey (22 g / hari) selama 6 minggu.
Namun, tekanan darah menurun hanya pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau sedikit lebih tinggi untuk memulai dengan (18).
Tidak ada efek signifikan pada tekanan darah yang terdeteksi dalam sebuah penelitian yang menggunakan jumlah protein whey yang lebih rendah (kurang dari 3,25 g / hari) dicampur dalam minuman susu (19).
Intinya:
Protein whey dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini karena peptida bioaktif yang disebut laktokinin.
4. Whey Protein Dapat Membantu Mengobati Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang ditandai dengan gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.
Insulin adalah hormon yang seharusnya merangsang penyerapan gula darah ke dalam sel, menjaganya tetap dalam batas yang sehat.
Whey protein telah ditemukan efektif dalam memoderasi gula darah, meningkatkan baik tingkat insulin dan sensitivitas terhadap efeknya (17, 20, 21, 22).
Jika dibandingkan dengan sumber protein lain, seperti putih telur atau ikan, protein whey tampaknya memiliki tangan atas (23, 24).
Sifat-sifat protein whey ini bahkan dapat dibandingkan dengan obat diabetes, seperti sulfonylurea (25).
Akibatnya, protein whey dapat secara efektif digunakan sebagai pengobatan tambahan untuk diabetes tipe 2.
Mengonsumsi suplemen protein whey sebelum atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi telah terbukti memoderasi gula darah pada orang sehat dan penderita diabetes tipe 2.
Intinya:
Protein whey efektif untuk memoderasi kadar gula darah, terutama bila dikonsumsi sebelumnya atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi. Ini mungkin sangat berguna untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2.
5. Whey Protein Dapat Membantu Mengurangi Inflamasi
Peradangan adalah bagian dari respons tubuh terhadap kerusakan. Peradangan jangka pendek bermanfaat, tetapi dalam keadaan tertentu mungkin menjadi kronis.
Peradangan kronis bisa berbahaya, dan merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit. Ini mungkin mencerminkan masalah kesehatan yang mendasari atau kebiasaan gaya hidup yang buruk.
Sebuah studi review besar menemukan bahwa dosis tinggi suplemen protein whey secara signifikan mengurangi protein C-reaktif (CRP), penanda utama peradangan dalam tubuh (26).
Intinya:
Dosis tinggi protein whey telah terbukti mengurangi kadar protein C-reaktif dalam darah, yang menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi peradangan.
6. Whey Protein Mungkin Bermanfaat untuk Penyakit Radang Usus
Penyakit usus inflamasi adalah suatu kondisi yang ditandai dengan peradangan kronis pada lapisan saluran pencernaan.
Ini adalah istilah kolektif untuk penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Dalam kedua hewan pengerat dan manusia, suplementasi protein whey telah ditemukan memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus (27, 28).
Namun, bukti yang tersedia masih lemah dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim yang kuat dapat dibuat.
Intinya:
Suplemen protein whey mungkin memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus.
7. Whey Protein Dapat Meningkatkan Pertahanan Antioksidan Tubuh
Antioksidan adalah zat yang bertindak melawan oksidasi dalam tubuh, mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Salah satu antioksidan terpenting pada manusia adalah glutathione.
Tidak seperti kebanyakan antioksidan yang kita dapatkan dari diet, glutathione diproduksi oleh tubuh.
Di dalam tubuh, produksi glutathione tergantung pada pasokan beberapa asam amino, seperti sistein, yang kadang-kadang pasokan terbatas.
Untuk alasan ini, makanan sistein tinggi, seperti protein whey, dapat meningkatkan pertahanan antioksidan alami tubuh (3, 29).
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan pengerat telah menemukan bahwa protein whey dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kadar glutathione (30, 31, 32, 33).
Intinya:
Suplemen protein whey dapat memperkuat pertahanan antioksidan tubuh dengan mempromosikan pembentukan glutathione, salah satu antioksidan utama tubuh.
8. Whey Protein Mungkin Memiliki Efek Menguntungkan pada Lemak Darah
Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL, merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Dalam satu penelitian pada individu yang kelebihan berat badan, 54 gram protein whey per hari, selama 12 minggu, menyebabkan penurunan yang signifikan dalam total dan LDL (kolesterol "buruk") (17).
Penelitian lain tidak menemukan efek serupa pada kolesterol darah (18, 34), tetapi kurangnya efek mungkin karena perbedaan dalam desain penelitian.
Penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Intinya:
Suplementasi protein whey dosis tinggi jangka panjang dapat menurunkan kadar kolesterol. Bukti sangat terbatas pada titik ini.
9. Whey Protein Sangat Memuaskan (Mengisi), Yang Dapat Membantu Mengurangi Kelaparan
Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan perasaan kenyang yang kita alami setelah makan.
Ini adalah kebalikan dari nafsu makan dan rasa lapar, dan harus menekan keinginan untuk makan dan keinginan untuk makan.
Beberapa makanan lebih kenyang daripada yang lain, efek yang sebagian dimediasi oleh komposisi makronutrien (protein, karbohidrat, lemak).
Protein adalah yang paling mengisi ketiga makronutrien (35).
Namun, tidak semua protein memiliki efek yang sama pada kenyang. Whey protein tampaknya lebih kenyang daripada jenis protein lainnya, seperti kasein dan kedelai (36, 37).
Sifat-sifat ini membuatnya sangat berguna bagi mereka yang perlu makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Intinya:
Whey protein sangat mengenyangkan (mengisi), bahkan lebih dari jenis protein lainnya. Ini menjadikannya sebagai tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
10. Whey Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Peningkatan konsumsi protein adalah strategi penurunan berat badan yang terkenal (38, 39, 40).
Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan kehilangan lemak dengan:
Menekan nafsu makan, menyebabkan berkurangnya asupan kalori (35).
Meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (41, 42).
Membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan (43).
Protein whey telah terbukti sangat efektif, dan mungkin memiliki efek unggul pada pembakaran lemak dan kenyang dibandingkan dengan jenis protein lainnya (17, 36, 37, 44, 45).
Intinya:
Makan banyak protein adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey mungkin memiliki efek yang lebih besar daripada jenis protein lainnya.
Efek Samping, Dosis, dan Cara Menggunakannya
Whey protein sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet.
Itu dijual sebagai bubuk yang dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, atau dicampur dengan air atau susu. Ada banyak pilihan tersedia di Amazon.
25-50 gram per hari (1-2 sendok makan) adalah dosis yang biasanya dianjurkan, tetapi pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis pada kemasan.
Perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein tidak berguna. Tubuh hanya dapat menggunakan protein dalam jumlah terbatas pada waktu tertentu.
Konsumsi yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, nyeri, kembung, kram, perut kembung, dan diare.
Namun, konsumsi moderat suplemen protein whey ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, dengan beberapa pengecualian.
Jika Anda tidak toleran laktosa, protein whey hidrolisat atau isolat mungkin lebih cocok daripada konsentrat. Jika Anda pernah mengalami masalah hati atau ginjal, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen protein.
Pada akhir hari, protein whey bukan hanya cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, tetapi juga memiliki beberapa manfaat kesehatan yang kuat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar