Ketika datang ke penurunan berat badan, diet protein tinggi dapat memiliki efek yang kuat dan menguntungkan.
Ini termasuk tingkat hormon kelaparan dan mengidam yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan bahkan lebih banyak kalori yang terbakar (1, 2, 3).
Dengan banyak pilihan untuk meningkatkan asupan protein, sulit menentukan jenis protein terbaik untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini mengulas berbagai jenis protein dan bagaimana mereka mempengaruhi penurunan berat badan.
Diet Tinggi Protein Mempromosikan Penurunan Berat Badan
Studi menunjukkan bahwa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, bahkan tanpa membatasi kalori atau nutrisi lainnya (3, 4, 5).
Misalnya, orang dewasa yang kelebihan berat badan kehilangan rata-rata 11 pound (5 kg) selama 12 minggu ketika mereka meningkatkan asupan protein mereka dari 15% hingga 30% kalori harian, tanpa mengubah bagian lain dari diet mereka (6).
Terlebih lagi, diet tinggi protein telah terbukti membantu mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar perut, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (1, 7, 8).
Asupan protein yang tinggi dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan, juga. Satu studi menemukan bahwa asupan protein yang sedikit lebih tinggi (18% kalori harian dibandingkan dengan 15%) menghasilkan 50% berat badan yang lebih rendah kembali (9).
Ada sejumlah alasan mengapa diet protein tinggi meningkatkan penurunan berat badan:
Membuat Anda kenyang lebih lama: Protein sangat kenyang, artinya Anda tetap kenyang lebih lama. Ini dapat menyebabkan pengurangan otomatis dalam asupan kalori (6, 7).
Kurangi mengidam: Diet tinggi protein telah dikaitkan dengan keinginan yang berkurang dan keinginan yang lebih rendah untuk ngemil di malam hari (2).
Meningkatkan pembakaran kalori: Peningkatan asupan protein telah terbukti memiliki efek termis yang lebih tinggi. Ini berarti dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar hingga 80 hingga 100 per hari (10, 11, 12, 13).
Ubah berat badan hormon: Protein telah terbukti mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin dan meningkatkan hormon penurun nafsu makan GLP-1 dan PYY (14, 15, 16).
Ada berbagai sumber protein, yang membuatnya mudah mengikuti diet protein tinggi.
Umumnya, sumber-sumber ini dibagi menjadi dua jenis: protein alami dari makanan atau protein tambahan, biasanya dalam bentuk protein shake.
Ringkasan
Diet tinggi protein menyebabkan penurunan berat badan dan juga dapat membantu mencegah berat badan kembali. Mereka melakukannya dengan mengurangi hormon kelaparan, meningkatkan rasa kenyang, membakar lebih banyak kalori dan mengurangi rasa lapar.
Makanan Tinggi Protein Dapat Menyebabkan Berat Badan
Makanan tertentu secara alami sangat tinggi protein, dan secara teratur makan makanan ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, penelitian telah menemukan bahwa makan telur dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan dapat menyebabkan berkurangnya asupan makanan sepanjang hari (17, 18, 19).
Secara teratur makan kacang kaya protein, kacang-kacangan dan kacang-kacangan juga telah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, peningkatan rasa kenyang dan penurunan berat badan yang lebih besar (20, 21, 22, 23).
Selain itu, kedua sumber protein hewani dan nabati nampaknya sama baiknya untuk meningkatkan penurunan berat badan (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan kehilangan berat badan yang sama ketika mereka mengikuti diet penurunan berat badan yang kaya protein nabati atau diet penurunan berat badan yang kaya protein hewani (24).
Penelitian lain menemukan hasil serupa. Diet tinggi protein nabati memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan, mengendalikan nafsu makan dan asupan makanan yang mirip dengan diet tinggi protein hewani (25, 26, 29).
Makanan kaya protein yang umum termasuk (30):
Telur: 6 gram protein dalam 1 telur besar
Kacang-kacangan: 6 gram protein dalam 1 ons (28 gram) almond
Ayam: 53 gram protein dalam 1 dada ayam, dimasak
Keju cottage: 23 gram protein dalam 1 cangkir (210 gram)
Keju: 7 gram protein dalam 1 ons (28 gram) keju cheddar
Yogurt Yunani: 17 gram protein dalam 6 ons (170 gram)
Susu: 8 gram protein dalam 1 cangkir
Daging sapi tanpa lemak: 22 gram protein dalam 3 ons (85 gram)
Ikan: 39 gram dalam 1 gelas (154 gram) tuna
Quinoa: 8 gram protein dalam 1 cangkir (185 gram), dimasak
Lentil: 18 gram protein dalam 1 gelas (198 gram), dimasak
Ringkasan
Tingkatkan asupan protein Anda dengan memasukkan berbagai makanan berprotein tinggi dalam diet Anda. Kedua sumber protein nabati dan hewani sangat bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan.
Whey Protein Dapat Meningkatkan Kepenuhan dengan Cepat
Whey adalah protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan diserap dengan cepat di dalam tubuh (31).
Whey protein telah dikaitkan dengan beberapa manfaat yang mengesankan, termasuk penurunan berat badan yang lebih besar, peningkatan rasa kenyang dan komposisi tubuh yang lebih baik (32, 33).
Ketika orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas mengambil 56 gram protein whey setiap hari selama 23 minggu, mereka kehilangan 5 pon (2,3 kg) tanpa mengubah apa pun dalam makanan mereka (34).
Secara khusus, suplemen protein whey telah terbukti mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak (34, 35, 36).
Manfaat ini mungkin karena efek protein whey pada kenyang.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa protein whey mungkin lebih unggul dalam mengurangi perasaan lapar dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein, tuna, kalkun, dan albumin telur (37, 38).
Sebagai contoh, satu studi di antara atlet laki-laki menemukan bahwa mengkonsumsi protein whey getar segera mengurangi rasa lapar sebesar 50-65% (39).
Ini mungkin karena protein whey lebih cepat diserap daripada suplemen protein lainnya, seperti kasein, dan efektif untuk mencegah kelaparan jangka pendek (31).
Whey protein juga telah terbukti meningkatkan hormon penekan nafsu makan GLP-1 dan GIP, serta mengurangi hormon kelaparan seperti ghrelin, lebih dari sumber protein lain (31, 34).
Namun, buktinya bermacam-macam. Beberapa penelitian melaporkan bahwa meskipun ada peningkatan rasa kenyang, mungkin tidak ada perbedaan dalam kehilangan lemak atau asupan makanan dibandingkan dengan suplementasi dengan jenis protein lainnya, seperti kedelai, beras atau protein telur (31, 40, 41).
Ringkasan
Whey protein terkait dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang dan komposisi tubuh yang lebih baik. Ini mungkin lebih unggul dalam efeknya pada kenyang dibandingkan dengan sumber protein lain.
Casein Dapat Menjaga Anda Lebih Lengkap untuk Lagi
Mirip dengan protein whey, kasein adalah susu berbasis dan mengandung semua asam amino esensial. Namun, itu diserap perlahan di dalam tubuh (31).
Casein juga telah dikaitkan dengan komposisi tubuh yang lebih baik dan meningkatnya perasaan kenyang.
Di antara atlet pria, mengambil 70 gram kasein di pagi dan sore hari selama 8 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak dengan rata-rata 2,4 pon (1,1 kg) (42).
Dibandingkan dengan protein whey, kasein tampaknya tidak efektif dalam meningkatkan massa otot. Namun, tampaknya lebih efektif daripada sumber suplemen protein lainnya, seperti protein kedelai dan gandum (43, 44, 45, 46).
Ketika datang ke kenyang, protein whey diserap dengan cepat dan dapat meningkatkan perasaan kenyang. Kasein dicerna lebih lambat dan dapat membuat Anda lebih kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama (29).
Salah satu penelitian dilakukan pada pria yang kelebihan berat badan dengan diet penurunan berat badan yang termasuk suplemen whey atau kasein. Setelah 12 minggu, mereka yang mengonsumsi suplemen kasein kehilangan rata-rata 8% dari berat badan mereka. Mereka yang mengambil whey kehilangan rata-rata 4% (47).
Namun, penelitian ini kecil dan buktinya bermacam-macam.
Penelitian lain yang membandingkan efek kasein dan whey tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan berat badan atau komposisi tubuh dalam jangka panjang, membuat keduanya sama baik untuk penurunan berat badan (48).
Ringkasan
Kasein diserap perlahan, jadi mungkin lebih kenyang dalam jangka panjang. Mengkonsumsi secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh.
Protein Kedelai Mungkin Manfaat Penurunan Berat Badan
Protein kedelai adalah berbasis tanaman, karena terbuat dari kacang kedelai. Tidak seperti banyak protein nabati lainnya, ia mengandung semua asam amino esensial.
Selain itu, mengandung isoflavon kedelai, yang merupakan antioksidan alami yang mungkin memiliki manfaat kesehatan lain.
Ketika datang ke penurunan berat badan dan protein kedelai, bukti ilmiah dicampur.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai dapat meningkatkan penurunan berat badan. Misalnya, wanita pascamenopause yang secara teratur mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen (49).
Studi lain di antara pasien diabetes obesitas menemukan bahwa diet penurunan berat badan termasuk penggantian makanan berbasis kedelai seperti getar menghasilkan rata-rata 4,4 pon (2 kg) penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet penurunan berat badan standar (50).
Terlebih lagi, satu studi menemukan bahwa suplemen kedelai mungkin sama efektifnya dengan sumber protein lain untuk menurunkan berat badan (40).
Ketika orang dewasa gemuk diberi diet penurunan berat badan yang dilengkapi dengan protein kedelai atau protein whey dan telur, kedua kelompok tersebut kehilangan jumlah berat yang sama - rata-rata 17,2 pound (7,8 kg) selama 12 minggu.
Namun, tinjauan terbaru terhadap lebih dari 40 penelitian mengamati efek protein kedelai terhadap berat badan, lingkar pinggang dan massa lemak dan tidak menemukan manfaat nyata dari suplemen kedelai (51).
Hanya dalam keadaan yang sangat spesifik adalah isoflavon kedelai dan kedelai yang terkait dengan BMI yang lebih rendah, seperti pada wanita yang mengonsumsi dosis kurang dari 100 mg per hari dan lebih dari 2–6 bulan.
Secara keseluruhan, bukti ilmiah untuk mengambil protein kedelai untuk menurunkan berat badan tidak sekuat protein lain, seperti whey dan kasein (34, 46).
Ringkasan
Suplemen protein kedelai mungkin memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, buktinya lemah dan beberapa penelitian tidak menunjukkan manfaat nyata untuk menurunkan berat badan.
Protein Padi Dapat Meningkatkan Komposisi Tubuh
Protein beras adalah protein nabati. Ini dianggap sebagai protein yang tidak lengkap karena kadar asam amino esensial lisin yang rendah.
Ini sering dicampur dengan protein kacang untuk menciptakan profil asam amino yang lebih lengkap dan menguntungkan.
Saat ini sangat sedikit studi tentang protein beras.
Namun, satu studi di antara laki-laki muda menemukan bahwa 8 minggu suplementasi dengan protein whey atau beras menghasilkan berkurangnya massa lemak dan peningkatan massa otot tanpa perbedaan antara sumber protein.
Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran protein beras dalam penurunan berat badan.
Ringkasan
Bukti terbatas menunjukkan bahwa protein beras dapat meningkatkan komposisi tubuh seperti protein whey. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Protein Pea Juga Telah Terhubung dengan Manfaat
Bubuk protein kacang adalah protein nabati yang relatif baru yang terbuat dari kacang polong kuning. Ini umumnya dianggap sebagai sumber protein lengkap, karena mengandung semua asam amino esensial.
Protein kacang juga dikaitkan dengan peningkatan perasaan kenyang.
Satu penelitian pada tikus menemukan bahwa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey tetapi lebih cepat daripada kasein. Selain itu, itu sama baiknya dalam meningkatkan tingkat kenyang sebagai protein susu (52).
Penelitian lain di antara 32 pria menemukan bahwa mengonsumsi 20 gram protein kacang polong 30 menit sebelum makan menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari (53).
Namun, pengaturan waktu mungkin penting. Ketika peserta yang sama mengkonsumsi protein kacang sebelum makan, itu berdampak kecil pada asupan makanan.
Selain peningkatan rasa kenyang, protein kacang memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh.
Dalam sebuah penelitian, pria yang mengkonsumsi 50 gram protein kacang setiap hari selama 12 minggu mengalami peningkatan yang sama dalam massa otot tanpa lemak seperti mereka yang mengonsumsi jumlah protein whey yang sama (54).
Meskipun penelitian awal pada protein kacang menjanjikan, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat apapun untuk menurunkan berat badan.
Ringkasan
Protein kacang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan massa otot. Namun, lebih banyak studi berkualitas tinggi diperlukan.
Sumber Protein Lainnya
Meskipun kurang bukti ilmiah, ada beberapa sumber protein lain yang diyakini memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan.
Protein rami: Ini adalah protein nabati lainnya yang tinggi omega-3 sehat dan asam lemak omega-6 dan serat. Namun, asam amino esensial dalam lisin dan leusin rendah, sehingga tidak dianggap sebagai sumber protein lengkap (55).
Protein kaldu tulang: Protein kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan untuk melepaskan nutrisi. Ini bukan protein lengkap, karena tidak memiliki beberapa asam amino rantai cabang. Namun, itu mengandung banyak nutrisi berharga lainnya.
Bubuk protein telur: protein telur biasanya terbuat dari putih telur dan merupakan protein lengkap. Dapat mengandung vitamin tambahan dan rendah lemak dan karbohidrat. Studi awal menunjukkan protein telur memiliki sedikit pengaruh pada nafsu makan atau berat badan (53, 56).
Ringkasan
Protein rami, protein kaldu tulang dan bubuk protein telur sering dipromosikan sebagai bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak cukup studi ilmiah yang tersedia untuk mendukung klaim ini.
Garis bawah
Ketika datang ke penurunan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan asupan protein Anda. Di mana protein berasal tampaknya kurang penting.
Bukti ilmiah paling kuat mendukung protein alami dari makanan, serta suplemen protein whey dan kasein untuk menurunkan berat badan.
Asupan protein antara 0,5-1 gram per pon berat badan (1,2-2,2 gram / kg) setiap hari, atau 25–35% dari total kalori harian, tampaknya paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Meningkatkan asupan protein Anda dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh adalah yang terbaik. Makanan utuh mengandung nutrisi lain dan tidak diproses sebagai suplemen protein.
Namun, bubuk protein dapat menjadi nyaman ketika waktunya singkat. Mereka mungkin juga bermanfaat bagi orang yang berjuang untuk memenuhi kebutuhan protein mereka melalui makanan, seperti atlet, vegan atau vegetarian dan orang tua.
Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, suplemen protein sebaiknya tidak diambil di atas diet Anda yang biasa tetapi sebagai pengganti kalori lain.
Untuk memulai mengikuti diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan, baca artikel ini selanjutnya.
10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Whey Protein
Whey protein adalah suplemen yang paling banyak dipelajari di dunia, dan untuk alasan yang bagus.
Ini memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan penelitian ilmiah telah mengungkapkan banyak manfaat kesehatan.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari protein whey yang didukung oleh penelitian pada manusia.
1. Whey adalah Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Whey protein adalah fraksi protein whey, yang merupakan cairan yang memisahkan dari susu selama produksi keju.
Ini adalah protein, lengkap berkualitas tinggi, mengandung semua asam amino esensial.
Selain itu, sangat mudah dicerna, diserap dari usus dengan cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya (1).
Kualitas ini menjadikannya salah satu sumber protein terbaik yang tersedia.
Ada tiga jenis utama bubuk protein whey, konsentrat (WPC), isolat (WPI), dan hidrolisat (WPH).
Konsentrat adalah tipe yang paling umum, dan juga yang termurah.
Sebagai suplemen makanan, protein whey sangat populer di kalangan binaragawan, atlet, dan lainnya yang menginginkan tambahan protein dalam makanan mereka.
Intinya:
Whey protein memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan merupakan salah satu sumber makanan terbaik protein berkualitas tinggi. Ini sangat mudah dicerna, dan diserap dengan cepat dibandingkan dengan protein lain.
2. Whey Protein Meningkatkan Pertumbuhan Otot
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia.
Ini biasanya mengarah pada penambahan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit kronis.
Namun, perubahan yang merugikan dalam komposisi tubuh dapat sebagian diperlambat, dicegah, atau dibalik dengan kombinasi latihan kekuatan dan diet yang memadai.
Pelatihan kekuatan digabungkan dengan konsumsi makanan berprotein tinggi atau suplemen protein telah terbukti menjadi strategi pencegahan yang efektif (2).
Sangat efektif adalah sumber protein berkualitas tinggi, seperti whey, yang kaya asam amino rantai cabang disebut leucine.
Leucine adalah yang paling meningkatkan pertumbuhan (anabolic) dari asam amino (3).
Untuk alasan ini, protein whey efektif untuk pencegahan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, serta untuk meningkatkan kekuatan dan tubuh yang lebih tampan (2).
Untuk pertumbuhan otot, protein whey telah terbukti sedikit lebih baik dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein atau kedelai (4, 5, 6).
Namun, kecuali diet Anda sudah kekurangan protein, suplemen mungkin tidak akan membuat perbedaan besar.
Intinya:
Whey protein sangat baik untuk meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot ketika digabungkan dengan latihan kekuatan.
3. Whey Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi yang tidak normal (hipertensi) adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Sejumlah penelitian telah menghubungkan konsumsi produk susu dengan penurunan tekanan darah (7, 8, 9, 10).
Efek ini telah dikaitkan dengan keluarga peptida bioaktif dalam susu, yang disebut "angiotensin-converting-enzyme inhibitors" (ACE-inhibitor) (11, 12, 13).
Dalam protein whey, ACE-inhibitor disebut lactokinins (14). Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan efek menguntungkannya terhadap tekanan darah (15, 16).
Sejumlah studi manusia telah menyelidiki efek protein whey terhadap tekanan darah, dan banyak ahli menganggap bukti itu tidak meyakinkan.
Satu studi pada individu yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa suplementasi protein whey, 54 g / hari selama 12 minggu, menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4%. Protein susu lainnya (kasein) memiliki efek yang serupa (17).
Ini didukung oleh penelitian lain yang menemukan efek signifikan ketika peserta diberi konsentrat protein whey (22 g / hari) selama 6 minggu.
Namun, tekanan darah menurun hanya pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau sedikit lebih tinggi untuk memulai dengan (18).
Tidak ada efek signifikan pada tekanan darah yang terdeteksi dalam sebuah penelitian yang menggunakan jumlah protein whey yang lebih rendah (kurang dari 3,25 g / hari) dicampur dalam minuman susu (19).
Intinya:
Protein whey dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini karena peptida bioaktif yang disebut laktokinin.
4. Whey Protein Dapat Membantu Mengobati Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang ditandai dengan gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.
Insulin adalah hormon yang seharusnya merangsang penyerapan gula darah ke dalam sel, menjaganya tetap dalam batas yang sehat.
Whey protein telah ditemukan efektif dalam memoderasi gula darah, meningkatkan baik tingkat insulin dan sensitivitas terhadap efeknya (17, 20, 21, 22).
Jika dibandingkan dengan sumber protein lain, seperti putih telur atau ikan, protein whey tampaknya memiliki tangan atas (23, 24).
Sifat-sifat protein whey ini bahkan dapat dibandingkan dengan obat diabetes, seperti sulfonylurea (25).
Akibatnya, protein whey dapat secara efektif digunakan sebagai pengobatan tambahan untuk diabetes tipe 2.
Mengonsumsi suplemen protein whey sebelum atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi telah terbukti memoderasi gula darah pada orang sehat dan penderita diabetes tipe 2.
Intinya:
Protein whey efektif untuk memoderasi kadar gula darah, terutama bila dikonsumsi sebelumnya atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi. Ini mungkin sangat berguna untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2.
5. Whey Protein Dapat Membantu Mengurangi Inflamasi
Peradangan adalah bagian dari respons tubuh terhadap kerusakan. Peradangan jangka pendek bermanfaat, tetapi dalam keadaan tertentu mungkin menjadi kronis.
Peradangan kronis bisa berbahaya, dan merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit. Ini mungkin mencerminkan masalah kesehatan yang mendasari atau kebiasaan gaya hidup yang buruk.
Sebuah studi review besar menemukan bahwa dosis tinggi suplemen protein whey secara signifikan mengurangi protein C-reaktif (CRP), penanda utama peradangan dalam tubuh (26).
Intinya:
Dosis tinggi protein whey telah terbukti mengurangi kadar protein C-reaktif dalam darah, yang menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi peradangan.
6. Whey Protein Mungkin Bermanfaat untuk Penyakit Radang Usus
Penyakit usus inflamasi adalah suatu kondisi yang ditandai dengan peradangan kronis pada lapisan saluran pencernaan.
Ini adalah istilah kolektif untuk penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Dalam kedua hewan pengerat dan manusia, suplementasi protein whey telah ditemukan memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus (27, 28).
Namun, bukti yang tersedia masih lemah dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim yang kuat dapat dibuat.
Intinya:
Suplemen protein whey mungkin memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus.
7. Whey Protein Dapat Meningkatkan Pertahanan Antioksidan Tubuh
Antioksidan adalah zat yang bertindak melawan oksidasi dalam tubuh, mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Salah satu antioksidan terpenting pada manusia adalah glutathione.
Tidak seperti kebanyakan antioksidan yang kita dapatkan dari diet, glutathione diproduksi oleh tubuh.
Di dalam tubuh, produksi glutathione tergantung pada pasokan beberapa asam amino, seperti sistein, yang kadang-kadang pasokan terbatas.
Untuk alasan ini, makanan sistein tinggi, seperti protein whey, dapat meningkatkan pertahanan antioksidan alami tubuh (3, 29).
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan pengerat telah menemukan bahwa protein whey dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kadar glutathione (30, 31, 32, 33).
Intinya:
Suplemen protein whey dapat memperkuat pertahanan antioksidan tubuh dengan mempromosikan pembentukan glutathione, salah satu antioksidan utama tubuh.
8. Whey Protein Mungkin Memiliki Efek Menguntungkan pada Lemak Darah
Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL, merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Dalam satu penelitian pada individu yang kelebihan berat badan, 54 gram protein whey per hari, selama 12 minggu, menyebabkan penurunan yang signifikan dalam total dan LDL (kolesterol "buruk") (17).
Penelitian lain tidak menemukan efek serupa pada kolesterol darah (18, 34), tetapi kurangnya efek mungkin karena perbedaan dalam desain penelitian.
Penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Intinya:
Suplementasi protein whey dosis tinggi jangka panjang dapat menurunkan kadar kolesterol. Bukti sangat terbatas pada titik ini.
9. Whey Protein Sangat Memuaskan (Mengisi), Yang Dapat Membantu Mengurangi Kelaparan
Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan perasaan kenyang yang kita alami setelah makan.
Ini adalah kebalikan dari nafsu makan dan rasa lapar, dan harus menekan keinginan untuk makan dan keinginan untuk makan.
Beberapa makanan lebih kenyang daripada yang lain, efek yang sebagian dimediasi oleh komposisi makronutrien (protein, karbohidrat, lemak).
Protein adalah yang paling mengisi ketiga makronutrien (35).
Namun, tidak semua protein memiliki efek yang sama pada kenyang. Whey protein tampaknya lebih kenyang daripada jenis protein lainnya, seperti kasein dan kedelai (36, 37).
Sifat-sifat ini membuatnya sangat berguna bagi mereka yang perlu makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Intinya:
Whey protein sangat mengenyangkan (mengisi), bahkan lebih dari jenis protein lainnya. Ini menjadikannya sebagai tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
10. Whey Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Peningkatan konsumsi protein adalah strategi penurunan berat badan yang terkenal (38, 39, 40).
Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan kehilangan lemak dengan:
Menekan nafsu makan, menyebabkan berkurangnya asupan kalori (35).
Meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (41, 42).
Membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan (43).
Protein whey telah terbukti sangat efektif, dan mungkin memiliki efek unggul pada pembakaran lemak dan kenyang dibandingkan dengan jenis protein lainnya (17, 36, 37, 44, 45).
Intinya:
Makan banyak protein adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey mungkin memiliki efek yang lebih besar daripada jenis protein lainnya.
Efek Samping, Dosis, dan Cara Menggunakannya
Whey protein sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet.
Itu dijual sebagai bubuk yang dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, atau dicampur dengan air atau susu. Ada banyak pilihan tersedia di Amazon.
25-50 gram per hari (1-2 sendok makan) adalah dosis yang biasanya dianjurkan, tetapi pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis pada kemasan.
Perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein tidak berguna. Tubuh hanya dapat menggunakan protein dalam jumlah terbatas pada waktu tertentu.
Konsumsi yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, nyeri, kembung, kram, perut kembung, dan diare.
Namun, konsumsi moderat suplemen protein whey ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, dengan beberapa pengecualian.
Jika Anda tidak toleran laktosa, protein whey hidrolisat atau isolat mungkin lebih cocok daripada konsentrat. Jika Anda pernah mengalami masalah hati atau ginjal, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen protein.
Pada akhir hari, protein whey bukan hanya cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, tetapi juga memiliki beberapa manfaat kesehatan yang kuat.
Ini memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan penelitian ilmiah telah mengungkapkan banyak manfaat kesehatan.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari protein whey yang didukung oleh penelitian pada manusia.
1. Whey adalah Sumber Protein Berkualitas Tinggi
Whey protein adalah fraksi protein whey, yang merupakan cairan yang memisahkan dari susu selama produksi keju.
Ini adalah protein, lengkap berkualitas tinggi, mengandung semua asam amino esensial.
Selain itu, sangat mudah dicerna, diserap dari usus dengan cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya (1).
Kualitas ini menjadikannya salah satu sumber protein terbaik yang tersedia.
Ada tiga jenis utama bubuk protein whey, konsentrat (WPC), isolat (WPI), dan hidrolisat (WPH).
Konsentrat adalah tipe yang paling umum, dan juga yang termurah.
Sebagai suplemen makanan, protein whey sangat populer di kalangan binaragawan, atlet, dan lainnya yang menginginkan tambahan protein dalam makanan mereka.
Intinya:
Whey protein memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, dan merupakan salah satu sumber makanan terbaik protein berkualitas tinggi. Ini sangat mudah dicerna, dan diserap dengan cepat dibandingkan dengan protein lain.
2. Whey Protein Meningkatkan Pertumbuhan Otot
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia.
Ini biasanya mengarah pada penambahan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit kronis.
Namun, perubahan yang merugikan dalam komposisi tubuh dapat sebagian diperlambat, dicegah, atau dibalik dengan kombinasi latihan kekuatan dan diet yang memadai.
Pelatihan kekuatan digabungkan dengan konsumsi makanan berprotein tinggi atau suplemen protein telah terbukti menjadi strategi pencegahan yang efektif (2).
Sangat efektif adalah sumber protein berkualitas tinggi, seperti whey, yang kaya asam amino rantai cabang disebut leucine.
Leucine adalah yang paling meningkatkan pertumbuhan (anabolic) dari asam amino (3).
Untuk alasan ini, protein whey efektif untuk pencegahan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, serta untuk meningkatkan kekuatan dan tubuh yang lebih tampan (2).
Untuk pertumbuhan otot, protein whey telah terbukti sedikit lebih baik dibandingkan dengan jenis protein lainnya, seperti kasein atau kedelai (4, 5, 6).
Namun, kecuali diet Anda sudah kekurangan protein, suplemen mungkin tidak akan membuat perbedaan besar.
Intinya:
Whey protein sangat baik untuk meningkatkan pertumbuhan dan pemeliharaan otot ketika digabungkan dengan latihan kekuatan.
3. Whey Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi yang tidak normal (hipertensi) adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Sejumlah penelitian telah menghubungkan konsumsi produk susu dengan penurunan tekanan darah (7, 8, 9, 10).
Efek ini telah dikaitkan dengan keluarga peptida bioaktif dalam susu, yang disebut "angiotensin-converting-enzyme inhibitors" (ACE-inhibitor) (11, 12, 13).
Dalam protein whey, ACE-inhibitor disebut lactokinins (14). Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan efek menguntungkannya terhadap tekanan darah (15, 16).
Sejumlah studi manusia telah menyelidiki efek protein whey terhadap tekanan darah, dan banyak ahli menganggap bukti itu tidak meyakinkan.
Satu studi pada individu yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa suplementasi protein whey, 54 g / hari selama 12 minggu, menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 4%. Protein susu lainnya (kasein) memiliki efek yang serupa (17).
Ini didukung oleh penelitian lain yang menemukan efek signifikan ketika peserta diberi konsentrat protein whey (22 g / hari) selama 6 minggu.
Namun, tekanan darah menurun hanya pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau sedikit lebih tinggi untuk memulai dengan (18).
Tidak ada efek signifikan pada tekanan darah yang terdeteksi dalam sebuah penelitian yang menggunakan jumlah protein whey yang lebih rendah (kurang dari 3,25 g / hari) dicampur dalam minuman susu (19).
Intinya:
Protein whey dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi. Ini karena peptida bioaktif yang disebut laktokinin.
4. Whey Protein Dapat Membantu Mengobati Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang ditandai dengan gula darah tinggi dan gangguan fungsi insulin.
Insulin adalah hormon yang seharusnya merangsang penyerapan gula darah ke dalam sel, menjaganya tetap dalam batas yang sehat.
Whey protein telah ditemukan efektif dalam memoderasi gula darah, meningkatkan baik tingkat insulin dan sensitivitas terhadap efeknya (17, 20, 21, 22).
Jika dibandingkan dengan sumber protein lain, seperti putih telur atau ikan, protein whey tampaknya memiliki tangan atas (23, 24).
Sifat-sifat protein whey ini bahkan dapat dibandingkan dengan obat diabetes, seperti sulfonylurea (25).
Akibatnya, protein whey dapat secara efektif digunakan sebagai pengobatan tambahan untuk diabetes tipe 2.
Mengonsumsi suplemen protein whey sebelum atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi telah terbukti memoderasi gula darah pada orang sehat dan penderita diabetes tipe 2.
Intinya:
Protein whey efektif untuk memoderasi kadar gula darah, terutama bila dikonsumsi sebelumnya atau dengan makanan berkarbohidrat tinggi. Ini mungkin sangat berguna untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2.
5. Whey Protein Dapat Membantu Mengurangi Inflamasi
Peradangan adalah bagian dari respons tubuh terhadap kerusakan. Peradangan jangka pendek bermanfaat, tetapi dalam keadaan tertentu mungkin menjadi kronis.
Peradangan kronis bisa berbahaya, dan merupakan faktor risiko untuk banyak penyakit. Ini mungkin mencerminkan masalah kesehatan yang mendasari atau kebiasaan gaya hidup yang buruk.
Sebuah studi review besar menemukan bahwa dosis tinggi suplemen protein whey secara signifikan mengurangi protein C-reaktif (CRP), penanda utama peradangan dalam tubuh (26).
Intinya:
Dosis tinggi protein whey telah terbukti mengurangi kadar protein C-reaktif dalam darah, yang menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi peradangan.
6. Whey Protein Mungkin Bermanfaat untuk Penyakit Radang Usus
Penyakit usus inflamasi adalah suatu kondisi yang ditandai dengan peradangan kronis pada lapisan saluran pencernaan.
Ini adalah istilah kolektif untuk penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Dalam kedua hewan pengerat dan manusia, suplementasi protein whey telah ditemukan memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus (27, 28).
Namun, bukti yang tersedia masih lemah dan penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum klaim yang kuat dapat dibuat.
Intinya:
Suplemen protein whey mungkin memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus.
7. Whey Protein Dapat Meningkatkan Pertahanan Antioksidan Tubuh
Antioksidan adalah zat yang bertindak melawan oksidasi dalam tubuh, mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Salah satu antioksidan terpenting pada manusia adalah glutathione.
Tidak seperti kebanyakan antioksidan yang kita dapatkan dari diet, glutathione diproduksi oleh tubuh.
Di dalam tubuh, produksi glutathione tergantung pada pasokan beberapa asam amino, seperti sistein, yang kadang-kadang pasokan terbatas.
Untuk alasan ini, makanan sistein tinggi, seperti protein whey, dapat meningkatkan pertahanan antioksidan alami tubuh (3, 29).
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan pengerat telah menemukan bahwa protein whey dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan kadar glutathione (30, 31, 32, 33).
Intinya:
Suplemen protein whey dapat memperkuat pertahanan antioksidan tubuh dengan mempromosikan pembentukan glutathione, salah satu antioksidan utama tubuh.
8. Whey Protein Mungkin Memiliki Efek Menguntungkan pada Lemak Darah
Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL, merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Dalam satu penelitian pada individu yang kelebihan berat badan, 54 gram protein whey per hari, selama 12 minggu, menyebabkan penurunan yang signifikan dalam total dan LDL (kolesterol "buruk") (17).
Penelitian lain tidak menemukan efek serupa pada kolesterol darah (18, 34), tetapi kurangnya efek mungkin karena perbedaan dalam desain penelitian.
Penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Intinya:
Suplementasi protein whey dosis tinggi jangka panjang dapat menurunkan kadar kolesterol. Bukti sangat terbatas pada titik ini.
9. Whey Protein Sangat Memuaskan (Mengisi), Yang Dapat Membantu Mengurangi Kelaparan
Rasa kenyang adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan perasaan kenyang yang kita alami setelah makan.
Ini adalah kebalikan dari nafsu makan dan rasa lapar, dan harus menekan keinginan untuk makan dan keinginan untuk makan.
Beberapa makanan lebih kenyang daripada yang lain, efek yang sebagian dimediasi oleh komposisi makronutrien (protein, karbohidrat, lemak).
Protein adalah yang paling mengisi ketiga makronutrien (35).
Namun, tidak semua protein memiliki efek yang sama pada kenyang. Whey protein tampaknya lebih kenyang daripada jenis protein lainnya, seperti kasein dan kedelai (36, 37).
Sifat-sifat ini membuatnya sangat berguna bagi mereka yang perlu makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Intinya:
Whey protein sangat mengenyangkan (mengisi), bahkan lebih dari jenis protein lainnya. Ini menjadikannya sebagai tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.
10. Whey Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Peningkatan konsumsi protein adalah strategi penurunan berat badan yang terkenal (38, 39, 40).
Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan kehilangan lemak dengan:
Menekan nafsu makan, menyebabkan berkurangnya asupan kalori (35).
Meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (41, 42).
Membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan (43).
Protein whey telah terbukti sangat efektif, dan mungkin memiliki efek unggul pada pembakaran lemak dan kenyang dibandingkan dengan jenis protein lainnya (17, 36, 37, 44, 45).
Intinya:
Makan banyak protein adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein whey mungkin memiliki efek yang lebih besar daripada jenis protein lainnya.
Efek Samping, Dosis, dan Cara Menggunakannya
Whey protein sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet.
Itu dijual sebagai bubuk yang dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, atau dicampur dengan air atau susu. Ada banyak pilihan tersedia di Amazon.
25-50 gram per hari (1-2 sendok makan) adalah dosis yang biasanya dianjurkan, tetapi pastikan untuk mengikuti petunjuk dosis pada kemasan.
Perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein tidak berguna. Tubuh hanya dapat menggunakan protein dalam jumlah terbatas pada waktu tertentu.
Konsumsi yang berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, nyeri, kembung, kram, perut kembung, dan diare.
Namun, konsumsi moderat suplemen protein whey ditoleransi dengan baik oleh kebanyakan orang, dengan beberapa pengecualian.
Jika Anda tidak toleran laktosa, protein whey hidrolisat atau isolat mungkin lebih cocok daripada konsentrat. Jika Anda pernah mengalami masalah hati atau ginjal, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen protein.
Pada akhir hari, protein whey bukan hanya cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, tetapi juga memiliki beberapa manfaat kesehatan yang kuat.
Animal vs Plant Protein
Apa Bedanya?
Sekitar % dari tubuh manusia terdiri dari protein.
Karena tubuh Anda tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan cukup dari diet Anda setiap hari.
Anda bisa mendapatkan protein dari banyak sumber makanan, termasuk tumbuhan dan hewan.
Beberapa orang mengklaim bahwa sumber protein, apakah hewan atau tumbuhan, tidak masalah.
Yang lain menyarankan bahwa protein nabati lebih unggul dari protein hewani.
Artikel ini membandingkan protein hewani dan tumbuhan.
Profil Asam Amino Bervariasi Antara Tanaman dan Protein Hewan
Ketika dimakan, protein dipecah menjadi asam amino.
Protein dan asam amino digunakan untuk hampir setiap proses metabolisme dalam tubuh.
Namun, protein yang berbeda dapat sangat bervariasi dalam jenis asam amino yang dikandungnya.
Sementara protein hewani cenderung mengandung keseimbangan yang baik dari semua asam amino yang kita butuhkan, beberapa protein tanaman rendah dalam asam amino tertentu.
Sebagai contoh, beberapa protein utama tanaman sering rendah dalam metionin, triptofan, lycine dan isoleusin.
Intinya:
Semua protein terdiri dari asam amino, meskipun jumlah dan jenis masing-masing asam amino bervariasi berdasarkan sumber protein.
Protein Hewani Lengkap, Tapi Protein Tumbuhan Tidak
Secara total, ada sekitar asam amino yang digunakan tubuh manusia untuk membangun protein.
Asam-asam amino ini digolongkan sebagai esensial atau tidak penting.
Tubuh Anda dapat menghasilkan asam amino non-esensial. Namun, tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, yang perlu diperoleh melalui diet Anda.
Untuk kesehatan optimal, tubuh Anda membutuhkan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat.
Sumber protein hewani, seperti daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu, mirip dengan protein yang ditemukan di tubuh Anda.
Ini dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara efektif.
Sebaliknya, sumber protein nabati, seperti kacang, kacang dan kacang-kacangan dianggap tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa sumber melaporkan protein kedelai sebagai lengkap. Namun, dua asam amino esensial hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam kedelai, sehingga tidak sebanding dengan protein hewani.
Intinya:
Makanan hewani adalah sumber protein kualitas tertinggi. Sumber tanaman kekurangan satu atau lebih asam amino, yang membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa Nutrisi Lebih Banyak Sumber Protein Hewani
Tentu saja, protein jarang ditemukan dalam isolasi. Mereka biasanya datang dengan berbagai macam nutrisi lainnya.
Makanan yang mengandung protein hewani cenderung tinggi dalam beberapa nutrisi yang sering kurang dalam makanan nabati.
Ini termasuk:
Vitamin B: Vitamin B terutama ditemukan pada ikan, daging, unggas dan produk susu. Banyak orang yang menghindari makanan hewani kekurangan.
Vitamin D: Vitamin D ditemukan pada ikan berminyak, telur dan produk susu. Beberapa tanaman mengandung itu, tetapi jenis yang ditemukan dalam makanan hewani lebih baik digunakan oleh tubuh Anda4.
DHA: Docosahexaenoic acidDHA adalah lemak omega- esensial yang ditemukan pada ikan berlemak. Ini penting untuk kesehatan otak dan sulit didapat dari sumber tanaman5.
Heme-iron: Heme-iron sebagian besar ditemukan pada daging, terutama daging merah. Ini jauh lebih baik diserap dalam tubuh daripada besi non-heme dari makanan nabati.
Seng: Seng terutama ditemukan pada sumber protein hewani, seperti daging sapi, babi dan domba. Itu juga lebih mudah diserap dan digunakan dari sumber protein hewani6.
Tentu saja, ada juga banyak nutrisi yang ditemukan pada tanaman yang kurang dalam makanan hewani. Oleh karena itu, makan dengan jumlah yang seimbang dari keduanya adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Intinya:
Sumber protein hewani lebih tinggi dalam nutrisi tertentu, seperti vitamin B, vitamin D, asam lemak omega- DHA, heme-iron dan seng.
Beberapa Jenis Daging Dapat Menyebabkan Penyakit
Daging merah adalah sumber protein berkualitas tinggi.
Beberapa penelitian observasional telah menghubungkan konsumsi daging merah dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian dini7, 8, 9.
Namun, penelitian lebih lanjut menyatakan bahwa masalahnya bukan dengan semua daging merah, melainkan dengan daging merah olahan.
Dalam sebuah penelitian observasional besar termasuk 448.568 individu, daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, tanpa efek untuk daging merah yang belum diproses.
Penelitian lain yang melibatkan lebih dari 4. wanita melakukan pengamatan serupa. Dalam hal ini, daging olahan dikaitkan dengan gagal jantung.
Juga, ulasan besar dari penelitian menemukan bahwa daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sekali lagi, tidak ada hubungan yang ditemukan untuk daging merah yang belum diolah.
Studi tambahan telah mengkonfirmasi bahwa konsumsi daging merah yang tidak diolah tidak terkait dengan penyakit jantung, 4.
Meskipun demikian, satu studi menemukan bahwa mengganti porsi per hari daging merah dengan porsi unggas dikaitkan dengan 7% risiko stroke yang lebih rendah.
Selain itu, risiko kesehatan yang terkait dengan daging merah olahan tidak terkait dengan ikan dan daging lainnya, seperti kalkun dan ayam.
Intinya:
Daging merah yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Daging merah yang belum diolah dan daging tanpa lemak lainnya umumnya sehat.
Diet Tinggi Protein Tanaman Terhubung ke Banyak Manfaat
Diet tinggi protein nabati, seperti diet vegetarian, terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan vegetarian cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah, menurunkan kolesterol dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Mereka juga memiliki risiko stroke, kanker dan kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung daripada non-vegetarian5.
Risiko Penyakit Jantung Lebih Rendah
Sebuah penelitian menemukan bahwa diet kaya proteinsekitar setengah dari tanaman menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung lebih dari diet standar atau diet tinggi karbohidrat yang sehat6.
Uji coba EcoAtkins menemukan bahwa diet protein rendah karbohidrat, tinggi tanaman membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah lebih dari diet rendah karbohidrat, rendah lemak7.
Mengurangi Risiko Diabetes Tipe
Satu studi kecil dari orang-orang dengan diabetes tipe menemukan bahwa mengganti porsi daging merah dengan kacang-kacangan hari per minggu meningkatkan kolesterol dan gula darah8.
Namun, penelitian kecil lain tentang penderita diabetes dibandingkan dengan diet tinggi protein nabati dengan diet tinggi protein hewani. Tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam gula darah, kolesterol dan tekanan darah9.
Perlindungan Terhadap Berat Badan
Diet tinggi protein nabati juga dapat membantu Anda mengendalikan berat badan.
Sebuah penelitian observasional berikut . pria dan wanita di atas tahun menemukan bahwa makan lebih banyak kacang dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Juga, makan satu porsi kacang, buncis, lentil atau kacang polong per hari dapat meningkatkan kepenuhan dan dapat menyebabkan manajemen berat badan yang lebih baik dan penurunan berat badan.
Korelasi tidak berarti sebab-akibat
Penting untuk diingat bahwa penelitian observasional hanya melaporkan asosiasi statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa manfaat ini disebabkan oleh penghapusan daging atau sumber protein hewani lainnya.
Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa orang yang melakukan diet vegetarian cenderung lebih sadar kesehatan daripada populasi umum.
Oleh karena itu, manfaat kesehatan dari diet vegetarian kemungkinan disebabkan oleh diet dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, daripada perbedaan yang melekat antara protein tumbuhan dan hewan, 4, 5.
Intinya:
Pola makan tinggi protein nabati terkait dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah. Ini mungkin dijelaskan oleh gaya hidup sehat secara keseluruhan di vegetarian.
Protein Hewani Juga Memiliki Manfaat Kesehatan
Protein hewani juga dikaitkan dengan efek kesehatan yang positif, meskipun sering digambarkan sebagai tidak sehat dibandingkan dengan protein nabati6.
Studi Kesehatan Perawat melaporkan bahwa unggas, ikan dan produk susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah7.
Orang yang makan ikan secara teratur juga cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung, stroke dan kematian karena penyakit jantung8.
Satu penelitian terhadap lebih dari 4. pria menemukan bahwa mereka yang secara teratur mengonsumsi satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 5% lebih rendah9.
Selain itu, makan telur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan telur untuk sarapan, daripada bagel, melaporkan merasa kenyang dan makan lebih sedikit di kemudian hari, , .
Last but not least, makan protein hewani terkait dengan peningkatan massa otot dan pengurangan kehilangan otot yang terjadi dengan usia, 4, 5, 6.
Intinya:
Sumber protein hewani tertentu terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan kadar kolesterol, penurunan berat badan dan peningkatan massa otot.
Ambil Pesan Rumah
Untuk kesehatan optimal, bukti mendukung diet yang rendah dalam daging olahan, kaya protein nabati, dengan beberapa sumber hewani seperti daging yang diberi makan rumput, ikan, unggas, telur dan susu7.
Karena sumber makanan protein tanaman sering memiliki protein berkualitas rendah, vegetarian dan vegan harus mengonsumsi berbagai macam makanan untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan semua asam amino yang mereka butuhkan.
Untuk pemakan daging, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dari makanan hewani dan nabati.
Sekitar % dari tubuh manusia terdiri dari protein.
Karena tubuh Anda tidak menyimpan protein, penting untuk mendapatkan cukup dari diet Anda setiap hari.
Anda bisa mendapatkan protein dari banyak sumber makanan, termasuk tumbuhan dan hewan.
Beberapa orang mengklaim bahwa sumber protein, apakah hewan atau tumbuhan, tidak masalah.
Yang lain menyarankan bahwa protein nabati lebih unggul dari protein hewani.
Artikel ini membandingkan protein hewani dan tumbuhan.
Profil Asam Amino Bervariasi Antara Tanaman dan Protein Hewan
Ketika dimakan, protein dipecah menjadi asam amino.
Protein dan asam amino digunakan untuk hampir setiap proses metabolisme dalam tubuh.
Namun, protein yang berbeda dapat sangat bervariasi dalam jenis asam amino yang dikandungnya.
Sementara protein hewani cenderung mengandung keseimbangan yang baik dari semua asam amino yang kita butuhkan, beberapa protein tanaman rendah dalam asam amino tertentu.
Sebagai contoh, beberapa protein utama tanaman sering rendah dalam metionin, triptofan, lycine dan isoleusin.
Intinya:
Semua protein terdiri dari asam amino, meskipun jumlah dan jenis masing-masing asam amino bervariasi berdasarkan sumber protein.
Protein Hewani Lengkap, Tapi Protein Tumbuhan Tidak
Secara total, ada sekitar asam amino yang digunakan tubuh manusia untuk membangun protein.
Asam-asam amino ini digolongkan sebagai esensial atau tidak penting.
Tubuh Anda dapat menghasilkan asam amino non-esensial. Namun, tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, yang perlu diperoleh melalui diet Anda.
Untuk kesehatan optimal, tubuh Anda membutuhkan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat.
Sumber protein hewani, seperti daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu, mirip dengan protein yang ditemukan di tubuh Anda.
Ini dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara efektif.
Sebaliknya, sumber protein nabati, seperti kacang, kacang dan kacang-kacangan dianggap tidak lengkap, karena mereka kekurangan satu atau lebih asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa sumber melaporkan protein kedelai sebagai lengkap. Namun, dua asam amino esensial hanya ditemukan dalam jumlah kecil dalam kedelai, sehingga tidak sebanding dengan protein hewani.
Intinya:
Makanan hewani adalah sumber protein kualitas tertinggi. Sumber tanaman kekurangan satu atau lebih asam amino, yang membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.
Beberapa Nutrisi Lebih Banyak Sumber Protein Hewani
Tentu saja, protein jarang ditemukan dalam isolasi. Mereka biasanya datang dengan berbagai macam nutrisi lainnya.
Makanan yang mengandung protein hewani cenderung tinggi dalam beberapa nutrisi yang sering kurang dalam makanan nabati.
Ini termasuk:
Vitamin B: Vitamin B terutama ditemukan pada ikan, daging, unggas dan produk susu. Banyak orang yang menghindari makanan hewani kekurangan.
Vitamin D: Vitamin D ditemukan pada ikan berminyak, telur dan produk susu. Beberapa tanaman mengandung itu, tetapi jenis yang ditemukan dalam makanan hewani lebih baik digunakan oleh tubuh Anda4.
DHA: Docosahexaenoic acidDHA adalah lemak omega- esensial yang ditemukan pada ikan berlemak. Ini penting untuk kesehatan otak dan sulit didapat dari sumber tanaman5.
Heme-iron: Heme-iron sebagian besar ditemukan pada daging, terutama daging merah. Ini jauh lebih baik diserap dalam tubuh daripada besi non-heme dari makanan nabati.
Seng: Seng terutama ditemukan pada sumber protein hewani, seperti daging sapi, babi dan domba. Itu juga lebih mudah diserap dan digunakan dari sumber protein hewani6.
Tentu saja, ada juga banyak nutrisi yang ditemukan pada tanaman yang kurang dalam makanan hewani. Oleh karena itu, makan dengan jumlah yang seimbang dari keduanya adalah cara terbaik untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Intinya:
Sumber protein hewani lebih tinggi dalam nutrisi tertentu, seperti vitamin B, vitamin D, asam lemak omega- DHA, heme-iron dan seng.
Beberapa Jenis Daging Dapat Menyebabkan Penyakit
Daging merah adalah sumber protein berkualitas tinggi.
Beberapa penelitian observasional telah menghubungkan konsumsi daging merah dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian dini7, 8, 9.
Namun, penelitian lebih lanjut menyatakan bahwa masalahnya bukan dengan semua daging merah, melainkan dengan daging merah olahan.
Dalam sebuah penelitian observasional besar termasuk 448.568 individu, daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, tanpa efek untuk daging merah yang belum diproses.
Penelitian lain yang melibatkan lebih dari 4. wanita melakukan pengamatan serupa. Dalam hal ini, daging olahan dikaitkan dengan gagal jantung.
Juga, ulasan besar dari penelitian menemukan bahwa daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sekali lagi, tidak ada hubungan yang ditemukan untuk daging merah yang belum diolah.
Studi tambahan telah mengkonfirmasi bahwa konsumsi daging merah yang tidak diolah tidak terkait dengan penyakit jantung, 4.
Meskipun demikian, satu studi menemukan bahwa mengganti porsi per hari daging merah dengan porsi unggas dikaitkan dengan 7% risiko stroke yang lebih rendah.
Selain itu, risiko kesehatan yang terkait dengan daging merah olahan tidak terkait dengan ikan dan daging lainnya, seperti kalkun dan ayam.
Intinya:
Daging merah yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Daging merah yang belum diolah dan daging tanpa lemak lainnya umumnya sehat.
Diet Tinggi Protein Tanaman Terhubung ke Banyak Manfaat
Diet tinggi protein nabati, seperti diet vegetarian, terkait dengan banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan vegetarian cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah, menurunkan kolesterol dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Mereka juga memiliki risiko stroke, kanker dan kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung daripada non-vegetarian5.
Risiko Penyakit Jantung Lebih Rendah
Sebuah penelitian menemukan bahwa diet kaya proteinsekitar setengah dari tanaman menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung lebih dari diet standar atau diet tinggi karbohidrat yang sehat6.
Uji coba EcoAtkins menemukan bahwa diet protein rendah karbohidrat, tinggi tanaman membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah lebih dari diet rendah karbohidrat, rendah lemak7.
Mengurangi Risiko Diabetes Tipe
Satu studi kecil dari orang-orang dengan diabetes tipe menemukan bahwa mengganti porsi daging merah dengan kacang-kacangan hari per minggu meningkatkan kolesterol dan gula darah8.
Namun, penelitian kecil lain tentang penderita diabetes dibandingkan dengan diet tinggi protein nabati dengan diet tinggi protein hewani. Tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam gula darah, kolesterol dan tekanan darah9.
Perlindungan Terhadap Berat Badan
Diet tinggi protein nabati juga dapat membantu Anda mengendalikan berat badan.
Sebuah penelitian observasional berikut . pria dan wanita di atas tahun menemukan bahwa makan lebih banyak kacang dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Juga, makan satu porsi kacang, buncis, lentil atau kacang polong per hari dapat meningkatkan kepenuhan dan dapat menyebabkan manajemen berat badan yang lebih baik dan penurunan berat badan.
Korelasi tidak berarti sebab-akibat
Penting untuk diingat bahwa penelitian observasional hanya melaporkan asosiasi statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa manfaat ini disebabkan oleh penghapusan daging atau sumber protein hewani lainnya.
Satu hal yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa orang yang melakukan diet vegetarian cenderung lebih sadar kesehatan daripada populasi umum.
Oleh karena itu, manfaat kesehatan dari diet vegetarian kemungkinan disebabkan oleh diet dan gaya hidup sehat secara keseluruhan, daripada perbedaan yang melekat antara protein tumbuhan dan hewan, 4, 5.
Intinya:
Pola makan tinggi protein nabati terkait dengan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas yang lebih rendah. Ini mungkin dijelaskan oleh gaya hidup sehat secara keseluruhan di vegetarian.
Protein Hewani Juga Memiliki Manfaat Kesehatan
Protein hewani juga dikaitkan dengan efek kesehatan yang positif, meskipun sering digambarkan sebagai tidak sehat dibandingkan dengan protein nabati6.
Studi Kesehatan Perawat melaporkan bahwa unggas, ikan dan produk susu rendah lemak dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah7.
Orang yang makan ikan secara teratur juga cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung, stroke dan kematian karena penyakit jantung8.
Satu penelitian terhadap lebih dari 4. pria menemukan bahwa mereka yang secara teratur mengonsumsi satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 5% lebih rendah9.
Selain itu, makan telur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan telur untuk sarapan, daripada bagel, melaporkan merasa kenyang dan makan lebih sedikit di kemudian hari, , .
Last but not least, makan protein hewani terkait dengan peningkatan massa otot dan pengurangan kehilangan otot yang terjadi dengan usia, 4, 5, 6.
Intinya:
Sumber protein hewani tertentu terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan kadar kolesterol, penurunan berat badan dan peningkatan massa otot.
Ambil Pesan Rumah
Untuk kesehatan optimal, bukti mendukung diet yang rendah dalam daging olahan, kaya protein nabati, dengan beberapa sumber hewani seperti daging yang diberi makan rumput, ikan, unggas, telur dan susu7.
Karena sumber makanan protein tanaman sering memiliki protein berkualitas rendah, vegetarian dan vegan harus mengonsumsi berbagai macam makanan untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan semua asam amino yang mereka butuhkan.
Untuk pemakan daging, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dari makanan hewani dan nabati.
Panduan Gadis Cerdas untuk Bubuk Protein
Ingat ketika memilih bubuk protein sesederhana memetik di antara cokelat atau vanila? Tidak lagi. Sekarang ada berbagai macam label - mulai dari kue dan krim hingga stroberi, hingga “campuran ramping” dan “pengencangan otot” - yang dapat dengan mudah membingungkan siapa pun yang ingin memulai.
Bubuk protein dapat bermanfaat bagi siapa saja, tidak hanya atlet atau binaragawan. Tapi bagaimana Anda tahu mana yang tepat untuk Anda? Dari waktu terbaik untuk membawa mereka ke cara terbaik (dan paling lezat) untuk memakannya, kami di sini untuk membantu Anda menemukan apa yang tepat bagi Anda.
Bubuk protein dikemas dalam berbagai bentuk dan terbuat dari hewan (susu, kolagen, telur) dan produk tanaman (rami, kacang polong, kedelai). Bubuk terkonsentrasi ini memberikan dosis protein yang cukup besar dalam satu porsi tunggal.
Anda akan sering melihat bubuk protein dipasarkan ke beberapa subkategori berikut:
konsentrat protein: rata-rata sekitar 70 persen protein menurut beratnya, dengan penambahan karbohidrat dan lemak
isolat protein: rata-rata hingga 95 persen protein murni
protein lengkap: mengandung sembilan asam amino esensial
Asam amino ini, yang tidak dibuat oleh tubuh manusia, membantu tubuh dengan berbagai fungsi - dari memecah makanan, hingga memperbaiki otot dan jaringan. Jika protein tidak mengandung semua asam amino ini, maka itu dianggap tidak lengkap.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana bubuk protein dibuat, lihat saja terminologi pada label. Jika Anda melihat protein 'hidrolisat' istilah, itu berarti pabrikan menggunakan air untuk membuat peptida protein. Standar industri untuk menciptakan protein berbasis susu adalah protein 'pertukaran ion'. Protein „Microfiltration’ menggunakan proses yang mirip dengan reverse osmosis untuk menghilangkan kontaminan.
Menjadi pro protein
Jadi sekarang Anda tahu dasar-dasar untuk bubuk protein. Mari kita lihat beberapa yang paling populer di pasar.
Oke dengan produk hewani?
Lihatlah bubuk protein berbahan dasar susu. Susu bubuk protein berbasis juga telah terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan menekan nafsu makan. Bubuk-bubuk ini termasuk:
air dadih
kasein
kalsium caseinate
campuran protein susu lainnya
Sebagai produk sampingan hewan yang juga mengandung laktosa, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang. Protein ini kaya asam amino rantai cabang (BCAA), yang meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Antara kasein dan protein whey, tubuh Anda menyerap dan mencerna kasein lebih lambat, jadi ini adalah protein yang sangat baik untuk dikonsumsi sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat menstimulasi sintesis protein otot dan memperbaiki pemulihan pasca-olahraga dalam semalam.
Selain bubuk protein susu, ada juga bubuk berbasis telur. Telur telah lama dirayakan karena menjadi sumber protein lengkap. Seperti whey dan kasein, bubuk protein telur kaya akan BCAA yang penting untuk pemulihan otot.
Apa bubuk protein nabati yang perlu saya ketahui?
Protein rami: biji rami hypoallergenic disebut-sebut sebagai makanan super karena tingginya tingkat asam lemak omega, vitamin, zat besi, serat, dan semua asam amino esensial. Penelitian telah menunjukkan bahwa rami dapat mengekang rasa lapar yang berlebihan, membantu pencernaan, dan meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah secara keseluruhan.
Protein kedelai: Kedelai adalah salah satu protein nabati yang paling umum dan mudah ditemukan. Protein lengkap ini adalah salah satu dari beberapa protein tumbuhan yang terdiri dari semua asam amino esensial. Kedelai juga telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan membantu dalam kesehatan jantung secara keseluruhan. Namun sayang, ada tangkapan: 94 persen kedelai dimodifikasi secara genetik dan kedelai telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang berbahaya termasuk potensi untuk merangsang pertumbuhan kanker payudara dan merusak fungsi kognitif dan memori. Jika Anda vegan dan sudah makan diet kedelai, Anda mungkin ingin menghindari bubuk protein kedelai.
Protein beras: Selain protein, beras merah adalah sumber serat, karbohidrat kompleks, dan vitamin. Protein nabati ini bersifat hypoallergenic dan mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa protein beras dapat menurunkan massa lemak, meningkatkan massa otot, dan membantu pemulihan pasca-olahraga sama efektifnya dengan protein whey.
Protein kacang: Protein kacang tinggi serat dan sarat dengan BCAA. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein nabati ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kekuatan otot seperti halnya protein whey.
Apa saja bubuk protein yang kurang dikenal?
Meskipun di atas adalah beberapa protein yang paling umum tersedia dan diteliti, itu tidak semuanya. Cranberry, artichoke, quinoa, rami, alfalfa, dan bubuk protein nabati campuran adalah beberapa pilihan berbasis tanaman lainnya, sementara bubuk kolagen (terbuat dari kulit binatang atau tulang) menjadi pilihan protein yang populer.
Memilih protein saya, apa sekarang?
Memilih protein berkualitas penting. Bubuk protein memiliki waktu dan tempatnya, tetapi mereka seharusnya tidak pernah mengganti seluruh makanan secara keseluruhan. Perhatikan sertifikasi non-GMO dan baca bahan-bahannya. Anda mendapatkan apa yang Anda bayar ketika datang ke bubuk protein, yang berarti pilihan yang lebih murah mungkin diisi dengan lemak dan pengisi. Anda mungkin juga melihat "skor" pada bubuk protein Anda. Misalnya, protein whey Anda mungkin membaca:
PER (3.2) - PER (rasio efisiensi protein) mengukur kualitas protein dengan menentukan efek protein pada pertumbuhan. Apa pun yang lebih dari 2,7 dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik.
BV (104) - BV (nilai biologis) mengukur seberapa baik tubuh menggunakan protein diet. Skor 100 atau lebih tinggi di sini dianggap sempurna.
NPU (92) - NPU (pemanfaatan protein bersih) adalah rasio dari asam amino yang dipasok yang diubah menjadi protein. Skor ini mengukur kecernaan protein selain rasio asam amino esensial, dan apa pun di atas 90 dianggap sangat baik.
PDCAAS (1.00) - Akhirnya, PDCAAS (kecernaan protein mengoreksi skor asam amino) adalah metode terkini yang lebih disukai untuk menilai protein. Skor tertinggi 1,0 diberikan kepada protein whey, kasein, kedelai, dan telur.
"Skor" ini adalah cara yang mengukur kualitas bubuk protein.
Siapa, kapan, dan bagaimana?
Bubuk protein tidak hanya untuk pemakan olahraga berat. Jika Anda menjadi vegan atau vegetarian dan khawatir tentang sumber protein lengkap, ini adalah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang yang mencari dukungan penurun berat badan atau perlu tambahan ekstra dalam asupan kalori harian mereka.
Orang-orang yang sangat aktif, seperti remaja yang tumbuh dan sangat terlibat dalam olahraga, atau orang yang berlatih marathon, memulai rejimen olahraga baru, atau ingin membangun otot, mungkin juga mendapat manfaat dari bubuk protein.
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi?
American College of Sports Medicine merekomendasikan rata-rata orang untuk mengkonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Jadi bagi orang yang mencari asupan mereka, itu tergantung pada tujuan Anda. Disarankan bahwa mereka yang berolahraga atau terlibat dalam olahraga rekreasi harus meningkatkan itu menjadi 1,1 hingga 1,4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Dan atlet ketahanan, atau mereka yang ingin membangun massa otot, harus meningkatkannya menjadi 2,0 gram per kilogram per hari.
Apa waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein?
Ketika Anda mengambil bubuk protein tergantung pada tujuan akhir Anda.
Untuk Kapan Mengkonsumsi
energi 30 hingga 45 menit sebelum berolahraga, terutama bubuk protein tinggi di BCAA.
pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat sesegera mungkin setelah berolahraga dan pastikan untuk makan karbohidrat glikemik tinggi (mis. ubi jalar) dengan bubuk protein Anda
memaksimalkan pertumbuhan otot mengkonsumsi bubuk protein berkualitas dengan karbohidrat 45 menit pasca-latihan
pemulihan otot maksimum sebelum tidur, terutama protein kasein, karena dapat meningkatkan pemulihan otot saat Anda tidur
Cara mengambil bubuk protein
di pancake untuk sarapan
dalam energi gigitan sebagai camilan
di kentang tumbuk untuk makan malam
dalam muffin
dalam smoothies dari segala jenis
di cookie dan bar
Sekarang Anda tahu cara memperbaiki protein dengan cara yang cerdas dan efektif selain "tambahkan air dan kocok!"
Simpan Panduan Gadis Cerdas ini ke bubuk protein sebagai alat yang berguna dalam pengetahuan protein Anda, atau bagikan dengan teman latihan. Dan saat Anda melakukannya, periksa panduan kami untuk probiotik untuk otak Anda.
Bubuk protein dapat bermanfaat bagi siapa saja, tidak hanya atlet atau binaragawan. Tapi bagaimana Anda tahu mana yang tepat untuk Anda? Dari waktu terbaik untuk membawa mereka ke cara terbaik (dan paling lezat) untuk memakannya, kami di sini untuk membantu Anda menemukan apa yang tepat bagi Anda.
Bubuk protein dikemas dalam berbagai bentuk dan terbuat dari hewan (susu, kolagen, telur) dan produk tanaman (rami, kacang polong, kedelai). Bubuk terkonsentrasi ini memberikan dosis protein yang cukup besar dalam satu porsi tunggal.
Anda akan sering melihat bubuk protein dipasarkan ke beberapa subkategori berikut:
konsentrat protein: rata-rata sekitar 70 persen protein menurut beratnya, dengan penambahan karbohidrat dan lemak
isolat protein: rata-rata hingga 95 persen protein murni
protein lengkap: mengandung sembilan asam amino esensial
Asam amino ini, yang tidak dibuat oleh tubuh manusia, membantu tubuh dengan berbagai fungsi - dari memecah makanan, hingga memperbaiki otot dan jaringan. Jika protein tidak mengandung semua asam amino ini, maka itu dianggap tidak lengkap.
Jika Anda bertanya-tanya bagaimana bubuk protein dibuat, lihat saja terminologi pada label. Jika Anda melihat protein 'hidrolisat' istilah, itu berarti pabrikan menggunakan air untuk membuat peptida protein. Standar industri untuk menciptakan protein berbasis susu adalah protein 'pertukaran ion'. Protein „Microfiltration’ menggunakan proses yang mirip dengan reverse osmosis untuk menghilangkan kontaminan.
Menjadi pro protein
Jadi sekarang Anda tahu dasar-dasar untuk bubuk protein. Mari kita lihat beberapa yang paling populer di pasar.
Oke dengan produk hewani?
Lihatlah bubuk protein berbahan dasar susu. Susu bubuk protein berbasis juga telah terbukti meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, mengurangi massa lemak, dan menekan nafsu makan. Bubuk-bubuk ini termasuk:
air dadih
kasein
kalsium caseinate
campuran protein susu lainnya
Sebagai produk sampingan hewan yang juga mengandung laktosa, mereka mungkin tidak cocok untuk semua orang. Protein ini kaya asam amino rantai cabang (BCAA), yang meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan otot.
Antara kasein dan protein whey, tubuh Anda menyerap dan mencerna kasein lebih lambat, jadi ini adalah protein yang sangat baik untuk dikonsumsi sebelum tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein sebelum tidur dapat menstimulasi sintesis protein otot dan memperbaiki pemulihan pasca-olahraga dalam semalam.
Selain bubuk protein susu, ada juga bubuk berbasis telur. Telur telah lama dirayakan karena menjadi sumber protein lengkap. Seperti whey dan kasein, bubuk protein telur kaya akan BCAA yang penting untuk pemulihan otot.
Apa bubuk protein nabati yang perlu saya ketahui?
Protein rami: biji rami hypoallergenic disebut-sebut sebagai makanan super karena tingginya tingkat asam lemak omega, vitamin, zat besi, serat, dan semua asam amino esensial. Penelitian telah menunjukkan bahwa rami dapat mengekang rasa lapar yang berlebihan, membantu pencernaan, dan meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah secara keseluruhan.
Protein kedelai: Kedelai adalah salah satu protein nabati yang paling umum dan mudah ditemukan. Protein lengkap ini adalah salah satu dari beberapa protein tumbuhan yang terdiri dari semua asam amino esensial. Kedelai juga telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan membantu dalam kesehatan jantung secara keseluruhan. Namun sayang, ada tangkapan: 94 persen kedelai dimodifikasi secara genetik dan kedelai telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan yang berbahaya termasuk potensi untuk merangsang pertumbuhan kanker payudara dan merusak fungsi kognitif dan memori. Jika Anda vegan dan sudah makan diet kedelai, Anda mungkin ingin menghindari bubuk protein kedelai.
Protein beras: Selain protein, beras merah adalah sumber serat, karbohidrat kompleks, dan vitamin. Protein nabati ini bersifat hypoallergenic dan mudah diserap dan dicerna oleh tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa protein beras dapat menurunkan massa lemak, meningkatkan massa otot, dan membantu pemulihan pasca-olahraga sama efektifnya dengan protein whey.
Protein kacang: Protein kacang tinggi serat dan sarat dengan BCAA. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein nabati ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kekuatan otot seperti halnya protein whey.
Apa saja bubuk protein yang kurang dikenal?
Meskipun di atas adalah beberapa protein yang paling umum tersedia dan diteliti, itu tidak semuanya. Cranberry, artichoke, quinoa, rami, alfalfa, dan bubuk protein nabati campuran adalah beberapa pilihan berbasis tanaman lainnya, sementara bubuk kolagen (terbuat dari kulit binatang atau tulang) menjadi pilihan protein yang populer.
Memilih protein saya, apa sekarang?
Memilih protein berkualitas penting. Bubuk protein memiliki waktu dan tempatnya, tetapi mereka seharusnya tidak pernah mengganti seluruh makanan secara keseluruhan. Perhatikan sertifikasi non-GMO dan baca bahan-bahannya. Anda mendapatkan apa yang Anda bayar ketika datang ke bubuk protein, yang berarti pilihan yang lebih murah mungkin diisi dengan lemak dan pengisi. Anda mungkin juga melihat "skor" pada bubuk protein Anda. Misalnya, protein whey Anda mungkin membaca:
PER (3.2) - PER (rasio efisiensi protein) mengukur kualitas protein dengan menentukan efek protein pada pertumbuhan. Apa pun yang lebih dari 2,7 dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik.
BV (104) - BV (nilai biologis) mengukur seberapa baik tubuh menggunakan protein diet. Skor 100 atau lebih tinggi di sini dianggap sempurna.
NPU (92) - NPU (pemanfaatan protein bersih) adalah rasio dari asam amino yang dipasok yang diubah menjadi protein. Skor ini mengukur kecernaan protein selain rasio asam amino esensial, dan apa pun di atas 90 dianggap sangat baik.
PDCAAS (1.00) - Akhirnya, PDCAAS (kecernaan protein mengoreksi skor asam amino) adalah metode terkini yang lebih disukai untuk menilai protein. Skor tertinggi 1,0 diberikan kepada protein whey, kasein, kedelai, dan telur.
"Skor" ini adalah cara yang mengukur kualitas bubuk protein.
Siapa, kapan, dan bagaimana?
Bubuk protein tidak hanya untuk pemakan olahraga berat. Jika Anda menjadi vegan atau vegetarian dan khawatir tentang sumber protein lengkap, ini adalah satu cara untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang yang mencari dukungan penurun berat badan atau perlu tambahan ekstra dalam asupan kalori harian mereka.
Orang-orang yang sangat aktif, seperti remaja yang tumbuh dan sangat terlibat dalam olahraga, atau orang yang berlatih marathon, memulai rejimen olahraga baru, atau ingin membangun otot, mungkin juga mendapat manfaat dari bubuk protein.
Berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi?
American College of Sports Medicine merekomendasikan rata-rata orang untuk mengkonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Jadi bagi orang yang mencari asupan mereka, itu tergantung pada tujuan Anda. Disarankan bahwa mereka yang berolahraga atau terlibat dalam olahraga rekreasi harus meningkatkan itu menjadi 1,1 hingga 1,4 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Dan atlet ketahanan, atau mereka yang ingin membangun massa otot, harus meningkatkannya menjadi 2,0 gram per kilogram per hari.
Apa waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein?
Ketika Anda mengambil bubuk protein tergantung pada tujuan akhir Anda.
Untuk Kapan Mengkonsumsi
energi 30 hingga 45 menit sebelum berolahraga, terutama bubuk protein tinggi di BCAA.
pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat sesegera mungkin setelah berolahraga dan pastikan untuk makan karbohidrat glikemik tinggi (mis. ubi jalar) dengan bubuk protein Anda
memaksimalkan pertumbuhan otot mengkonsumsi bubuk protein berkualitas dengan karbohidrat 45 menit pasca-latihan
pemulihan otot maksimum sebelum tidur, terutama protein kasein, karena dapat meningkatkan pemulihan otot saat Anda tidur
Cara mengambil bubuk protein
di pancake untuk sarapan
dalam energi gigitan sebagai camilan
di kentang tumbuk untuk makan malam
dalam muffin
dalam smoothies dari segala jenis
di cookie dan bar
Sekarang Anda tahu cara memperbaiki protein dengan cara yang cerdas dan efektif selain "tambahkan air dan kocok!"
Simpan Panduan Gadis Cerdas ini ke bubuk protein sebagai alat yang berguna dalam pengetahuan protein Anda, atau bagikan dengan teman latihan. Dan saat Anda melakukannya, periksa panduan kami untuk probiotik untuk otak Anda.
10 Alasan yang Didukung Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein
Orang suka berdebat tentang lemak dan karbohidrat.
Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.
Kebanyakan orang mengonsumsi protein yang cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi ada beberapa yang akan lebih baik dengan asupan protein yang jauh lebih tinggi.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolik.
Berikut adalah 10 alasan berbasis sains untuk mengonsumsi lebih banyak protein.
1. Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan dan Tingkat Kelaparan
Tiga macronutrients (lemak, karbohidrat dan protein) mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling mengenyangkan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang, dengan lebih sedikit makanan.
Sebagian alasannya adalah protein itu mengurangi level hormon kelaparan ghrelin Anda. Ini juga meningkatkan peptida hormon kenyang YY, yang membuat Anda merasa kenyang.
Efek ini bisa sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15 hingga 30% kalori membuat wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari, tanpa secara sengaja membatasi apa pun.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, maka pertimbangkan untuk mengganti beberapa karbohidrat dan lemak yang Anda makan dengan protein. Ini bisa sesederhana membuat kentang atau nasi Anda disajikan lebih kecil, sambil menambahkan beberapa tambahan daging atau ikan.
Intinya:
Diet tinggi protein mengurangi rasa lapar, membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan.
2. Protein Dapat Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot
Protein membentuk blok pembangun otot.
Oleh karena itu, tampaknya logis bahwa mengonsumsi lebih banyak protein akan membantu Anda membangun lebih banyak protein.
Mungkin tidak mengherankan, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban, atau mencoba untuk mendapatkan otot dan kekuatan, maka Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.
Menjaga tinggi protein juga dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika tubuh Anda dalam keadaan "katabolik" (meruntuhkan), seperti selama penurunan berat badan.
Intinya:
Otot terutama terbuat dari protein. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa dan kekuatan otot, dan dapat mengurangi kehilangan otot saat menurunkan berat badan.
3. Protein Baik Untuk Tulang Anda (Bukan Jalan Lain di Sekitar)
Ada mitos yang sedang berlangsung bahwa protein (kebanyakan protein hewani) buruk untuk tulang Anda.
Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan "beban asam" di dalam tubuh, yang menyebabkan kalsium terhindar dari tulang untuk menetralkan asam.
Namun, sebagian besar studi jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.
Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempertahankan massa tulang mereka lebih baik ketika mereka semakin tua, dan cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena osteoporosis dan patah tulang.
Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause. Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.
Intinya:
Orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang yang lebih baik saat mereka semakin tua. Mereka memiliki risiko osteoporosis dan fraktur yang jauh lebih rendah.
4. Protein Dapat Mengurangi Keinginan dan Keinginan untuk Camilan Akhir Malam
Keinginan makan berbeda dari kelaparan biasa.
Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi, tetapi juga otak Anda yang membutuhkan "hadiah".
Sebagai mantan pecandu narkoba, pecandu alkohol dan perokok, saya dapat memberitahu Anda bahwa keinginan untuk makanan sampah terasa persis sama dengan keinginan untuk mengonsumsi obat-obatan, alkohol, dan nikotin.
Sayangnya, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah mencegahnya muncul di tempat pertama.
Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.
Satu studi pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa peningkatan protein hingga 25% dari kalori mengurangi keinginan mengidam sebesar 60%, dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya.
Bilah biru pada grafik adalah kelompok protein tinggi, dan batang merah adalah kelompok protein normal. Seperti yang Anda lihat, meningkatkan asupan protein menyebabkan penurunan drastis pada mengidam dan camilan larut malam.
Studi pada anak perempuan juga menemukan bahwa hanya makan sarapan tinggi protein mengurangi keinginan ngemil dan larut malam. Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamine, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan.
Intinya:
Makan lebih banyak protein telah terbukti mengurangi keinginan dan keinginan untuk camilan larut malam. Hanya makan sarapan protein tinggi mungkin memiliki efek yang kuat.
5. Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.
Itu karena tubuh menggunakan energi (kalori) untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek thermic dari makanan (TEF).
Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Bahkan, protein memiliki efek termis yang lebih tinggi (20-35%) daripada lemak atau karbohidrat (5-15%).
Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Jumlah ini bisa mencapai 80 hingga 100 kalori lebih banyak yang terbakar setiap hari.
Satu studi tentang protein selama overfeeding menemukan bahwa kelompok protein tinggi membakar 260 lebih banyak kalori per hari daripada kelompok protein rendah. Ini setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari!
Intinya:
Asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
6. Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah Anda
Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah penyebab utama serangan jantung, stroke dan penyakit ginjal kronis.
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah dalam beberapa penelitian.
Dalam review dari 40 uji coba terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik dengan 1,76 mmHg rata-rata, dan tekanan darah diastolik sebesar 1,15 mmHg.
Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida.
Intinya:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan perbaikan pada faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
7. Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Tetap Melakukannya dalam Jangka Panjang
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Seperti disebutkan di atas, diet protein tinggi meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan mengidam.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan untuk melihat bahwa orang yang meningkatkan asupan protein mereka cenderung menurunkan berat badan secara otomatis.
Dalam satu penelitian pada wanita yang kelebihan berat badan, makan protein pada 30% kalori menyebabkan mereka kehilangan 11 pon (5 kg) dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apa pun.
Protein juga memiliki manfaat untuk kehilangan lemak ketika dengan sengaja membatasi kalori.
Dalam penelitian 12 bulan terhadap 130 orang yang kelebihan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lemak tubuh lebih banyak daripada kelompok protein normal yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah awal. Mempertahankan berat yang hilang sebenarnya merupakan tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.
Hanya sedikit peningkatan asupan protein telah terbukti membantu dengan pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangi berat badan kembali hingga 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankannya dan mencegah obesitas di masa depan, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan asupan protein Anda secara permanen.
Intinya:
Makan banyak protein memiliki banyak manfaat untuk menurunkan berat badan. Ini dapat membantu Anda mengurangi lebih banyak lemak, dan membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.
8. Protein Tidak Membahayakan Ginjal Sehat
Banyak orang salah percaya bahwa asupan protein tinggi merusak ginjal Anda.
Memang benar bahwa pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya, membatasi asupan protein dapat bermanfaat. Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius.
Namun, meskipun asupan protein tinggi mungkin berbahaya pada orang dengan masalah ginjal, itu TIDAK berarti bahwa itu memiliki relevansi dengan orang-orang dengan ginjal yang sehat.
Bahkan, banyak penelitian telah melihat ini dan menemukan bahwa diet protein tinggi tidak memiliki efek berbahaya pada orang yang bebas dari penyakit ginjal.
Intinya:
Memang benar bahwa protein dapat menyebabkan bahaya pada orang dengan masalah ginjal, tetapi ini tidak memiliki relevansi dengan orang dengan ginjal yang sehat.
9. Protein Dapat Membantu Tubuh Anda Memperbaiki Sendiri Setelah Cedera
Protein dapat membantu memperbaiki tubuh Anda setelah terluka.
Ini masuk akal, mengingat itu membentuk blok bangunan utama dari jaringan dan organ tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.
Intinya:
Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah Anda terluka.
10. Protein Dapat Membantu Anda Tetap Fit saat Anda Menjadi Lebih Tua
Salah satu konsekuensi penuaan, adalah otot-otot Anda menyusut.
Ini disebut sarkopenia terkait usia, dan merupakan salah satu penyebab utama kerapuhan, patah tulang dan berkurangnya kualitas hidup di usia tua.
Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah sarcopenia terkait usia (40).
Tetap aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat bekerja keajaiban.
Intinya:
Makan banyak protein dapat membantu mengurangi pemborosan otot yang terkait dengan penuaan.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan?
Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, itu tidak perlu bagi semua orang.
Kebanyakan orang sudah mengonsumsi protein sekitar 15% kalori, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.
Namun, dalam kasus tertentu, orang dapat memperoleh manfaat dari makan lebih banyak dari itu, atau hingga 25-30% kalori.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik Anda atau mendapatkan massa dan kekuatan otot, maka pastikan Anda mengonsumsi cukup protein adalah hal yang penting.
Baca artikel ini untuk detail lebih lanjut tentang berapa banyak protein yang harus Anda makan.
Jika Anda ingin tahu makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda, maka artikel ini mencantumkan 20 makanan berprotein tinggi yang lezat.
Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein itu penting.
Kebanyakan orang mengonsumsi protein yang cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi ada beberapa yang akan lebih baik dengan asupan protein yang jauh lebih tinggi.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan dan kesehatan metabolik.
Berikut adalah 10 alasan berbasis sains untuk mengonsumsi lebih banyak protein.
1. Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan dan Tingkat Kelaparan
Tiga macronutrients (lemak, karbohidrat dan protein) mempengaruhi tubuh kita dengan cara yang berbeda.
Studi menunjukkan bahwa protein adalah yang paling mengenyangkan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang, dengan lebih sedikit makanan.
Sebagian alasannya adalah protein itu mengurangi level hormon kelaparan ghrelin Anda. Ini juga meningkatkan peptida hormon kenyang YY, yang membuat Anda merasa kenyang.
Efek ini bisa sangat kuat. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15 hingga 30% kalori membuat wanita yang kelebihan berat badan mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari, tanpa secara sengaja membatasi apa pun.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan atau lemak perut, maka pertimbangkan untuk mengganti beberapa karbohidrat dan lemak yang Anda makan dengan protein. Ini bisa sesederhana membuat kentang atau nasi Anda disajikan lebih kecil, sambil menambahkan beberapa tambahan daging atau ikan.
Intinya:
Diet tinggi protein mengurangi rasa lapar, membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini disebabkan oleh peningkatan fungsi hormon pengatur berat badan.
2. Protein Dapat Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot
Protein membentuk blok pembangun otot.
Oleh karena itu, tampaknya logis bahwa mengonsumsi lebih banyak protein akan membantu Anda membangun lebih banyak protein.
Mungkin tidak mengherankan, banyak penelitian menunjukkan bahwa makan banyak protein dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Jika Anda aktif secara fisik, mengangkat beban, atau mencoba untuk mendapatkan otot dan kekuatan, maka Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.
Menjaga tinggi protein juga dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika tubuh Anda dalam keadaan "katabolik" (meruntuhkan), seperti selama penurunan berat badan.
Intinya:
Otot terutama terbuat dari protein. Asupan protein tinggi dapat membantu Anda mendapatkan massa dan kekuatan otot, dan dapat mengurangi kehilangan otot saat menurunkan berat badan.
3. Protein Baik Untuk Tulang Anda (Bukan Jalan Lain di Sekitar)
Ada mitos yang sedang berlangsung bahwa protein (kebanyakan protein hewani) buruk untuk tulang Anda.
Ini didasarkan pada gagasan bahwa protein meningkatkan "beban asam" di dalam tubuh, yang menyebabkan kalsium terhindar dari tulang untuk menetralkan asam.
Namun, sebagian besar studi jangka panjang menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.
Orang yang makan lebih banyak protein cenderung mempertahankan massa tulang mereka lebih baik ketika mereka semakin tua, dan cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena osteoporosis dan patah tulang.
Ini sangat penting bagi wanita, yang berisiko tinggi terkena osteoporosis setelah menopause. Makan banyak protein dan tetap aktif adalah cara yang baik untuk membantu mencegah hal itu terjadi.
Intinya:
Orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki kesehatan tulang yang lebih baik saat mereka semakin tua. Mereka memiliki risiko osteoporosis dan fraktur yang jauh lebih rendah.
4. Protein Dapat Mengurangi Keinginan dan Keinginan untuk Camilan Akhir Malam
Keinginan makan berbeda dari kelaparan biasa.
Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang membutuhkan energi atau nutrisi, tetapi juga otak Anda yang membutuhkan "hadiah".
Sebagai mantan pecandu narkoba, pecandu alkohol dan perokok, saya dapat memberitahu Anda bahwa keinginan untuk makanan sampah terasa persis sama dengan keinginan untuk mengonsumsi obat-obatan, alkohol, dan nikotin.
Sayangnya, mengidam bisa sangat sulit dikendalikan. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah mencegahnya muncul di tempat pertama.
Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan asupan protein Anda.
Satu studi pada pria yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa peningkatan protein hingga 25% dari kalori mengurangi keinginan mengidam sebesar 60%, dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya.
Bilah biru pada grafik adalah kelompok protein tinggi, dan batang merah adalah kelompok protein normal. Seperti yang Anda lihat, meningkatkan asupan protein menyebabkan penurunan drastis pada mengidam dan camilan larut malam.
Studi pada anak perempuan juga menemukan bahwa hanya makan sarapan tinggi protein mengurangi keinginan ngemil dan larut malam. Ini mungkin dimediasi oleh peningkatan fungsi dopamine, salah satu hormon otak utama yang terlibat dalam mengidam dan kecanduan.
Intinya:
Makan lebih banyak protein telah terbukti mengurangi keinginan dan keinginan untuk camilan larut malam. Hanya makan sarapan protein tinggi mungkin memiliki efek yang kuat.
5. Protein Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak
Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu.
Itu karena tubuh menggunakan energi (kalori) untuk mencerna dan memanfaatkan nutrisi dalam makanan. Ini disebut sebagai efek thermic dari makanan (TEF).
Namun, tidak semua makanan sama dalam hal ini. Bahkan, protein memiliki efek termis yang lebih tinggi (20-35%) daripada lemak atau karbohidrat (5-15%).
Asupan protein tinggi telah terbukti secara signifikan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Jumlah ini bisa mencapai 80 hingga 100 kalori lebih banyak yang terbakar setiap hari.
Satu studi tentang protein selama overfeeding menemukan bahwa kelompok protein tinggi membakar 260 lebih banyak kalori per hari daripada kelompok protein rendah. Ini setara dengan satu jam latihan intensitas sedang per hari!
Intinya:
Asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
6. Protein Dapat Menurunkan Tekanan Darah Anda
Tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah penyebab utama serangan jantung, stroke dan penyakit ginjal kronis.
Menariknya, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah dalam beberapa penelitian.
Dalam review dari 40 uji coba terkontrol, peningkatan protein menurunkan tekanan darah sistolik dengan 1,76 mmHg rata-rata, dan tekanan darah diastolik sebesar 1,15 mmHg.
Satu studi menemukan bahwa, selain menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida.
Intinya:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian juga menunjukkan perbaikan pada faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
7. Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Tetap Melakukannya dalam Jangka Panjang
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Seperti disebutkan di atas, diet protein tinggi meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan otomatis dalam asupan kalori dan mengidam.
Untuk alasan ini, tidak mengherankan untuk melihat bahwa orang yang meningkatkan asupan protein mereka cenderung menurunkan berat badan secara otomatis.
Dalam satu penelitian pada wanita yang kelebihan berat badan, makan protein pada 30% kalori menyebabkan mereka kehilangan 11 pon (5 kg) dalam 12 minggu, tanpa sengaja membatasi apa pun.
Protein juga memiliki manfaat untuk kehilangan lemak ketika dengan sengaja membatasi kalori.
Dalam penelitian 12 bulan terhadap 130 orang yang kelebihan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, kelompok protein tinggi kehilangan 53% lemak tubuh lebih banyak daripada kelompok protein normal yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
Tentu saja, menurunkan berat badan hanyalah awal. Mempertahankan berat yang hilang sebenarnya merupakan tantangan yang jauh lebih besar bagi kebanyakan orang.
Hanya sedikit peningkatan asupan protein telah terbukti membantu dengan pemeliharaan berat badan. Dalam sebuah penelitian, peningkatan protein dari 15% hingga 18% kalori mengurangi berat badan kembali hingga 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankannya dan mencegah obesitas di masa depan, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan asupan protein Anda secara permanen.
Intinya:
Makan banyak protein memiliki banyak manfaat untuk menurunkan berat badan. Ini dapat membantu Anda mengurangi lebih banyak lemak, dan membantu Anda mempertahankannya dalam jangka panjang.
8. Protein Tidak Membahayakan Ginjal Sehat
Banyak orang salah percaya bahwa asupan protein tinggi merusak ginjal Anda.
Memang benar bahwa pada orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya, membatasi asupan protein dapat bermanfaat. Ini tidak boleh dianggap enteng, karena masalah ginjal bisa sangat serius.
Namun, meskipun asupan protein tinggi mungkin berbahaya pada orang dengan masalah ginjal, itu TIDAK berarti bahwa itu memiliki relevansi dengan orang-orang dengan ginjal yang sehat.
Bahkan, banyak penelitian telah melihat ini dan menemukan bahwa diet protein tinggi tidak memiliki efek berbahaya pada orang yang bebas dari penyakit ginjal.
Intinya:
Memang benar bahwa protein dapat menyebabkan bahaya pada orang dengan masalah ginjal, tetapi ini tidak memiliki relevansi dengan orang dengan ginjal yang sehat.
9. Protein Dapat Membantu Tubuh Anda Memperbaiki Sendiri Setelah Cedera
Protein dapat membantu memperbaiki tubuh Anda setelah terluka.
Ini masuk akal, mengingat itu membentuk blok bangunan utama dari jaringan dan organ tubuh.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein setelah cedera dapat membantu mempercepat pemulihan.
Intinya:
Makan lebih banyak protein dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah Anda terluka.
10. Protein Dapat Membantu Anda Tetap Fit saat Anda Menjadi Lebih Tua
Salah satu konsekuensi penuaan, adalah otot-otot Anda menyusut.
Ini disebut sarkopenia terkait usia, dan merupakan salah satu penyebab utama kerapuhan, patah tulang dan berkurangnya kualitas hidup di usia tua.
Makan lebih banyak protein adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah sarcopenia terkait usia (40).
Tetap aktif secara fisik juga penting, dan mengangkat beban atau melakukan semacam latihan ketahanan dapat bekerja keajaiban.
Intinya:
Makan banyak protein dapat membantu mengurangi pemborosan otot yang terkait dengan penuaan.
Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan?
Meskipun asupan protein yang lebih tinggi dapat memiliki manfaat kesehatan bagi banyak orang, itu tidak perlu bagi semua orang.
Kebanyakan orang sudah mengonsumsi protein sekitar 15% kalori, yang lebih dari cukup untuk mencegah kekurangan.
Namun, dalam kasus tertentu, orang dapat memperoleh manfaat dari makan lebih banyak dari itu, atau hingga 25-30% kalori.
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolik Anda atau mendapatkan massa dan kekuatan otot, maka pastikan Anda mengonsumsi cukup protein adalah hal yang penting.
Baca artikel ini untuk detail lebih lanjut tentang berapa banyak protein yang harus Anda makan.
Jika Anda ingin tahu makanan apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan asupan protein Anda, maka artikel ini mencantumkan 20 makanan berprotein tinggi yang lezat.
3 Manfaat Yoga Yang Didukung oleh Sains
Berasal dari kata Sansekerta "yuji," yang berarti kuk atau penyatuan, yoga adalah praktik kuno yang menyatukan pikiran dan tubuh.
Ini menggabungkan latihan pernapasan, meditasi dan pose yang dirancang untuk mendorong relaksasi dan mengurangi stres.
Berlatih yoga dikatakan datang dengan banyak manfaat baik untuk kesehatan mental dan fisik, meskipun tidak semua manfaat ini telah didukung oleh sains.
Artikel ini membahas tentang 3 manfaat yoga berbasis bukti.
1. Dapat Menurunkan Stres
Yoga dikenal karena kemampuannya untuk meredakan stres dan meningkatkan relaksasi.
Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan sekresi kortisol, hormon stres utama.
Satu penelitian menunjukkan efek kuat yoga pada stres dengan mengikuti 24 wanita yang menganggap diri mereka secara emosional tertekan.
Setelah program yoga tiga bulan, para wanita memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah secara signifikan. Mereka juga memiliki tingkat stres, kecemasan, kelelahan, dan depresi yang lebih rendah.
Penelitian lain terhadap 3 orang memiliki hasil yang sama, menunjukkan bahwa yoga 0 minggu membantu mengurangi stres dan kecemasan. Itu juga membantu meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan mental.
Ketika digunakan sendiri atau bersama dengan metode lain untuk mengurangi stres, seperti meditasi, yoga dapat menjadi cara yang ampuh untuk menjaga stres.
Ringkasan:
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meringankan stres dan menurunkan kadar hormon stres kortisol Anda.
2. Meredakan Kecemasan
Banyak orang mulai berlatih yoga sebagai cara untuk mengatasi perasaan cemas.
Yang cukup menarik, ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi kecemasan.
Dalam sebuah penelitian, 34 wanita yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan berpartisipasi dalam kelas yoga dua kali seminggu selama dua bulan.
Pada akhir penelitian, mereka yang berlatih yoga memiliki tingkat kecemasan yang jauh lebih rendah daripada kelompok kontrol.
Penelitian lain diikuti 64 wanita dengan gangguan stres pasca-traumaPTSD, yang ditandai dengan kecemasan dan ketakutan yang parah setelah terpapar peristiwa traumatis.
Setelah 0 minggu, para wanita yang berlatih yoga sekali seminggu memiliki gejala PTSD yang lebih sedikit. Bahkan, 52% dari peserta tidak lagi memenuhi kriteria untuk PTSD sama sekali.
Tidak sepenuhnya jelas bagaimana yoga mampu mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu menekankan pentingnya hadir pada saat itu dan menemukan rasa damai, yang dapat membantu mengobati kecemasan.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat menyebabkan penurunan gejala kecemasan.
3. Dapat Mengurangi Peradangan
Selain meningkatkan kesehatan mental Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat mengurangi peradangan juga.
Peradangan adalah respon imun normal, tetapi peradangan kronis dapat berkontribusi pada pengembangan penyakit pro-inflamasi, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Sebuah studi 205 membagi 28 peserta menjadi dua kelompok: mereka yang berlatih yoga secara teratur dan mereka yang tidak. Kedua kelompok kemudian melakukan latihan yang sedang dan berat untuk memicu stres.
Pada akhir penelitian, individu yang berlatih yoga memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Demikian pula, sebuah studi 204 kecil menunjukkan bahwa yoga 2 minggu mengurangi penanda inflamasi pada penderita kanker payudara dengan kelelahan yang persisten.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek menguntungkan dari yoga pada peradangan, temuan ini menunjukkan bahwa itu dapat membantu melindungi terhadap penyakit-penyakit tertentu yang disebabkan oleh peradangan kronis.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi penanda peradangan dalam tubuh dan membantu mencegah penyakit pro-inflamasi.
4. Bisa Meningkatkan Kesehatan Jantung
Dari memompa darah ke seluruh tubuh untuk memasok jaringan dengan nutrisi penting, kesehatan jantung Anda adalah komponen penting dari kesehatan secara keseluruhan.
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.
Satu studi menemukan bahwa partisipan berusia di atas 40 tahun yang berlatih yoga selama lima tahun memiliki tekanan darah dan denyut nadi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama masalah jantung, seperti serangan jantung dan stroke. Menurunkan tekanan darah Anda dapat membantu mengurangi risiko masalah ini.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit jantung.
Sebuah penelitian diikuti 3 pasien dengan penyakit jantung, melihat efek perubahan gaya hidup yang termasuk satu tahun pelatihan yoga dikombinasikan dengan modifikasi pola makan dan manajemen stres.
Peserta melihat penurunan 23% total kolesterol dan pengurangan 26% kolesterol LDL “buruk”. Selain itu, perkembangan penyakit jantung berhenti pada 47% pasien.
Tidak jelas seberapa banyak peran yoga terhadap faktor lain seperti diet. Namun itu dapat meminimalkan stres, salah satu kontributor utama penyakit jantung
Ringkasan:
Sendiri atau dalam kombinasi dengan gaya hidup sehat, yoga dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung.
5. Meningkatkan Kualitas Hidup
Yoga menjadi semakin umum sebagai terapi tambahan untuk meningkatkan kualitas hidup bagi banyak individu.
Dalam sebuah penelitian, 35 senior ditugaskan untuk yoga selama enam bulan, berjalan atau kelompok kontrol. Berlatih yoga secara signifikan meningkatkan kualitas hidup, serta suasana hati dan kelelahan, dibandingkan dengan kelompok lain.
Penelitian lain telah melihat bagaimana yoga dapat meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi gejala pada pasien kanker.
Satu studi diikuti wanita dengan kanker payudara menjalani kemoterapi. Yoga mengurangi gejala kemoterapi, seperti mual dan muntah, sementara juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Penelitian serupa mengamati bagaimana delapan minggu yoga mempengaruhi wanita dengan kanker payudara. Pada akhir penelitian, para wanita memiliki lebih sedikit rasa sakit dan kelelahan dengan peningkatan tingkat invigoration, penerimaan dan relaksasi.
Penelitian lain telah menemukan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesejahteraan rohani, meningkatkan fungsi sosial dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada pasien dengan kanker.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan kualitas hidup dan dapat digunakan sebagai terapi tambahan untuk beberapa kondisi.
6. Semoga Memerangi Depresi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga mungkin memiliki efek anti-depresan dan dapat membantu mengurangi gejala depresi.
Ini mungkin karena yoga mampu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang mempengaruhi kadar serotonin, neurotransmitter yang sering dikaitkan dengan depresi.
Dalam sebuah penelitian, peserta dalam program ketergantungan alkohol mempraktekkan Sudarshan Kriya, tipe khusus yoga yang berfokus pada pernapasan ritmik.
Setelah dua minggu, peserta memiliki gejala depresi yang lebih sedikit dan tingkat kortisol yang lebih rendah. Mereka juga memiliki kadar ACTH yang lebih rendah, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang pelepasan kortisol.
Penelitian lain memiliki hasil yang sama, menunjukkan hubungan antara berlatih yoga dan penurunan gejala depresi.
Berdasarkan hasil ini, yoga dapat membantu melawan depresi, sendirian atau dalam kombinasi dengan metode pengobatan tradisional.
Ringkasan:
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat menurunkan gejala depresi dengan mempengaruhi produksi hormon stres dalam tubuh.
7. Bisa Mengurangi Nyeri Kronis
Nyeri kronis adalah masalah terus-menerus yang mempengaruhi jutaan orang dan memiliki berbagai kemungkinan penyebab, dari cedera hingga artritis.
Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu mengurangi banyak jenis nyeri kronis.
Dalam sebuah penelitian, 42 orang dengan sindrom terowongan karpal menerima splint pergelangan tangan atau melakukan yoga selama delapan minggu.
Pada akhir penelitian, yoga ditemukan lebih efektif dalam mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan cengkeraman daripada belat pergelangan tangan.
Studi lain pada tahun 2005 menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik pada peserta dengan osteoartritis lutut.
Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan, memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita sakit kronis.
Ringkasan:
Yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis dalam kondisi seperti carpal tunnel syndrome dan osteoarthritis.
8. Bisa Mempromosikan Kualitas Tidur
Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan obesitas, tekanan darah tinggi dan depresi, di antara gangguan lainnya.
Studi menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik.
Dalam sebuah studi tahun 2005, 69 pasien lansia ditugaskan untuk berlatih yoga, mengambil persiapan herbal atau menjadi bagian dari kelompok kontrol.
Kelompok yoga tertidur lebih cepat, tidur lebih lama dan merasa lebih baik beristirahat di pagi hari daripada kelompok lain.
Studi lain melihat efek yoga pada tidur pada pasien dengan limfoma. Mereka menemukan bahwa itu mengurangi gangguan tidur, meningkatkan kualitas tidur dan durasi dan mengurangi kebutuhan akan obat tidur.
Meskipun cara kerjanya tidak jelas, yoga telah terbukti meningkatkan sekresi melatonin, hormon yang mengatur tidur dan terjaga.
Yoga juga memiliki efek yang signifikan pada kecemasan, depresi, sakit kronis dan stres - semua kontributor umum untuk masalah tidur.
Ringkasan:
Yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena efeknya pada melatonin dan dampaknya pada beberapa kontributor umum untuk masalah tidur.
9. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Banyak orang menambahkan yoga ke rutinitas kebugaran mereka untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Ada banyak penelitian yang mendukung manfaat ini, menunjukkan bahwa ia dapat mengoptimalkan kinerja melalui penggunaan pose spesifik yang menargetkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Sebuah penelitian baru-baru ini mengamati dampak yoga selama 0 minggu pada 26 atlet pria. Melakukan yoga secara signifikan meningkatkan beberapa ukuran fleksibilitas dan keseimbangan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain menugaskan 66 orang tua untuk berlatih yoga atau olahraga, jenis latihan berat badan.
Setelah satu tahun, fleksibilitas total kelompok yoga meningkat hampir empat kali lipat dari kelompok senam.
Sebuah studi 203 juga menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa yang lebih tua.
Berlatih hanya 5–30 menit yoga setiap hari dapat membuat perbedaan besar bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerja dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Ringkasan:
Penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan fleksibilitas.
0. Bisa Membantu Meningkatkan Bernapas
Pranayama, atau pernapasan yoga, adalah latihan yoga yang berfokus pada pengendalian nafas melalui latihan dan teknik pernapasan.
Sebagian besar jenis yoga menggabungkan latihan pernapasan ini, dan beberapa penelitian telah menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan pernapasan.
Dalam satu penelitian, 287 mahasiswa mengambil kelas 5-minggu di mana mereka diajari berbagai pose yoga dan latihan pernapasan. Pada akhir penelitian, mereka mengalami peningkatan kapasitas vital yang signifikan.
Kapasitas vital adalah ukuran jumlah maksimum udara yang dapat dikeluarkan dari paru-paru. Ini sangat penting bagi mereka yang memiliki penyakit paru-paru, masalah jantung dan asma.
Studi lain pada tahun 2009 menemukan bahwa berlatih pernapasan yoga meningkatkan gejala dan fungsi paru pada pasien dengan asma ringan sampai sedang.
Meningkatkan pernapasan dapat membantu membangun daya tahan tubuh, mengoptimalkan kinerja dan menjaga paru-paru dan jantung Anda tetap sehat.
Ringkasan:
Yoga menggabungkan banyak latihan pernapasan, yang dapat membantu meningkatkan pernapasan dan fungsi paru-paru.
. Dapat Meredakan Migrain
Migren adalah sakit kepala berulang yang parah yang mempengaruhi sekitar dari 7 orang Amerika setiap tahun.
Secara tradisional, migrain diobati dengan obat-obatan untuk meredakan dan mengelola gejala.
Namun, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa yoga bisa menjadi terapi tambahan yang berguna untuk membantu mengurangi frekuensi migrain.
Sebuah studi 2007 membagi 72 pasien dengan migrain menjadi terapi yoga atau kelompok perawatan diri selama tiga bulan. Berlatih yoga menyebabkan pengurangan intensitas sakit kepala, frekuensi dan rasa sakit dibandingkan dengan kelompok perawatan diri.
Penelitian lain mengobati 60 pasien dengan migrain menggunakan perawatan konvensional dengan atau tanpa yoga. Melakukan yoga menghasilkan penurunan frekuensi sakit kepala dan intensitas yang lebih besar daripada perawatan konvensional saja.
Para peneliti menyarankan bahwa melakukan yoga dapat membantu merangsang saraf vagus, yang telah terbukti efektif dalam menghilangkan migrain.
Ringkasan:
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat merangsang saraf vagus dan mengurangi intensitas dan frekuensi migrain, sendirian atau dalam kombinasi dengan perawatan konvensional.
2. Promosikan Kebiasaan Makan Sehat
Makan yang penuh perhatian, juga dikenal sebagai makan intuitif, adalah konsep yang mendorong hadir di saat sambil makan.
Ini tentang memperhatikan rasa, bau, dan tekstur makanan Anda dan memperhatikan pikiran, perasaan, atau sensasi apa pun yang Anda alami saat makan.
Praktek ini telah terbukti meningkatkan kebiasaan makan sehat yang membantu mengontrol gula darah, meningkatkan penurunan berat badan dan mengobati perilaku makan yang tidak teratur40, 4, 42.
Karena yoga menempatkan penekanan yang sama pada kesadaran, beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat digunakan untuk mendorong perilaku makan yang sehat.
Satu studi memasukkan yoga ke dalam program perawatan gangguan makan rawat jalan dengan 54 pasien, menemukan bahwa yoga membantu mengurangi baik gejala gangguan makan dan keasyikan dengan makanan.
Studi kecil lain melihat bagaimana yoga mempengaruhi gejala gangguan makan pesta, gangguan yang ditandai dengan makan berlebihan kompulsif dan perasaan kehilangan kendali.
Yoga ditemukan menyebabkan penurunan episode pesta makan, peningkatan aktivitas fisik dan penurunan berat badan yang kecil.
Bagi mereka dengan dan tanpa gangguan perilaku makan, berlatih mindfulness melalui yoga dapat membantu dalam pengembangan kebiasaan makan yang sehat.
Ringkasan:
Yoga mendorong perhatian penuh, yang dapat digunakan untuk membantu mempromosikan kebiasaan makan dan kebiasaan makan yang sehat.
3. Dapat Meningkatkan Kekuatan
Selain meningkatkan fleksibilitas, yoga adalah tambahan yang bagus untuk latihan rutin untuk manfaatnya membangun kekuatan.
Bahkan, ada pose khusus dalam yoga yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan membangun otot.
Dalam satu penelitian, 79 orang dewasa melakukan 24 siklus salam matahari - serangkaian pose dasar yang sering digunakan sebagai pemanasan - enam hari seminggu selama 24 minggu.
Mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam kekuatan tubuh bagian atas, daya tahan dan penurunan berat badan. Perempuan juga mengalami penurunan persentase lemak tubuh.
Sebuah studi 205 memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa praktik 2 minggu menyebabkan perbaikan dalam daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas di 73 peserta.
Berdasarkan temuan ini, berlatih yoga dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, terutama ketika digunakan dalam kombinasi dengan latihan rutin yang teratur.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat menyebabkan peningkatan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas.
Garis bawah
Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi banyak manfaat mental dan fisik dari yoga.
Memasukkannya ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dan mengurangi gejala stres, depresi dan kecemasan.
Menemukan waktu untuk berlatih yoga hanya beberapa kali seminggu mungkin cukup untuk membuat perbedaan yang nyata ketika menyangkut kesehatan Anda.
Ini menggabungkan latihan pernapasan, meditasi dan pose yang dirancang untuk mendorong relaksasi dan mengurangi stres.
Berlatih yoga dikatakan datang dengan banyak manfaat baik untuk kesehatan mental dan fisik, meskipun tidak semua manfaat ini telah didukung oleh sains.
Artikel ini membahas tentang 3 manfaat yoga berbasis bukti.
1. Dapat Menurunkan Stres
Yoga dikenal karena kemampuannya untuk meredakan stres dan meningkatkan relaksasi.
Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan sekresi kortisol, hormon stres utama.
Satu penelitian menunjukkan efek kuat yoga pada stres dengan mengikuti 24 wanita yang menganggap diri mereka secara emosional tertekan.
Setelah program yoga tiga bulan, para wanita memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah secara signifikan. Mereka juga memiliki tingkat stres, kecemasan, kelelahan, dan depresi yang lebih rendah.
Penelitian lain terhadap 3 orang memiliki hasil yang sama, menunjukkan bahwa yoga 0 minggu membantu mengurangi stres dan kecemasan. Itu juga membantu meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan mental.
Ketika digunakan sendiri atau bersama dengan metode lain untuk mengurangi stres, seperti meditasi, yoga dapat menjadi cara yang ampuh untuk menjaga stres.
Ringkasan:
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meringankan stres dan menurunkan kadar hormon stres kortisol Anda.
2. Meredakan Kecemasan
Banyak orang mulai berlatih yoga sebagai cara untuk mengatasi perasaan cemas.
Yang cukup menarik, ada cukup banyak penelitian yang menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi kecemasan.
Dalam sebuah penelitian, 34 wanita yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan berpartisipasi dalam kelas yoga dua kali seminggu selama dua bulan.
Pada akhir penelitian, mereka yang berlatih yoga memiliki tingkat kecemasan yang jauh lebih rendah daripada kelompok kontrol.
Penelitian lain diikuti 64 wanita dengan gangguan stres pasca-traumaPTSD, yang ditandai dengan kecemasan dan ketakutan yang parah setelah terpapar peristiwa traumatis.
Setelah 0 minggu, para wanita yang berlatih yoga sekali seminggu memiliki gejala PTSD yang lebih sedikit. Bahkan, 52% dari peserta tidak lagi memenuhi kriteria untuk PTSD sama sekali.
Tidak sepenuhnya jelas bagaimana yoga mampu mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu menekankan pentingnya hadir pada saat itu dan menemukan rasa damai, yang dapat membantu mengobati kecemasan.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat menyebabkan penurunan gejala kecemasan.
3. Dapat Mengurangi Peradangan
Selain meningkatkan kesehatan mental Anda, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat mengurangi peradangan juga.
Peradangan adalah respon imun normal, tetapi peradangan kronis dapat berkontribusi pada pengembangan penyakit pro-inflamasi, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker.
Sebuah studi 205 membagi 28 peserta menjadi dua kelompok: mereka yang berlatih yoga secara teratur dan mereka yang tidak. Kedua kelompok kemudian melakukan latihan yang sedang dan berat untuk memicu stres.
Pada akhir penelitian, individu yang berlatih yoga memiliki tingkat penanda inflamasi yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Demikian pula, sebuah studi 204 kecil menunjukkan bahwa yoga 2 minggu mengurangi penanda inflamasi pada penderita kanker payudara dengan kelelahan yang persisten.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek menguntungkan dari yoga pada peradangan, temuan ini menunjukkan bahwa itu dapat membantu melindungi terhadap penyakit-penyakit tertentu yang disebabkan oleh peradangan kronis.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat mengurangi penanda peradangan dalam tubuh dan membantu mencegah penyakit pro-inflamasi.
4. Bisa Meningkatkan Kesehatan Jantung
Dari memompa darah ke seluruh tubuh untuk memasok jaringan dengan nutrisi penting, kesehatan jantung Anda adalah komponen penting dari kesehatan secara keseluruhan.
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi beberapa faktor risiko untuk penyakit jantung.
Satu studi menemukan bahwa partisipan berusia di atas 40 tahun yang berlatih yoga selama lima tahun memiliki tekanan darah dan denyut nadi yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama masalah jantung, seperti serangan jantung dan stroke. Menurunkan tekanan darah Anda dapat membantu mengurangi risiko masalah ini.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam gaya hidup sehat dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit jantung.
Sebuah penelitian diikuti 3 pasien dengan penyakit jantung, melihat efek perubahan gaya hidup yang termasuk satu tahun pelatihan yoga dikombinasikan dengan modifikasi pola makan dan manajemen stres.
Peserta melihat penurunan 23% total kolesterol dan pengurangan 26% kolesterol LDL “buruk”. Selain itu, perkembangan penyakit jantung berhenti pada 47% pasien.
Tidak jelas seberapa banyak peran yoga terhadap faktor lain seperti diet. Namun itu dapat meminimalkan stres, salah satu kontributor utama penyakit jantung
Ringkasan:
Sendiri atau dalam kombinasi dengan gaya hidup sehat, yoga dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung.
5. Meningkatkan Kualitas Hidup
Yoga menjadi semakin umum sebagai terapi tambahan untuk meningkatkan kualitas hidup bagi banyak individu.
Dalam sebuah penelitian, 35 senior ditugaskan untuk yoga selama enam bulan, berjalan atau kelompok kontrol. Berlatih yoga secara signifikan meningkatkan kualitas hidup, serta suasana hati dan kelelahan, dibandingkan dengan kelompok lain.
Penelitian lain telah melihat bagaimana yoga dapat meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi gejala pada pasien kanker.
Satu studi diikuti wanita dengan kanker payudara menjalani kemoterapi. Yoga mengurangi gejala kemoterapi, seperti mual dan muntah, sementara juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Penelitian serupa mengamati bagaimana delapan minggu yoga mempengaruhi wanita dengan kanker payudara. Pada akhir penelitian, para wanita memiliki lebih sedikit rasa sakit dan kelelahan dengan peningkatan tingkat invigoration, penerimaan dan relaksasi.
Penelitian lain telah menemukan bahwa yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesejahteraan rohani, meningkatkan fungsi sosial dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada pasien dengan kanker.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meningkatkan kualitas hidup dan dapat digunakan sebagai terapi tambahan untuk beberapa kondisi.
6. Semoga Memerangi Depresi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga mungkin memiliki efek anti-depresan dan dapat membantu mengurangi gejala depresi.
Ini mungkin karena yoga mampu menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang mempengaruhi kadar serotonin, neurotransmitter yang sering dikaitkan dengan depresi.
Dalam sebuah penelitian, peserta dalam program ketergantungan alkohol mempraktekkan Sudarshan Kriya, tipe khusus yoga yang berfokus pada pernapasan ritmik.
Setelah dua minggu, peserta memiliki gejala depresi yang lebih sedikit dan tingkat kortisol yang lebih rendah. Mereka juga memiliki kadar ACTH yang lebih rendah, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang pelepasan kortisol.
Penelitian lain memiliki hasil yang sama, menunjukkan hubungan antara berlatih yoga dan penurunan gejala depresi.
Berdasarkan hasil ini, yoga dapat membantu melawan depresi, sendirian atau dalam kombinasi dengan metode pengobatan tradisional.
Ringkasan:
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat menurunkan gejala depresi dengan mempengaruhi produksi hormon stres dalam tubuh.
7. Bisa Mengurangi Nyeri Kronis
Nyeri kronis adalah masalah terus-menerus yang mempengaruhi jutaan orang dan memiliki berbagai kemungkinan penyebab, dari cedera hingga artritis.
Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu mengurangi banyak jenis nyeri kronis.
Dalam sebuah penelitian, 42 orang dengan sindrom terowongan karpal menerima splint pergelangan tangan atau melakukan yoga selama delapan minggu.
Pada akhir penelitian, yoga ditemukan lebih efektif dalam mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan cengkeraman daripada belat pergelangan tangan.
Studi lain pada tahun 2005 menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi fisik pada peserta dengan osteoartritis lutut.
Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan, memasukkan yoga ke dalam rutinitas harian Anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita sakit kronis.
Ringkasan:
Yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit kronis dalam kondisi seperti carpal tunnel syndrome dan osteoarthritis.
8. Bisa Mempromosikan Kualitas Tidur
Kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan obesitas, tekanan darah tinggi dan depresi, di antara gangguan lainnya.
Studi menunjukkan bahwa memasukkan yoga ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik.
Dalam sebuah studi tahun 2005, 69 pasien lansia ditugaskan untuk berlatih yoga, mengambil persiapan herbal atau menjadi bagian dari kelompok kontrol.
Kelompok yoga tertidur lebih cepat, tidur lebih lama dan merasa lebih baik beristirahat di pagi hari daripada kelompok lain.
Studi lain melihat efek yoga pada tidur pada pasien dengan limfoma. Mereka menemukan bahwa itu mengurangi gangguan tidur, meningkatkan kualitas tidur dan durasi dan mengurangi kebutuhan akan obat tidur.
Meskipun cara kerjanya tidak jelas, yoga telah terbukti meningkatkan sekresi melatonin, hormon yang mengatur tidur dan terjaga.
Yoga juga memiliki efek yang signifikan pada kecemasan, depresi, sakit kronis dan stres - semua kontributor umum untuk masalah tidur.
Ringkasan:
Yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena efeknya pada melatonin dan dampaknya pada beberapa kontributor umum untuk masalah tidur.
9. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Banyak orang menambahkan yoga ke rutinitas kebugaran mereka untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Ada banyak penelitian yang mendukung manfaat ini, menunjukkan bahwa ia dapat mengoptimalkan kinerja melalui penggunaan pose spesifik yang menargetkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Sebuah penelitian baru-baru ini mengamati dampak yoga selama 0 minggu pada 26 atlet pria. Melakukan yoga secara signifikan meningkatkan beberapa ukuran fleksibilitas dan keseimbangan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain menugaskan 66 orang tua untuk berlatih yoga atau olahraga, jenis latihan berat badan.
Setelah satu tahun, fleksibilitas total kelompok yoga meningkat hampir empat kali lipat dari kelompok senam.
Sebuah studi 203 juga menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mobilitas pada orang dewasa yang lebih tua.
Berlatih hanya 5–30 menit yoga setiap hari dapat membuat perbedaan besar bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerja dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Ringkasan:
Penelitian menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan fleksibilitas.
0. Bisa Membantu Meningkatkan Bernapas
Pranayama, atau pernapasan yoga, adalah latihan yoga yang berfokus pada pengendalian nafas melalui latihan dan teknik pernapasan.
Sebagian besar jenis yoga menggabungkan latihan pernapasan ini, dan beberapa penelitian telah menemukan bahwa berlatih yoga dapat membantu meningkatkan pernapasan.
Dalam satu penelitian, 287 mahasiswa mengambil kelas 5-minggu di mana mereka diajari berbagai pose yoga dan latihan pernapasan. Pada akhir penelitian, mereka mengalami peningkatan kapasitas vital yang signifikan.
Kapasitas vital adalah ukuran jumlah maksimum udara yang dapat dikeluarkan dari paru-paru. Ini sangat penting bagi mereka yang memiliki penyakit paru-paru, masalah jantung dan asma.
Studi lain pada tahun 2009 menemukan bahwa berlatih pernapasan yoga meningkatkan gejala dan fungsi paru pada pasien dengan asma ringan sampai sedang.
Meningkatkan pernapasan dapat membantu membangun daya tahan tubuh, mengoptimalkan kinerja dan menjaga paru-paru dan jantung Anda tetap sehat.
Ringkasan:
Yoga menggabungkan banyak latihan pernapasan, yang dapat membantu meningkatkan pernapasan dan fungsi paru-paru.
. Dapat Meredakan Migrain
Migren adalah sakit kepala berulang yang parah yang mempengaruhi sekitar dari 7 orang Amerika setiap tahun.
Secara tradisional, migrain diobati dengan obat-obatan untuk meredakan dan mengelola gejala.
Namun, semakin banyak bukti menunjukkan bahwa yoga bisa menjadi terapi tambahan yang berguna untuk membantu mengurangi frekuensi migrain.
Sebuah studi 2007 membagi 72 pasien dengan migrain menjadi terapi yoga atau kelompok perawatan diri selama tiga bulan. Berlatih yoga menyebabkan pengurangan intensitas sakit kepala, frekuensi dan rasa sakit dibandingkan dengan kelompok perawatan diri.
Penelitian lain mengobati 60 pasien dengan migrain menggunakan perawatan konvensional dengan atau tanpa yoga. Melakukan yoga menghasilkan penurunan frekuensi sakit kepala dan intensitas yang lebih besar daripada perawatan konvensional saja.
Para peneliti menyarankan bahwa melakukan yoga dapat membantu merangsang saraf vagus, yang telah terbukti efektif dalam menghilangkan migrain.
Ringkasan:
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat merangsang saraf vagus dan mengurangi intensitas dan frekuensi migrain, sendirian atau dalam kombinasi dengan perawatan konvensional.
2. Promosikan Kebiasaan Makan Sehat
Makan yang penuh perhatian, juga dikenal sebagai makan intuitif, adalah konsep yang mendorong hadir di saat sambil makan.
Ini tentang memperhatikan rasa, bau, dan tekstur makanan Anda dan memperhatikan pikiran, perasaan, atau sensasi apa pun yang Anda alami saat makan.
Praktek ini telah terbukti meningkatkan kebiasaan makan sehat yang membantu mengontrol gula darah, meningkatkan penurunan berat badan dan mengobati perilaku makan yang tidak teratur40, 4, 42.
Karena yoga menempatkan penekanan yang sama pada kesadaran, beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat digunakan untuk mendorong perilaku makan yang sehat.
Satu studi memasukkan yoga ke dalam program perawatan gangguan makan rawat jalan dengan 54 pasien, menemukan bahwa yoga membantu mengurangi baik gejala gangguan makan dan keasyikan dengan makanan.
Studi kecil lain melihat bagaimana yoga mempengaruhi gejala gangguan makan pesta, gangguan yang ditandai dengan makan berlebihan kompulsif dan perasaan kehilangan kendali.
Yoga ditemukan menyebabkan penurunan episode pesta makan, peningkatan aktivitas fisik dan penurunan berat badan yang kecil.
Bagi mereka dengan dan tanpa gangguan perilaku makan, berlatih mindfulness melalui yoga dapat membantu dalam pengembangan kebiasaan makan yang sehat.
Ringkasan:
Yoga mendorong perhatian penuh, yang dapat digunakan untuk membantu mempromosikan kebiasaan makan dan kebiasaan makan yang sehat.
3. Dapat Meningkatkan Kekuatan
Selain meningkatkan fleksibilitas, yoga adalah tambahan yang bagus untuk latihan rutin untuk manfaatnya membangun kekuatan.
Bahkan, ada pose khusus dalam yoga yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan membangun otot.
Dalam satu penelitian, 79 orang dewasa melakukan 24 siklus salam matahari - serangkaian pose dasar yang sering digunakan sebagai pemanasan - enam hari seminggu selama 24 minggu.
Mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam kekuatan tubuh bagian atas, daya tahan dan penurunan berat badan. Perempuan juga mengalami penurunan persentase lemak tubuh.
Sebuah studi 205 memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa praktik 2 minggu menyebabkan perbaikan dalam daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas di 73 peserta.
Berdasarkan temuan ini, berlatih yoga dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, terutama ketika digunakan dalam kombinasi dengan latihan rutin yang teratur.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat menyebabkan peningkatan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas.
Garis bawah
Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi banyak manfaat mental dan fisik dari yoga.
Memasukkannya ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dan mengurangi gejala stres, depresi dan kecemasan.
Menemukan waktu untuk berlatih yoga hanya beberapa kali seminggu mungkin cukup untuk membuat perbedaan yang nyata ketika menyangkut kesehatan Anda.
Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh, Berdasarkan Sains
Banyak orang takut melangkah ke skala kamar mandi.
Ini bisa sangat membuat frustrasi untuk berolahraga dan makan makanan sehat hanya untuk melihat jumlah pada skala tetap sama.
Namun, hanya karena berat badan Anda tidak berubah, bukan berarti kerja keras Anda tidak membuahkan hasil. Terutama jika Anda berolahraga, komposisi tubuh Anda mungkin membaik.
Artikel ini akan menjelaskan apa komposisi tubuh Anda dan bagaimana memperbaikinya, berdasarkan sains.
Apa itu Komposisi Tubuh?
Meskipun skala akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda menimbang, itu tidak memberi tahu Anda terbuat dari apa tubuh Anda.
Komposisi tubuh mengacu pada segala sesuatu di tubuh Anda, dibagi menjadi kompartemen yang berbeda. Dua kompartemen biasanya digunakan: massa lemak dan massa bebas lemak (1).
Massa lemak mengacu pada semua jaringan lemak di tubuh Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya, termasuk otot, organ, tulang dan cairan.
Jika keduanya berubah sekaligus, Anda mungkin tidak melihat perubahan berat badan.
Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda mungkin mendapatkan dua pon otot di bulan pertama. Pada saat yang sama, Anda mungkin kehilangan dua pon lemak karena membakar lebih banyak kalori melalui latihan atau perubahan dalam diet Anda.
Karena massa bebas lemak Anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan penurunan massa lemak Anda, berat badan Anda tidak akan berubah.
Jika Anda fokus pada angka pada skala, Anda mungkin menjadi putus asa atau frustrasi karena program Anda “tidak berfungsi.”
Ini adalah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi tubuh Anda jauh lebih berguna daripada mengetahui berat badan Anda.
Ringkasan:
Mengetahui komposisi tubuh Anda lebih informatif daripada berfokus pada berat badan Anda, karena Anda dapat mengukur massa lemak dan massa bebas lemak.
Bagaimana Anda Dapat Menilai Ini?
Ada banyak metode untuk menilai komposisi tubuh Anda. Beberapa sangat sederhana dan mudah digunakan, sementara yang lain maju dan rumit.
Metode yang paling akurat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penelitian atau medis.
Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat Anda gunakan di rumah untuk memberi Anda gambaran tentang apakah komposisi tubuh Anda membaik.
Melacak Lingkar Tubuh
Salah satu tekniknya adalah melacak keliling bagian tubuh yang berbeda (2).
Anda mungkin telah mengukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur fleksibel di kantor dokter.
Di rumah, Anda juga dapat melacak keliling bagian tubuh lainnya, seperti pinggul, lengan, kaki, atau dada.
Anda dapat melakukan pengukuran ini menggunakan pita pengukur yang murah dan lentur.
Meskipun perubahan lingkar tidak benar-benar memberi tahu Anda apakah massa lemak atau massa bebas lemak Anda berubah, massa dapat memberi Anda gambaran.
Misalnya, penurunan lingkar pinggang biasanya merupakan tanda bahwa Anda kehilangan lemak perut (3).
Gram untuk gram, lemak membutuhkan lebih banyak ruang daripada otot. Ini berarti lingkar pinggang Anda bisa menurun ketika Anda kehilangan lemak, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah.
Jika Anda berolahraga dengan beban, peningkatan lingkar lengan dapat berarti bahwa Anda mendapatkan otot di lengan Anda (4).
Tentu saja, sangat penting untuk mengukur dengan cara yang sama setiap kali sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih akurat.
Mengambil Gambar Kemajuan
Kemajuan gambar adalah cara lain yang populer untuk mendapatkan gambaran besar pada komposisi tubuh Anda.
Seringkali sulit untuk melihat perubahan dalam tubuh Anda dari satu hari ke hari berikutnya.
Namun, memotret tubuh Anda setiap beberapa minggu atau bulan dapat menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh Anda berubah.
Ini tidak memberi Anda informasi pasti, tetapi dapat memberi Anda gambaran umum tentang perbedaan dalam ukuran dan bentuk Anda.
Perangkat Itu Mengukur Komposisi Tubuh
Selain metode sederhana ini, ada perangkat yang bisa Anda beli yang mengukur komposisi tubuh.
Banyak dari perangkat ini menggunakan teknologi yang disebut bioelectrical impedance analysis (BIA).
BIA mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh Anda untuk melihat seberapa banyak tubuh Anda menolak arus. Informasi ini digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda (5).
Meskipun bagus untuk melihat angka sebenarnya untuk persentase lemak tubuh Anda, banyak dari perangkat ini tidak sangat akurat.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa unit BIA genggam umum meremehkan persentase lemak tubuh sebesar 8-10%, dibandingkan dengan alat penelitian yang lebih akurat (6).
Terlebih lagi, faktor seperti makanan dan asupan air sebelum menggunakan perangkat ini dapat membuat hasilnya tidak akurat (7, 8).
Jika Anda memilih untuk menggunakan perangkat BIA, pastikan untuk menggunakannya di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apa pun (7).
Ringkasan:
Ada berbagai cara untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Cara sederhana termasuk melacak keliling bagian tubuh dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga dapat membeli alat yang mengukur persentase lemak tubuh Anda, tetapi mereka sering tidak akurat.
Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh Anda
Komposisi tubuh Anda terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak.
Anda dapat memperbaikinya dengan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan otot atau keduanya.
Setiap perubahan ini akan menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh Anda, yang dipandang sebagai satu angka yang menggambarkan komposisi tubuh Anda.
Kebanyakan orang tahu bahwa diet dan olahraga dapat mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh.
Namun, dampaknya pada komposisi tubuh tidak selalu sederhana.
Meskipun demikian, tempat yang baik untuk memulai adalah dengan beberapa prinsip dasar nutrisi dan aktivitas fisik.
Nutrisi
Pertama, perhatikan jumlah kalori yang Anda makan.
Meskipun bukan satu-satunya yang penting, kalori adalah salah satu faktor terpenting yang perlu dipertimbangkan (9).
Dalam istilah sederhana, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan - biasanya sebagai lemak. Sama halnya, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan kehilangan berat badan.
Ini juga dapat membantu untuk memikirkan jenis makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.
Seringkali, mereka adalah makanan olahan, seperti es krim, pizza dan keripik, yang sangat bermanfaat bagi otak (10).
Makanan ini mengandung banyak kalori dan biasanya tidak membuat Anda puas. Ini sebagian karena kandungan protein dan seratnya yang rendah.
Setelah mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda makan, pikirkan apakah Anda mengonsumsi cukup protein dan serat.
Protein penting untuk semua orang, tetapi Anda mungkin perlu lebih banyak jika Anda aktif atau mencoba untuk mendapatkan otot atau kehilangan lemak (11).
Ini lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan tubuh Anda juga membakar protein pengolahan kalori lebih banyak daripada nutrisi lainnya (11, 12).
Serat juga memiliki beberapa manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).
Ini dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran (15).
Untuk orang dewasa hingga usia 50, dianjurkan bahwa pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita disarankan untuk makan 25 gram per hari (16).
Luar biasa, kurang dari 5% dari sebagian besar kelompok umur di Amerika Serikat mengkonsumsi cukup serat (17).
Menjaga kalori, protein, dan serat Anda adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin meningkatkan komposisi dan kesehatan tubuh Anda.
Aktivitas Fisik dan Latihan
Aktivitas fisik dan olahraga adalah komponen penting lainnya untuk meningkatkan komposisi tubuh.
Mereka tidak hanya meningkatkan kalori yang Anda gunakan, tetapi mereka juga diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Karena komposisi tubuh dapat ditingkatkan dengan mengurangi massa lemak atau meningkatkan massa otot, ini adalah poin penting.
Otot-otot Anda perlu ditantang oleh latihan, terutama latihan beban, untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat (18).
Namun, banyak jenis olahraga yang berpotensi membantu menurunkan lemak (19).
American College of Sports Medicine menyatakan bahwa 150-250 menit latihan per minggu dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah sedikit (20).
Jika Anda berolahraga 5 hari per minggu, ini akan menjadi 30–50 menit per hari, meskipun mereka merekomendasikan 250 menit per minggu atau lebih untuk mempromosikan penurunan berat badan yang signifikan (20).
Meskipun rekomendasi ini berfokus pada berat badan, penting untuk diingat bahwa beberapa bentuk latihan akan membentuk otot saat Anda kehilangan lemak.
Ini adalah contoh lain mengapa berpikir tentang komposisi tubuh Anda, bukan hanya berat badan, adalah ide yang bagus.
Faktor lain
Faktor tambahan di luar gizi dan olahraga dapat mempengaruhi komposisi tubuh.
Ada beberapa bukti bahwa orang yang memiliki kualitas tidur lebih buruk memiliki komposisi tubuh yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik (21).
Namun, tidak jelas apakah tidur yang nyenyak meningkatkan komposisi tubuh Anda atau jika memiliki komposisi tubuh yang lebih baik akan meningkatkan tidur Anda (22).
Terlepas dari itu, ada baiknya untuk mempertimbangkan apakah kebiasaan tidur Anda dapat ditingkatkan.
Konsumsi alkohol adalah faktor lain yang dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Karena alkohol mengandung kalori, ini dapat berkontribusi untuk asupan kalori yang berlebihan dan peningkatan lemak (23).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak alkohol lebih cenderung menjadi gemuk (24).
Selain itu, beberapa faktor yang memengaruhi komposisi tubuh tidak dapat diubah. Misalnya, usia dan genetika memengaruhi komposisi tubuh.
Namun, karena Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor ini, mungkin yang terbaik adalah berfokus pada apa yang dapat Anda kendalikan, seperti nutrisi, olahraga, dan tidur.
Ringkasan:
Nutrisi dan olahraga sangat penting untuk memperbaiki komposisi tubuh. Menjaga kalori, serat dan protein Anda adalah langkah pertama yang baik. Semua olahraga dapat membantu mengurangi lemak, tetapi latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.
Garis bawah
Menginjak skala hanya akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda menimbang.
Anda bisa mendapatkan gambar yang lebih akurat dengan mempertimbangkan komposisi tubuh Anda, atau massa lemak dan massa otot Anda.
Dua cara sederhana untuk melacak komposisi tubuh Anda dari waktu ke waktu termasuk mengukur keliling bagian tubuh yang berbeda dan mengambil gambar kemajuan secara berkala.
Ada juga perangkat yang dapat Anda beli untuk melacak komposisi tubuh Anda, tetapi banyak yang tidak akurat.
Komposisi tubuh Anda dipengaruhi oleh kebiasaan gizi Anda, olahraga, tidur dan faktor lainnya. Untuk alasan ini, meningkatkannya terkadang terasa rumit.
Namun, berfokus pada beberapa konsep dasar yang tercakup dalam artikel ini dapat membantu Anda memulai dengan arah yang benar.
Ini bisa sangat membuat frustrasi untuk berolahraga dan makan makanan sehat hanya untuk melihat jumlah pada skala tetap sama.
Namun, hanya karena berat badan Anda tidak berubah, bukan berarti kerja keras Anda tidak membuahkan hasil. Terutama jika Anda berolahraga, komposisi tubuh Anda mungkin membaik.
Artikel ini akan menjelaskan apa komposisi tubuh Anda dan bagaimana memperbaikinya, berdasarkan sains.
Apa itu Komposisi Tubuh?
Meskipun skala akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda menimbang, itu tidak memberi tahu Anda terbuat dari apa tubuh Anda.
Komposisi tubuh mengacu pada segala sesuatu di tubuh Anda, dibagi menjadi kompartemen yang berbeda. Dua kompartemen biasanya digunakan: massa lemak dan massa bebas lemak (1).
Massa lemak mengacu pada semua jaringan lemak di tubuh Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya, termasuk otot, organ, tulang dan cairan.
Jika keduanya berubah sekaligus, Anda mungkin tidak melihat perubahan berat badan.
Misalnya, jika Anda mulai berolahraga, Anda mungkin mendapatkan dua pon otot di bulan pertama. Pada saat yang sama, Anda mungkin kehilangan dua pon lemak karena membakar lebih banyak kalori melalui latihan atau perubahan dalam diet Anda.
Karena massa bebas lemak Anda meningkat dengan jumlah yang sama dengan penurunan massa lemak Anda, berat badan Anda tidak akan berubah.
Jika Anda fokus pada angka pada skala, Anda mungkin menjadi putus asa atau frustrasi karena program Anda “tidak berfungsi.”
Ini adalah salah satu contoh mengapa mengetahui komposisi tubuh Anda jauh lebih berguna daripada mengetahui berat badan Anda.
Ringkasan:
Mengetahui komposisi tubuh Anda lebih informatif daripada berfokus pada berat badan Anda, karena Anda dapat mengukur massa lemak dan massa bebas lemak.
Bagaimana Anda Dapat Menilai Ini?
Ada banyak metode untuk menilai komposisi tubuh Anda. Beberapa sangat sederhana dan mudah digunakan, sementara yang lain maju dan rumit.
Metode yang paling akurat biasanya mahal dan hanya digunakan di pusat penelitian atau medis.
Namun, ada beberapa metode sederhana yang dapat Anda gunakan di rumah untuk memberi Anda gambaran tentang apakah komposisi tubuh Anda membaik.
Melacak Lingkar Tubuh
Salah satu tekniknya adalah melacak keliling bagian tubuh yang berbeda (2).
Anda mungkin telah mengukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur fleksibel di kantor dokter.
Di rumah, Anda juga dapat melacak keliling bagian tubuh lainnya, seperti pinggul, lengan, kaki, atau dada.
Anda dapat melakukan pengukuran ini menggunakan pita pengukur yang murah dan lentur.
Meskipun perubahan lingkar tidak benar-benar memberi tahu Anda apakah massa lemak atau massa bebas lemak Anda berubah, massa dapat memberi Anda gambaran.
Misalnya, penurunan lingkar pinggang biasanya merupakan tanda bahwa Anda kehilangan lemak perut (3).
Gram untuk gram, lemak membutuhkan lebih banyak ruang daripada otot. Ini berarti lingkar pinggang Anda bisa menurun ketika Anda kehilangan lemak, bahkan jika berat badan Anda tidak berubah.
Jika Anda berolahraga dengan beban, peningkatan lingkar lengan dapat berarti bahwa Anda mendapatkan otot di lengan Anda (4).
Tentu saja, sangat penting untuk mengukur dengan cara yang sama setiap kali sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih akurat.
Mengambil Gambar Kemajuan
Kemajuan gambar adalah cara lain yang populer untuk mendapatkan gambaran besar pada komposisi tubuh Anda.
Seringkali sulit untuk melihat perubahan dalam tubuh Anda dari satu hari ke hari berikutnya.
Namun, memotret tubuh Anda setiap beberapa minggu atau bulan dapat menjadi salah satu cara untuk menilai bagaimana tubuh Anda berubah.
Ini tidak memberi Anda informasi pasti, tetapi dapat memberi Anda gambaran umum tentang perbedaan dalam ukuran dan bentuk Anda.
Perangkat Itu Mengukur Komposisi Tubuh
Selain metode sederhana ini, ada perangkat yang bisa Anda beli yang mengukur komposisi tubuh.
Banyak dari perangkat ini menggunakan teknologi yang disebut bioelectrical impedance analysis (BIA).
BIA mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh Anda untuk melihat seberapa banyak tubuh Anda menolak arus. Informasi ini digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda (5).
Meskipun bagus untuk melihat angka sebenarnya untuk persentase lemak tubuh Anda, banyak dari perangkat ini tidak sangat akurat.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa unit BIA genggam umum meremehkan persentase lemak tubuh sebesar 8-10%, dibandingkan dengan alat penelitian yang lebih akurat (6).
Terlebih lagi, faktor seperti makanan dan asupan air sebelum menggunakan perangkat ini dapat membuat hasilnya tidak akurat (7, 8).
Jika Anda memilih untuk menggunakan perangkat BIA, pastikan untuk menggunakannya di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apa pun (7).
Ringkasan:
Ada berbagai cara untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Cara sederhana termasuk melacak keliling bagian tubuh dan mengambil gambar kemajuan. Anda juga dapat membeli alat yang mengukur persentase lemak tubuh Anda, tetapi mereka sering tidak akurat.
Cara Meningkatkan Komposisi Tubuh Anda
Komposisi tubuh Anda terdiri dari massa lemak dan massa bebas lemak.
Anda dapat memperbaikinya dengan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan otot atau keduanya.
Setiap perubahan ini akan menyebabkan penurunan persentase lemak tubuh Anda, yang dipandang sebagai satu angka yang menggambarkan komposisi tubuh Anda.
Kebanyakan orang tahu bahwa diet dan olahraga dapat mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh.
Namun, dampaknya pada komposisi tubuh tidak selalu sederhana.
Meskipun demikian, tempat yang baik untuk memulai adalah dengan beberapa prinsip dasar nutrisi dan aktivitas fisik.
Nutrisi
Pertama, perhatikan jumlah kalori yang Anda makan.
Meskipun bukan satu-satunya yang penting, kalori adalah salah satu faktor terpenting yang perlu dipertimbangkan (9).
Dalam istilah sederhana, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan - biasanya sebagai lemak. Sama halnya, jika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, Anda akan kehilangan berat badan.
Ini juga dapat membantu untuk memikirkan jenis makanan yang cenderung Anda makan berlebihan.
Seringkali, mereka adalah makanan olahan, seperti es krim, pizza dan keripik, yang sangat bermanfaat bagi otak (10).
Makanan ini mengandung banyak kalori dan biasanya tidak membuat Anda puas. Ini sebagian karena kandungan protein dan seratnya yang rendah.
Setelah mempertimbangkan berapa banyak kalori yang Anda makan, pikirkan apakah Anda mengonsumsi cukup protein dan serat.
Protein penting untuk semua orang, tetapi Anda mungkin perlu lebih banyak jika Anda aktif atau mencoba untuk mendapatkan otot atau kehilangan lemak (11).
Ini lebih memuaskan daripada karbohidrat atau lemak, dan tubuh Anda juga membakar protein pengolahan kalori lebih banyak daripada nutrisi lainnya (11, 12).
Serat juga memiliki beberapa manfaat kesehatan dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan setelah makan (13, 14).
Ini dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran (15).
Untuk orang dewasa hingga usia 50, dianjurkan bahwa pria mengkonsumsi 38 gram serat per hari, sementara wanita disarankan untuk makan 25 gram per hari (16).
Luar biasa, kurang dari 5% dari sebagian besar kelompok umur di Amerika Serikat mengkonsumsi cukup serat (17).
Menjaga kalori, protein, dan serat Anda adalah tempat yang baik untuk memulai jika Anda ingin meningkatkan komposisi dan kesehatan tubuh Anda.
Aktivitas Fisik dan Latihan
Aktivitas fisik dan olahraga adalah komponen penting lainnya untuk meningkatkan komposisi tubuh.
Mereka tidak hanya meningkatkan kalori yang Anda gunakan, tetapi mereka juga diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Karena komposisi tubuh dapat ditingkatkan dengan mengurangi massa lemak atau meningkatkan massa otot, ini adalah poin penting.
Otot-otot Anda perlu ditantang oleh latihan, terutama latihan beban, untuk tumbuh dan menjadi lebih kuat (18).
Namun, banyak jenis olahraga yang berpotensi membantu menurunkan lemak (19).
American College of Sports Medicine menyatakan bahwa 150-250 menit latihan per minggu dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah sedikit (20).
Jika Anda berolahraga 5 hari per minggu, ini akan menjadi 30–50 menit per hari, meskipun mereka merekomendasikan 250 menit per minggu atau lebih untuk mempromosikan penurunan berat badan yang signifikan (20).
Meskipun rekomendasi ini berfokus pada berat badan, penting untuk diingat bahwa beberapa bentuk latihan akan membentuk otot saat Anda kehilangan lemak.
Ini adalah contoh lain mengapa berpikir tentang komposisi tubuh Anda, bukan hanya berat badan, adalah ide yang bagus.
Faktor lain
Faktor tambahan di luar gizi dan olahraga dapat mempengaruhi komposisi tubuh.
Ada beberapa bukti bahwa orang yang memiliki kualitas tidur lebih buruk memiliki komposisi tubuh yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik (21).
Namun, tidak jelas apakah tidur yang nyenyak meningkatkan komposisi tubuh Anda atau jika memiliki komposisi tubuh yang lebih baik akan meningkatkan tidur Anda (22).
Terlepas dari itu, ada baiknya untuk mempertimbangkan apakah kebiasaan tidur Anda dapat ditingkatkan.
Konsumsi alkohol adalah faktor lain yang dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Karena alkohol mengandung kalori, ini dapat berkontribusi untuk asupan kalori yang berlebihan dan peningkatan lemak (23).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi banyak alkohol lebih cenderung menjadi gemuk (24).
Selain itu, beberapa faktor yang memengaruhi komposisi tubuh tidak dapat diubah. Misalnya, usia dan genetika memengaruhi komposisi tubuh.
Namun, karena Anda tidak dapat mengendalikan faktor-faktor ini, mungkin yang terbaik adalah berfokus pada apa yang dapat Anda kendalikan, seperti nutrisi, olahraga, dan tidur.
Ringkasan:
Nutrisi dan olahraga sangat penting untuk memperbaiki komposisi tubuh. Menjaga kalori, serat dan protein Anda adalah langkah pertama yang baik. Semua olahraga dapat membantu mengurangi lemak, tetapi latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.
Garis bawah
Menginjak skala hanya akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda menimbang.
Anda bisa mendapatkan gambar yang lebih akurat dengan mempertimbangkan komposisi tubuh Anda, atau massa lemak dan massa otot Anda.
Dua cara sederhana untuk melacak komposisi tubuh Anda dari waktu ke waktu termasuk mengukur keliling bagian tubuh yang berbeda dan mengambil gambar kemajuan secara berkala.
Ada juga perangkat yang dapat Anda beli untuk melacak komposisi tubuh Anda, tetapi banyak yang tidak akurat.
Komposisi tubuh Anda dipengaruhi oleh kebiasaan gizi Anda, olahraga, tidur dan faktor lainnya. Untuk alasan ini, meningkatkannya terkadang terasa rumit.
Namun, berfokus pada beberapa konsep dasar yang tercakup dalam artikel ini dapat membantu Anda memulai dengan arah yang benar.
Langganan:
Komentar (Atom)